Ist Milch gesund?

Rein und weiß ist die Milch. Und gesund soll sie sein. Hat denn nicht auch schon Kleopatra mit ihren Milchbädern im alten Ägypten um die positiven Effekte der Milch gewusst? Doch wie gesund ist Milch wirklich?

Ein Teil der Bevölkerung sieht schwarz für die Milch: Milch sei für einen hohen Cholesterinspiegel, Verschleimung oder Krankheiten wie Krebs verantwortlich. Gleichzeitig wird die Milch aber auch hochgelobt. Zum Beispiel für ihren hohen Anteil an Kalzium, der sich positiv auf Knochen- und Zahngesundheit auswirken soll. Und sagt man Kindern nicht noch immer, Milch helfe dabei, groß und stark zu werden? Also was denn nun? Um die Milch besser kennen zu lernen, ist es ratsam zuerst einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen.

Die Vollmilch, die wir im Supermarkt kaufen, hat normalerweise einen Fettanteil von 3,5 Prozent. Pro 100 Milliliter – also etwa einem halben Glas Milch – sind das durchschnittlich 64 Kalorien. Da Fett die meisten Kalorien liefert, ist fettreduzierte Milch mit einem Anteil von 1,5 Prozent um etwa ein Drittel kalorienärmer. Rohmilch, deren Fettgehalt nicht verändert wird, enthält je nach Fütterung, Haltung der Tiere und Jahreszeit 3,5 bis 5 Prozent Fett. 

Ist Milch gut für Knochen und Zähne oder doch ein Kalzium-Räuber?

Milchgenuss steht oft in Verbindung mit guten Zähnen und Knochen. Diese Aussage gründet auf dem hohen Kalziumgehalt der Milch. Besonders Heranwachsende sollten darauf achten, viel Kalzium zu konsumieren, um die Knochenmasse und -dichte zu erhöhen. Die Knochendichte nimmt nämlich ab dem 30. – 35. Lebensjahr um etwa ein Prozent pro Jahr ab. Wer also schon als Kind viel Kalzium konsumiert und so die Qualität der Knochen erhöht, hat später einen Vorteil. Im fortgeschrittenen Alter viele Milchprodukte zu konsumieren, senkt das Risiko für Osteoporose aber wahrscheinlich nicht. Dieses Krankheitsbild beschreibt eine schlechtere Qualität der Knochen, wodurch diese anfälliger für Brüche sind. Die Zufuhr von Kalzium hilft aber dabei, den Abbau von Knochensubstanz zu verlangsamen. Was die Milch betrifft, ist besonders das günstige Verhältnis von Kalzium und Phosphor auffallend. Dieses ist dem Verhältnis im Knochen sehr ähnlich. Aus diesem Grund geht man davon aus, dass sich Milchkonsum positiv auf die Knochen auswirkt.

Was haben Milchfett, Cholesterin und frisches Gras miteinander zu tun?

Milch wird oft mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Dieser gilt als Risikofaktor für Herz- und Kreislaufkrankheiten. Milchfett besteht zu 70 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, die im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Das funktioniert so: Es gibt zwei Cholesterinarten, wobei man einfach gesagt zwischen dem „guten“ und dem „bösen“ Cholesterin unterscheidet. Während sich „gutes“ Cholesterin positiv auf den Körper auswirkt, kann das „schlechte“ Cholesterin der gesättigten Fettsäuren zu Gefäßverkalkungen, auch bekannt als Arteriosklerose, führen.

Krebs: Müssen Männer Milch meiden?

Milch wird oft mit der Entstehung von Krebs, vor allem Prostatakrebs, in Verbindung gebracht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und der World Cancer Research Fonds bewerten regelmäßig die aktuelle Studienlage und schätzen das Risikopotential für Milch- und Milchprodukte ein. Dabei fällt auf, dass es stark auf die Krebsform ankommt. Bei Dickdarmkrebs deutet der aktuelle Forschungsstand darauf hin, dass regelmäßiger Milchverzehr das Krebsrisiko sogar verringert. Der World Cancer Research Fonds stellte zum Beispiel eine Verringerung des Darmkrebsrisikos beim täglichen Konsum ab 200 Milliliter Milch, also etwa einem Glas Milch, pro Tag fest. Es wird vermutet, dass Kalzium einen schützenden Effekt hat. Der regelmäßige Konsum von fermentierten Milchprodukten, nicht aber von Trinkmilch, reduziert möglicherweise das Brustkrebsrisiko. Bei Prostatakrebs weist die Wissenschaft in eine andere Richtung.

Führt Milch zu Verschleimung?

Allein das Wort Verschleimung lässt einem schon die Nackenhaare aufstellen. Doch ist Schleim im Körper unabdinglich, damit Lunge und Atemwege ihre Funktion erfüllen können. Die Milch wird jedoch oft mit einer übermäßigen Schleimbildung und einer Beeinträchtigung der Atemwege in Verbindung gebracht. Vor allem die traditionelle chinesische Medizin (TCM) vertritt diese These. Doch wie kommt es zu dieser Annahme?

Ein Grund für diese Überzeugung könnte sein, dass das Milcheiweiß flockt, wenn es mit Speichel in Kontakt kommt. Speichel enthält nämlich Schleimstoffe, sogenannte Mucine, auf die das Milcheiweiß reagiert. Diese Reaktion erzeugt ein etwas schleimiges Gefühl im Mund, das oft mit vermehrter Schleimproduktion verwechselt wird. Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Hinweise, dass Milch die Schleimproduktion im Körper verstärkt, Atemwegsprobleme verursacht oder Erkrankungen im Hals-Nasen-Ohrenbereich durch vermehrten Schleim fördert. 

Hat Milch etwas mit Diabetes zu tun?

In vielen Regionen der Welt steigt die Anzahl der Menschen, die an Diabetes Mellitus Typ 2 erkranken. Diese Krankheit wird auch als Zuckerkrankheit bezeichnet und beschreibt eine Fehlfunktion der Bauchspeicheldrüse, wo der Körper das Hormon Insulin produziert. Dazu kommt eine mangelnde Wirkung des Insulins. Da Insulin für die Verwertung von Zucker zuständig ist, führt dies zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Doch hat Milch etwas damit zu tun?

In der Wissenschaft wird der Zusammenhang zwischen tierischem Eiweiß, also auch Milcheiweiß, und Diabetes diskutiert. Eine Hypothese besagt, dass die Aufnahme einer bestimmten Aminosäure den Ausbruch von Diabetes begünstige. Dieser Annahme stehen jedoch wissenschaftliche Studien entgegen, die den Verzehr von Milchprodukten mit einem verringerten Risiko für Diabetes in Zusammenhang bringen. Milchfett solle sogar die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Das bedeutet, dass eine geringere Menge des Hormons Insulin den gleichen Effekt hat wie bei Menschen mit durchschnittlicher Insulinempfindlichkeit. Zucker wird im Körper also besser verarbeitet.

Ist jede Milch gleich gesund?

Grundsätzlich hat Rohmilch, also unverarbeitete Milch wie sie beim Melken gewonnen wird, die meisten Vitamine. Diese wird aber oft vor dem Genuss erhitzt, was dazu führt, dass diese Vitamine zu einem Teil verloren gehen. Mehr zur Rohmilch findest du hier. Generell gehen durch die Wärmebehandlung der Milch Vitamine verloren. In der klassischen Frischmilch gehen bis maximal zehn Prozent der hitzeempfindlichen B-Vitamine und des Vitamin C verloren. Bei Haltbarmilch können es sogar bis zu 20 Prozent sein. So hat die bei relativ geringer Temperatur erhitzte Frischmilch zum Beispiel einen höheren Nährstoffgehalt als die ultra-hocherhitzte Haltbarmilch. Eine Tabelle mit den verschiedenen Verarbeitungsschritten findest du hier.

Wie viel Milch ist gesund?

Anders als bei kalorienfreien Flüssigkeiten wie Wasser oder ungesüßtem Tee, bei denen es keine maximalen Mengenempfehlungen gibt, verhält es sich bei Milch. Sie hat einen hohen Energiegehalt und ist ein Lebensmittel, für das das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit,  Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) Empfehlungen ausspricht: Für Erwachsene ab 18 Jahren sind das drei Portionen Milch und Milchprodukte täglich. Dabei gilt die einfache Regel: zweimal weiß und einmal gelb. Zu den weißen Portionen gehören Produkte wie Milch, Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse und Topfen ohne zugesetzten Zucker. Mit der gelben Portion ist Käse gemeint. 

Fettsäuren in der Milch

Milch ist eigentlich ein Gemisch aus Wasser und Fettkügelchen, welche auch als Öl-in-Wasser-Emulsion bezeichnet wird. Die Fettkügelchen bestehen aus sogenannten Triglyceriden, einer Art von Nahrungsfett. Das Milchfett enthält viele verschiedene Fettsäuren. Bedeutend ist dabei vor allem die Buttersäure, die den Geschmack des Milchfetts prägt. Daneben gibt es noch andere Säuren wie die Myristinsäure, Stearinsäure, Palmitinsäure und die Ölsäure. Die fettlöslichen Vitamine, A, D, E und K, sind im Milchfett enthalten.

Was ist Milcheiweiß?

Beim Wort Eiweiß denken die meisten zuerst vor allem an Fleisch und Ei. Vegan lebende Menschen womöglich auch an Hülsenfrüchte wie Erbsen. Doch steckt auch in der Milch wertvolles Eiweiß. Das Milcheiweiß besteht zu 80 Prozent aus sogenannten Kaseinen und zu 20 Prozent aus Molkenproteinen. Kaseine sind Proteine, die das Kalzium in der Milch binden und bei der Käseherstellung in die Käsemasse übergehen. Übrig bleibt die Molke mit den enthaltenen Molkenproteinen. Molke ist nahezu fettfrei, enthält Mineralstoffe, leicht verwertbare Kohlenhydrate und Eiweiß. Daher ist das Molkeneiweiß eine beliebte Hauptzutat in Eiweißpräparaten für Sporttreibende.

Die biologische Wertigkeit

Das Milcheiweiß ist biologisch hochwertig. Das bedeutet, dass aus einem großen Teil des Milcheiweißes körpereigenes Material wie zum Beispiel Muskeln, Gewebe oder Knochen gebildet werden können. Besonders hochwertiges Eiweiß liefert die Kombination aus Milchprodukten mit Getreide oder Kartoffeln. Diese ist besonders im Alpenraum sehr beliebt: zum Beispiel Kartoffeln mit Butter oder Topfen, Palatschinken oder Grießbrei. Am biologisch hochwertigsten ist übrigens das Hühnerei. Es wurde zum Zeitpunkt der Definition der biologischen Hochwertigkeit als Referenzprotein mit einer biologischen Hochwertigkeit von 100 festgelegt. Erfahre mehr dazu hier.

Schon mal was von A2-Milch gehört?

Viele kennen sie die A2-Milch besser als „Urmilch“, wie sie in Supermärkten beworben wird. „Urmilch“ klingt erstmal ursprünglich und simpel. In Wirklichkeit handelt es sich aber um eine komplexe Angelegenheit. Der Name der Milch kommt von dem sogenannten A2-Gen, das in einigen Rinderrassen wie zum Beispiel dem Fleckvieh, dem Pinzgauer oder auch dem Holstein-Rind enthalten ist. Dieses Gen in der Kuh gilt als ursprünglich und hat Einfluss auf die Art des Eiweißes in der Milch. Handelsübliche Milch hat einen Kasein-A2-Wert von 60 bis 80 Prozent. Von A2-Milch spricht man nur wenn der Wert bei 100 Prozent liegt. Um das genauer zu verstehen, muss ein Blick auf das Kasein geworfen werden.

Kuhmilcheiweiß-allergie

> Überblick: Intoleranz und Allergie bei Milch
Kommt es bei einem  kräftigen Schluck Milch nach ein paar Minuten oder Stunden zu einer allergischen Reaktion, könnte es sich um eine sogenannte Kuhmilcheiweiß-Allergie handeln. Sogar schon der Verzehr von Nahrungsmitteln, die nur zum Teil aus Milchprodukten bestehen oder gar nur Spuren enthalten, können bei Betroffenen zu Bauchschmerzen, Durchfall, Ausschlag und Atembeschwerden führen. Diese können sogar in seltenen Fällen lebensgefährlich sein. Von der Allergie sind etwa zwei Prozent der Säuglinge betroffen. Meist legt sich die Allergie aber wieder bis zum sechsten Lebensjahr, also bis zum Schulalter. 

Was Milchzucker einzigartig macht

Milchzucker, also Laktose, kommt einzig und allein in tierischer Milch und Muttermilch vor. Er ist ein Zweifachzucker und setzt sich aus Traubenzucker und Schleimzucker zusammen. Diese beiden Zuckerarten werden auch oft mit den ähnlich klingenden Namen „Glukose“ für Traubenzucker und „Galaktose“ für Schleimzucker bezeichnet. Im Durchschnitt werden in Österreich pro Person und pro Tag 35 bis 40 Gramm Milchzucker konsumiert.

Warum vertragen die meisten Menschen keine Laktose?

Auf die gesamte Weltbevölkerung gesehen verträgt nur etwa ein Viertel der Menschen Laktose. Die Mehrheit ist laktoseintolerant. In Österreich verhält es sich genau anders herum: Die meisten haben keine Probleme mit der Laktose und etwa 15 bis 25 Prozent vertragen Laktose nur bis zu einem gewissen Grad oder sind von Laktoseintoleranz betroffen. Damit ist sie aber auch in Österreich die häufigste Lebensmittelintoleranz bei Erwachsenen. Betroffene produzieren zu wenig des Enzyms Laktase, welches die Laktose im Dünndarm in ihre zwei Bestandteile aufspaltet: Traubenzucker und Schleimzucker. Wird die Laktose nicht gespalten, gelangt sie in den Dickdarm. Dort sind Bakterien angesiedelt, die die Laktose in Gase verwandelt. Ist sie erst zu Kohlendioxid oder Wasserstoff umgewandelt worden, verursacht sie Blähungen, Bauchschmerzen bis hin zu Durchfall. Um ganz sicher zu sein, dass eine Laktoseintoleranz vorliegt, muss eine medizinische Untersuchung durchgeführt werden.

Was haben Schimmelpilze mit laktosefreier Milch zu tun?

Schimmelpilz hört sich erstmal nicht wirklich schmackhaft an. Damit Milch für Menschen mit Laktoseintoleranz verträglich wird, braucht man aber Schimmelpilze oder auch Hefen. Diese werden unter Laborbedingugnen zur Laktase-Bildung angeregt. In der Molkerei wird zur Produktion von laktosefreier Milch der Milch diese gewonnene Laktase zugesetzt. Sie spaltet den Milchzucker in Trauben- und Schleimzucker. Was normalerweise im Dünndarm passiert, wird also schon in den Molkereien gemacht.

Wieso ist laktosefreie Milch so süß?

Wer schon einmal laktosefreie Milch probiert hat, kennt den kleinen aber feinen Unterschied: Sie ist süßer als herkömmliche Milch. Um laktosefreie Milch herzustellen, muss der Zweifachzucker Laktose nämlich in seine beiden Bestandteile Traubenzucker und Schleimzucker aufgespalten werden. Diese sind Einfachzucker, die eine stärkere Süßkraft haben. Süß bedeutet aber nicht sofort kalorienreicher. Laktosefreie Milch hat genau den gleichen Energiegehalt wie herkömmliche Milch.

Laktosefrei - voll im Trend?

Ist doch ganz logisch: Wer laktosefreie Produkte kauft, verträgt keinen Milchzucker. Das möchte man meinen. Zu einem anderen Ergebnis kommt die Gesellschaft für Konsumforschung in Deutschland. Diese hat festgestellt, dass 80 Prozent der Menschen, die laktosefreie Produkte kaufen, gar nicht laktoseintolerant sind. Eine Interpretation für diesen Trend ist, dass laktosefreie Milchprodukte für gesünder gehalten werden. Dies ist jedoch ein Mythos. Verzichtet man ohne Grund auf Laktose, wird vom Körper die Produktion des Enzyms Laktase eingestellt. Der Körper verlernt also Milchzucker im Darm aufzuspalten. Um dem Körper dann wieder "beizubringen", Milchzucker zu spalten, braucht es eine kurze Eingewöhnungsphase mit geringen Milchzuckermengen.

Intoleranz und Allergie im Überblick

Die Kuhmilcheiweißallergie ist eindeutig von der Laktoseintoleranz zu unterscheiden. Die Kuhmilcheiweißallergie ist gefährlicher, kommt seltener vor und ist eine Reaktion des Immunsystems auf das Milcheiweiß. Die Laktoseintoleranz hat nichts mit dem Immunsystem zu tun, sondern mit dem Verdauungstrakt, wo die Laktose der Milch gespalten wird.

Rohmilch sprengt den Rahmen

Wenn von Milch gesprochen wird, ist meist von der behandelten Milch wie wir sie im Supermarktregal finden die Rede. Rohmilch ist unbehandelte Milch. Lässt man sie stehen, steigen Fettkügelchen auf und es entsteht Rahm. Dies wird auch als „Aufrahmen“ bezeichnet. Lässt man sie dann noch zwei bis vier Tage – sogar im gekühlten Zustand – stehen, wird sie sauer. All das „sprengt den Rahmen“ dessen, was man von Milch im Haushalt erwartet. Vollmilch sollte nicht zu Rahm werden und zumindest ein paar Tage länger halten. Deshalb werden die Fettkügelchen in der Molkerei zerkleinert, indem man sie durch feinste Düsen presst. Dieser Prozess wird homogenisieren genannt.

Qualität der Rohmilch: Keime, Zellen und Hemmstoffe

Die Hauptindikatoren für Milchqualität sind die Keimzahl und die Zellzahl. Je besser die Hygiene und die Kühlkette, desto geringer ist der Keimgehalt. Je gesünder die Kühe, desto niedriger ist die Zahl der körpereigenen Zellen in der Milch. Diese beiden Werte entscheiden über die Güteklasse.

Um Medikamentenrückstände in Milch und Milchprodukten zu vermeiden, werden Medikamente nicht vorbeugend, sondern nur im Krankheitsfall eingesetzt. Dann bekommen die betroffenen Kühe eine Sperrfrist, in der ihre Milch nicht verkauft wird. Befinden sich dennoch so genannte Hemmstoffe in der Milch, wird die komplette Ladung des Milchsammelwagens entsorgt.

Ist Milch von Kühen mit Hörnern gesünder?

Horn oder kein Horn: Das ist die Entscheidung, die Milchbäuerinnen und Bauern in den ersten Wochen der Kälber treffen. Ob sie damit auch über die Milchqualität entscheiden, ist umstritten. Laut dem deutschen Bio-Verband „Demeter“ berichten Menschen mit Milchunverträglichkeit darüber, dass sie Milch von Kühen mit Hörnern besser vertragen. Doch gibt es bis dato keine wissenschaftlich relevanten Studien, die einen Unterschied zwischen der Milch von horntragenden und hornlosen Kühen feststellen können.

> Heiß diskutiert: Enthornung von Kühen

Was also tun mit der Milch?

So viele Fakten zur den gesundheitlichen Wirkungen der Milch können zu Verwirrung führen. Daher haben wir die wichtigsten für dich zusammengefasst.
  •  Kalzium: Generell kann Mlch eine gute Quelle für Fett, Eiweiß, der Mineralstoffe sowie verschiedene B-Vitamine sein und bei Verzicht stellt nur Kalzium einen kritischen Nährstoff dar. Dieser ist vor allem wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit und kann auch durch grünes Gemüse, Mineralwasser, Nüsse und Samen oder durch mit Kalzium angereicherte Getreide-Drinks aufgenommen werden.
  •  Fettsäuren und Cholesterin: Milch besteht zu etwa zwei  Dritteln aus gesättigten Fettsäuren, welche sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren erhöht sich mit dem Grünfutteranteil, den die Kuh zu fressen bekommt. Generell ist die Cholesterinaufnahme durch Nahrung jedoch sehr abhängig von der individuellen Person.
  •  Krebs: Männer müssen Milch nicht meiden, sollten sich aber vor täglichen Milchexzessen (mehr als fünf Gläser pro Tag) hüten, um nicht das Risiko für Prostatakebs zu erhöhen. 
  •  Diabetes: Die Studienlage dazu, ob Milchkonsum den Ausbruch von Diabetes begünstigt, ist nicht eindeutig. Für Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, gelten jedoch die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für gesunde Menschen.
  •  Verschleimung: Milch verschleimt den Körper nicht.
  •  Verarbeitung der Milch: Der Vitamingehalt der Milch hängt mit dem Grad der Verarbeitung zusammen. Je verarbeiteter, desto geringer der Gehalt an Vitaminen. Hier geht's zur Tabelle.
  •  Bioverfügbarkeit: Milch ist biologisch hochwertig und das Eiweiß kann gut in körpereigenes Material umgewandelt werden.
  •  A2-Milch: A2-Milch ist hip und neu, aber laut aktuellem Wissensstand kann nicht eindeutig gesagt werden, ob sie besser verträglich ist als andere Milchsorten.
  •  Laktoseintoleranz: In Österreich sind 15-25 Prozent der Bevölkerung von Laktoseintoleranz betroffen. Sie vertragen meist geringe Mengen an Milch und können auch zu laktosefreier Milch greifen
  •  Allergie: Wer Milch wirklich meiden muss sind Betroffene einer Kuhmilcheiweißallergie. 
  •  Ernährungsempfehlung: Für alle, die Milch mögen und vertragen, gilt: Die Menge macht's! Folgt man den Empfehlungen der Ernährungspyramide, heißt das 2x weiß und 1x Gelb. Zu den weißen Portionen gehören Produkte wie Milch, Joghurt, oder Topfen ohne zugesetzten Zucker. Mit der gelben Portion sind zum Beispiel zwei Scheiben Käse gemeint. 

 

Nun bist du gewappnet für deinen klugen Milchkonsum sowie jede Diskussion rund um die gesundheitliche Wirkung der Milch auf deinen Körper! 

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