Inhaltsstoffe von Getreide und Mehl

Getreide zählt zu den bedeutendsten Energie- und Kohlenhydrat- und Ballaststofflieferanten weltweit. Getreidekörner sind sehr nährstoffdicht,. die meisten Närhstoffe wie Vitamine, Minerlastoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in der Aleuronschicht enthalten. 100 g Mehl liefern, abhängig von der Getreidesorte, durchschnittlich 300 bis 350 Kalorien. Weißmehl hat im Vergleich zu Vollkornmehl weniger Ballaststoffe und dadurch etwas mehr Kalorien. Getreide besteht mit 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Je nach Getreideart liefert es 8 bis 15 Prozent Eiweiß, essenzielle Aminosäuren sind besonders in der Aleuronschicht und im Keimling zu finden. Im Mehlkörper befindet sich vor allem das Klebereiweiß Gluten. Somit ist Getreide nach Fleisch und Fleischprodukten mengenmäßig betrachtet der zweitwichtigste Eiweißlieferant. Es hat nur wenig Fett und liefert sehr viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Was ist Gluten?

Gluten heißt aus dem Lateinischen übersetzt „Leim“ bzw. „Kleber“ und ist ein natürliches Eiweiß, das in den Getreidesorten Weizen, Roggen und Gerste sowie deren Abstammungen und Kreuzungen wie Triticale, Dinkel, Grünkern, Kamut, Einkorn und Emmer vorkommt. Durch Wasserzugabe zum Mehl im Teig entsteht durch Gluten eine gummiartige, elastische Masse. Es hat für die Backeigenschaften von Mehl eine zentrale Bedeutung. Gluten führt bei Menschen mit Zöliakie zu einer entzündlichen Erkrankung der Darmschleimhaut. Nur aus Mehlen mit Gluten kann Brot in Form eines Laibes gebacken werden. Die Glutenmenge ist für die Backfähigkeit von Weizenmehlen ausschlaggebend. Gluten ist dehnbar und sorgt im Weizenteig dafür, dass das Gebäck aufgehen kann. Im fertigen Gebäck sorgt Gluten dafür, dass das Gebäck seine Form behält.

Wie viel Getreide und Mehl sollten wir pro Tag essen?

Wir sollten pro Tag vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen, empfehlen die Österreichische Gesellschaft für Ernährung und die Ernährungspyramide. Eine Portion entspricht dabei 1 bis 1,5 Scheiben Brot mit 50 bis 75 Gramm, 5 bis 6 Esslöffel Getreideflocken, 50 bis 60 g Getreide roh, 65 bis 80 g Nudeln roh oder drei bis vier mittelgroßen Kartoffeln. Eine explizite Empfehlung für Mehl gibt es nicht, da es zu anderen Speisen wie Brot, Gebäck und Nudeln weiterverarbeitet wird. Personen mit einem geringeren Energie- und Nährstoffbedarf, also Personen mit einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit sollten sich an den unteren Mengenempfehlungen orientieren, während für Personen mit einer hohen körperlichen bzw. sportlichen Aktivität die obere Grenze gilt.

Ist Vollkornmehl gesünder?

Wenn man vom Gesundheitswert des Mehls spricht, hat Vollkornmehl die Nase vorne. Bei Vollkornmehl wird, wie der Name schon sagt, das volle und ganze Korn vermahlen. Somit sind alle Inhaltsstoffe des Korns im Mehl enthalten. Es liefert im Vergleich zu Weißmehl mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Da Ballaststoffe primär in den Randschichten, im Keimling und der Aleuronschicht eines Getreidekorns vorhanden sind, weist Vollkornmehl mehr davon auf, als Weißmehl. So kann Weizenvollkornmehl mit 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Mehl punkten, während Weizenweißmehl nur 3 Gramm pro 100 Gramm enthält, also viermal so wenig. Weißmehl hat dafür etwas mehr Kalorien pro 100 Gramm. Ballaststoffe sind nicht hitzeempfindlich und auch nach dem Backen noch in derselben Menge enthalten.

Sind Dinkel und Urgetreide gesünder?

Weizenmehl stellt die Basis unseres Getreides dar und ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel für die menschliche Ernährung. Immer wieder hört man von dem Verdacht, alte Getreidesorten wie Emmer und Einkorn, das meist als Urgetreide bezeichnet wird sowie Dinkel seien gesünder für uns, da Weizen überzüchtet sei. Dinkel ist kein Vorfahre des Weizens, sondern stammt aus der Kreuzung von Emmer und Weizen. Sowohl Weizen, als auch Einkorn, Emmer und Dinkel haben im Laufe der Zeit züchterische Maßnahmen erfahren, die in Hinblick auf den Stellenwert von Getreide in der Welternährung, der Ertragssteigerung und Ertragssicherung dienen.

 

Kann man rohes Mehl essen?

Der Verzehr von rohem Mehl und rohem Teig kann zu Bauchschmerzen und Durchfall führen. Das liegt daran, dass der Hauptbestandteil von Getreide und Mehl Kohlenhydrate in Form von Stärke sind und diese Stärke vor Verzehr gekocht werden soll, damit sie überhaupt erst verdaulich wird. Isst man größere Mengen rohes Getreide oder Mehl, besteht die Gefahr von Bauchschmerzen und Durchfall, da die Stärke nicht richtig vom Körper aufgenommen werden kann. Es haben sich dadurch Technologien wie das Brot backen oder die Zubereitung von Getreide in Form von Nudeln entwickelt.

Ist frisch und selbst vermahlenes Mehl gesünder?

Prinzipiell spricht nichts gegen das Mahlen zu Hause, sofern gereinigtes und auf Getreidepilze und Mutterkorn kontrolliertes Getreide verwendet wird. Das Backergebnis bei Brot und anderen Teigen ist besser, wenn das Mehl Zeit hatte, zwei bis drei Wochen zu ruhen und zu reifen. Kauft man Mehl, dann hat es diese Reifezeit bereits hinter sich und man kann es sofort verwenden. Das gilt vor allem für Weißmehle, da sich die Enzymaktivität, die schlussendlich das Volumen des Brotes und Gebäcks bestimmt, durch die sogenannte Mehlreife, verbessert. Mahlt man Mehl zu Hause mit einer Getreidemühle, kann man es dennoch gleich weiterverwenden, da man in diesem Fall ohnehin nur Vollkornmehl herstellen kann und dies keine Reifezeit benötigt. Dabei sollte man beachten, dass die Getreidemühle oder andere Geräte zum Mahlen auf keinen Fall eine zu hohe Temperatur erreichen. Erstens sind Vitamine im Vollkornmehl hitzeempfindlich und reduzieren sich dadurch, andererseits führt Hitze zu einem schnelleren Ranzigwerden des Fetts, das in Vollkornmehl durch den Keimling enthalten ist.

Was darf Mehl zugesetzt werden?

Zusatzstoffe, die dem Mehl zugesetzt werden, nennt man Mehlbehandlungsmittel. 35 Gramm L-Ascorbinsäure, also Vitamin C, pro 100 Kilogramm dürfen Mehl beispielsweise zur Beschleunigung der Mehlreife, zur Verlängerung der Haltbarkeit und zur Verbesserung der Backeigenschaften zugesetzt werden. Eine Mehlbehandlung mit Ascorbinsäure muss auf der Zutatenliste erkennbar sein, wobei bei Haushaltsmehlen üblicherweise kein Zusatz stattfindet. Viel mehr ist das bei Mehlen für Bäcker oder Konditoren der Fall. Da Ascorbinsäure beim Backprozess zersetzt wird, wird sie beim Kochen und Backen weitgehend zerstört. Daher muss am fertigen Produkt wie zum Beispiel am Semmerl keine Ascorbinsäure mehr in der Zutatenliste angeführt werden. Die Wirkung der Ascorbinsäure entfaltet sich im Mehl, nicht aber mehr im Produkt, das daraus hergestellt wird. Genauso wie Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel, sind auch für Ascorbinsäure in Mehl keine gesundheitlich bedenklichen Wirkungen bekannt. Bei Bio-Mehl wird statt Ascorbinsäure meist auf das Vitamin C-reiche Acerolakirschpulver zurückgegriffen. 

Anreicherung von Mehl mit Vitaminen und Mineralstoffen

Es gibt Lebensmittel, die ganz selbstverständlich mit Vitaminen oder Mineralstoffen versetzt werden. Ein typisches Beispiel ist die Jodanreicherung von Speisesalz. Auch Mehl kann angereichert werden, sogar gesetzlich verpflichtend. In Österreich ist das aber nicht der Fall und wird aktuell auch nicht angedacht. Mehl aus österreichischer Produktion wird nur dann angereichert, wenn es in ein Land exportiert wird, in dem das vorgeschrieben ist. In unseren Breiten hat man die Möglichkeit, sich ausgewogen zu ernähren und sich bei einem erhöhten Vitaminbedarf ausreichend zu informieren, sodass eine verpflichtende Anreicherung aktuell als unnötig empfunden wird. Es gibt aber viele Länder, in denen vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse nur begrenzt verfügbar oder erschwinglich sind und Mangelerscheinungen, besonders bei Frauen und Kindern, stark verbreitet sind. Entwicklungs- und Wachstumsstörungen, Behinderungen, eine schlechte Immunabwehr und erhöhte Sterblichkeit können die Folgen sein.

Schimmelpilzgifte in Getreide und Mehl?

Getreide und somit auch Mehl kann mit Schimmelpilzgiften, sogenannten Mykotoxinen, verunreinigt sein. Man sieht sie nicht immer auf den ersten Blick und auch durch Erhitzen bleiben sie hartnäckig bestehen. Schimmelpilzgifte können bereits am Acker auftreten, aber auch erst beim Transport oder bei der Lagerung entstehen. Ist ein offensichtlicher Schimmel am Produkt zu Hause erkennbar, sollte man es in jedem Fall entsorgen.

Mutterkorn in Getreide und Mehl

Der Mutterkornpilz, der besonders bei Roggen auftritt, ist extrem giftig und schon wenige Gramm sind tödlich. Das wusste man im Mittelalter noch nicht und so traten Vergiftungen oft als Epidemie auf. Das liegt mitunter daran, dass Roggen die wichtigste Getreideart in Mitteleuropa darstellte. Die letzte bekannte Massenvergiftung trat 1951 auf - 300 Franzosen fielen dem Mutterkorn zum Opfer. Mutterkorn befällt besonders die Roggenähre und zwar dann, wenn es während der Blüte regnet und feucht ist. Da Roggen ein sogenannter Fremdbefruchter ist und um fremde Pollen zu erreichen besonders lange blüht, ist die Gefahr einer Infektion mit Schimmelpilzgiften bei schlechter Witterung besonders hoch. Bei Pilzbefall eines Roggenkorns entwickelt sich ein sehr dunkles, überdurchschnittlich großes Korn in der Roggenähre, das optisch gut erkennbar ist. Dank moderner Mühlentechnologien mit entsprechender Reinigungsverfahren und Farberkennung wird Mutterkorn aus dem Getreide entfernt. Somit stellt der Pilz heute keine akute gesundheitliche Gefahr mehr dar.

Ungesunder Weizen durch Pflanzenzüchtung?

Die scheinbar steigende Anzahl an Menschen mit Unverträglichkeiten und das Krankheitsbild Glutensensitivität hat besonders die moderne Weizenzüchtung in Verruf gebracht.  Als (Mit)verursacher für die Sensitivität gegenüber Gluten werden oft moderne Weizensorten und unterschiedliche Inhaltsstoffe des Weizenkorns diskutiert. Im Weizenkorn sind unterschiedliche Eiweiße enthalten, den größten Teil davon macht das Klebereiweiß Gluten aus. Gluten kommt neben Weizen auch in Roggen, Gerste sowie Triticale, Dinkel, Grünkern, Kamut, Einkorn und Emmer vor. Weizenmehl hat die beste Eiweißzusammensetzung für lockere und voluminöse Brote und Gebäcke. Vergleicht man alte Weizensorten mit neuen, so hat sich die Glutenmenge österreichischer Sorten im Laufe der Zeit nicht verändert bzw. blieb gleich. Die züchterisch wenig bearbeiteten Getreidesorten wie Einkorn und Dinkel enthalten bei gleichen Wachstumsbedingungen gleich viel oder sogar mehr Gluten als neuere Weichweizensorten. Während Brotweizen im Durchschnitt 8,3 g Gluten pro 100 Gramm aufweist, sind in Emmer 10,1 g und in Einkorn 9,4 g pro 100 Gramm enthalten. Was sich im Laufe der Züchtung sehr wohl verändert hat, ist die Proteinzusammensetzung. 

Glutenfreie Ernährung – sinnvoll und gesund?

Wirft man einen Blick ins Supermarktregal, so findet man immer mehr Produkte, die als glutenfrei ausgelobt werden. Es gibt Krankheiten, wie die Zöliakie, Glutensensitivität oder Weizenallergie, die einen Verzicht auf bestimmte Getreidesorten bzw. auf Gluten erfordern. In diesem Fall sind glutenfreie Produkte ein Segen für Betroffene, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu ermöglichen. So gibt es glutenfreie Mehle zum Backen von Brot, Gebäck oder süßen Backwaren sowie bereits fertig gebackene glutenfreie Produkte. Leidet man nicht nachweislich an einer dieser Krankheiten, so bietet der Glutenverzicht allerdings keine gesundheitlichen Vorteile und auch keine Vorbeugung gegen etwaige Krankheiten. 

 

Wenn Getreide krank macht

Vor ungefähr 10 000 Jahren begann der Mensch in unseren Breiten Getreide zu konsumieren und damit das Klebereiweiß Gluten zu verstoffwechseln. Im Zuge dessen wurde das menschliche Immunsystem vor die Herausforderung gestellt, eine bis zu dieser Zeit kaum konsumierte Eiweißquelle zu akzeptieren und zu vertragen. Während bei einem großen Teil der Bevölkerung diese Immuntoleranz gegenüber Gluten erfolgreich gelang, stellt für einen kleinen Teil der Konsum von glutenhaltigem Getreide tatsächlich ein Problem dar. Man unterscheidet dabei zwischen verschiedenen Krankheitsbildern: der Zöliakie, der Glutensensitivität und der Weizenallergie. Jede dieser Krankheiten tritt unterschiedlich häufig auf, ruft unterschiedliche körperliche und psychische Symptome hervor und erfordert unterschiedliche Speisepläne.

Zöliakie – das Chamäleon in der Medizin

Bei Zöliakie handelt es sich um eine chronische Erkrankung des Dünndarms, die sich durch eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten, einem Getreideeiweiß in Weizen, Roggen und Gerste sowie deren Abstammungen und Kreuzungen wie Triticale, Dinkel, Grünkern, Kamut (Khorasan-Weizen), Einkorn und Emmer äußert. Hafer an sich ist glutenfrei, da er kein Weizenverwandter ist. Herkömmliche Haferprodukte wie Haferflocken sind aber häufig aufgrund des Anbaus, der Ernte, Lagerung und Verarbeitung mit Gluten kontaminiert, sodass bei Zöliakie unbedingt auf geprüfte, glutenfreie Haferprodukte zugegriffen werden soll. Schätzungen zufolge ist ein Prozent der Weltbevölkerung von Zöliakie betroffen. Zumindest gilt das für Länder, in denen glutenhaltige Lebensmittel wie Weizen am täglichen Speiseplan stehen. Studien aus anderen Ländern wie Finnland sprechen sogar von einer Häufigkeit von 3 Prozent. Es handelt sich somit um eine der häufigsten gastroenterologischen Erkrankungen in Mitteleuropa. 9 von 10 Betroffenen wissen nicht einmal, dass sie Zöliakie haben. Sie kann in jedem Alter auftreten und eine genetische Häufung ist zu beobachten. So sind ca. 10 bis 15 Prozent aller Geschwister, Eltern oder Kinder von Betroffenen selbst auch betroffen.

Weizenallergie

Eine Weizenallergie ist eine Überreaktion des Immunsystems auf Weizen. Was sie von der Zöliakie unterscheidet: Andere glutenhaltige Lebensmittel wie Roggen oder Dinkel werden meist gut vertragen und muss individuell getestet werden. Man erkennt die Weizenallergie im Blut, aber nicht im Darm. Vor allem im Kindesalter zählt Weizen zu jenen Lebensmitteln, die am häufigsten eine Nahrungsmittelallergie auslösen. Bis zum Schul- oder Erwachsenenalter „wächst“ sich die Allergie meist wieder aus. Die Weizenallergie zeigt sich meist direkt nach dem Weizenkonsum und oft reichen bereits kleinste Mengen, also wenige Brotbrösel oder Mehlstaubpartikel, für starke allergische Reaktionen. Diese zeigen sich durch Hautsymptome wie Juckreiz und Nesselsucht, durch Atemsymptome wie Atemnot, durch Symptome im Verdauungstrakt wie Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen, Blähungen und Durchfall und durch Symptome im Mundbereich wie Juckreiz, Schwellungen in Mund und Rachen. Eine Diagnose erfolgt über einen Blut- und Hauttest sowie durch eine Nahrungsmittelprovokation.

Glutensensitivität – die Menge und Verarbeitung macht‘s

Im Gegensatz zur Zöliakie und Weizenallergie, die eindeutig diagnostiziert werden kann und schon lange in der Medizin bekannt ist, ist erst seit kurzer Zeit von der sogenannten Nicht-Zöliakie bedingte Glutensensitivität die Rede. Hat man nachgewiesenermaßen keine

Zöliakie oder Weizenallergie und verspürt dennoch Beschwerden nach dem Genuss von glutenhaltigen Lebensmitteln wie Brot oder Nudeln, so nennt man diesen Zustand Glutensensitivität. Sie ist weder im Blut noch im Darm nachweisbar, aber Betroffene fühlen sich besser, wenn sie das Klebereiweiß Gluten meiden. Sehr oft betrifft es Patienten mit der Grunderkrankung Reizdarmsyndrom oder funktionellen Darmbeschwerden. Die Symptome auf Gluten äußern sich in diesem Fall körperlich, psychisch und neurologisch durch Blähungen, Bauchschmerzen, Unterleibsschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen, Migräne, Menstruationsstörungen, extreme Müdigkeit, Gelenks- und Muskelschmerzen, Konzentrationsstörungen oder depressiven Verstimmungen. Die Symptome treten Stunden, aber auch noch Tage nach dem Konsum glutenhaltiger Nahrungsmittel auf. Wie streng der Glutenverzicht praktiziert werden muss, ist sehr von der individuellen Toleranzschwelle abhängig. Eine so strikte glutenfreie Ernährung wie bei Zöliakie ist aber in der Regel nicht notwendig, vielmehr genügt es oft, glutenhaltige Getreidesorten und daraus hergestellte Produkte vom Speiseplan zu streichen.