100 Gramm zucker enthalten ...
weißer zucker | © Land schafft Leben, 2019

... 100 Gramm Saccharose. Wir bezeichnen sie auch als “Zucker” oder “Haushaltszucker”. Saccharose ist ein Zweifachzucker und besteht aus Traubenzucker und Fruchtzucker, deren Moleküle sich jeweils verbinden.

In Österreich wird Saccharose aus der Zuckerrübe gewonnen. Der Zucker entsteht in den grünen Blättern der Pflanze und wird direkt im Rübenkörper, dem Teil der Rübe unter der Erde, gespeichert. 100 Gramm haben 400 Kalorien. Diese werden als “leere Kalorien” bezeichnet, weil sie nur Energie liefern, aber keine nennenswerte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der Energiegesamtaufnahme durch Zucker zu decken und hält eine Reduktion auf fünf Prozent für sinnvoll. Bei Erwachsenen sind zehn Prozent etwa 50 Gramm, das entspricht zehn Teelöffel Zucker, bei Kindern etwa jeweils die Hälfte.

Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?
zucker | © Land schafft Leben, 2019

Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Bei den Einfachzuckern gibt es wiederum den Traubenzucker (Glucose), den Fruchtzucker (Fructose) und den Schleimzucker (Galactose). Jeder Zucker wird im Darm mit Hilfe von Verdauungsenzymen zu Traubenzucker abgebaut oder umgewandelt, denn Traubenzucker ist ein wichtiger Energieträger, ohne den unser Körper nicht leben könnte. Vor allem unser Gehirn ist darauf angewiesen und verbraucht täglich circa 130 bis 140 Gramm Traubenzucker, den wir über die Nahrung aufnehmen. Eine Sonderstellung nimmt Fruchtzucker ein. Auch er muss, wie jeder Zucker, zu Traubenzucker umgewandelt werden, damit er vom Körper verwertet werden kann.

Ist Traubenzucker beim Sport sinnvoll?
© Linz Marathon - Klaus Mitterhauser

Einfachzucker liefern am schnellsten Energie, Mehrfachzucker halten dafür am längsten an. Nimmt man zum Beispiel Traubenzucker zu sich, steigt der Blutzuckerspiegel sehr rasch an. Dafür fällt er rasch wieder, was zu einer Unterzuckerung und zu einem Leistungstief führt.  Traubenzucker führt deshalb nicht zu einer längeren Leistungsfähigkeit, sondern genau zum Gegenteil. Will man nicht nur kurzfristig Leistung bringen, empfehlen sich Mehrfachzucker. Außerdem gibt es Maltodextrin, das Bestandteil isotoner Sportgetränke ist. Es enthält als Kohlenhydratgemisch sowohl Einfach-, Zweifach- als auch Mehrfachzucker und ist im Gegensatz zu reinem Traubenzucker für den Ausdauersport geeignet.

> KARTOFFEL: Maltodextrin in Sportlernahrung

Macht Zucker dick?

Nimmt man mehr Kalorien zu sich als man verbraucht, dann steigt das Gewicht. Jede über dem Bedarf liegende Energieaufnahme, egal ob durch Zucker, Fett oder Eiweiß, trägt zur Entstehung von Übergewicht bei. Eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass allein der Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel für die Entstehung von Übergewicht verantwortlich ist, existieren nicht. Bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas sind viele Faktoren im Spiel. Neben dem Ernährungsverhalten spielen genetische Faktoren und das Bewegungsverhalten eine große Rolle. Nichtsdestotrotz sind vor allem zuckerreiche Lebensmittel meist auch kalorienreich und deshalb trägt das sparsame und bewusste Genießen von Zucker wesentlich zur Gewichtsnormalisierung bei.

Warum mögen wir Zucker?

Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren. Für die Geschmacksrichtungen Süß, Sauer, Salzig und Bitter hat jeder von uns unterschiedliche Reizschwellen für eine angenehme Empfindung. Die Geschmacksprägung findet bereits im Mutterleib statt. Ab dem dritten Monat nimmt man den süßlichen Geschmack des Fruchtwassers wahr und erkennt ihn als Energiequelle, also etwas Positives. Bitter und Sauer verbinden wir eher mit Giftig, die Akzeptanz für diese Geschmacksrichtungen lernen wir erst im Laufe des Lebens. Das Geschmacksempfinden kann sich allerdings ändern, wenn bewusst die Reizschwelle gesenkt werden soll. Nach einer Übergangszeit von einigen Tagen ohne Zucker und Süßungsmittel löst bereits eine gering gesüßte Speise das gleich intensive Geschmackserlebnis aus wie zuvor eine höhere Süßkonzentration. Letztere wird dann häufig als übersüßt empfunden.

Die Hälfte der Kohlenhydrate verbraucht übrigens unser Gehirn. Unter Stress verbraucht es zusätzliche Energie. Da Zucker am schnellsten Energie liefert, greift man bei Stress und Belastung unbewusst zu zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Macht Zucker süchtig?

Der Konsum von Zucker an sich erfüllt nicht die notwendigen Kriterien, um ein Abhängigkeitssyndrom herbeizuführen. Zuckerkonsum stimuliert das Belohnungszentrum des Gehirns. Dabei wird Dopamin ausgeschüttet und ein kurzfristig positives Gefühl tritt ein. Die aktuelle wissenschaftliche Lage lässt aber keine Schlussfolgerung zu, dass Zucker süchtig macht. Das gilt ebenso für weitere natürlich in Lebensmitteln vorkommende Nährstoffe wie Fette oder Eiweiße.

Fördert Zucker Karies?

Karies entsteht, wenn Bakterien am Zahnbelag Kohlenhydrate zu Säuren umwandeln. Es entsteht Zahnfäule, die wir als Karies kennen. Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber Karies kann bei jeglicher Aufnahme von Kohlenhydraten entstehen. Auch zum Beispiel Brot, Müsli und Obst enthalten diese. Bei Traubenzucker, Fruchtzucker und Haushaltszucker ist das Kariesrisiko größer als bei Milchzucker und Mehrfachzuckern wie in Nudeln und Kartoffeln. Verzehrt man häufig und in größeren Mengen Zucker, steigt dadurch das Kariesrisiko. Dieses ist höher, wenn man Zucker zwischendurch zu sich nimmt, zum Beispiel in Form von Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken. Das Risiko ist geringer, wenn der Zucker mit einer Mahlzeit aufgenommen wird.

Birkenzucker ist im Gegensatz dazu wahrscheinlich in der Lage, das Kariesrisiko zu senken, da es das Wachstum von Kariesbakterien hemmt. Darum wird manchen Zahnpflegeprodukten und Kaugummis Birkenzucker zugesetzt. Ernährungsunabhängige Faktoren, ob man Karies bekommt oder nicht, sind Mundhygiene und Zahnpflege.

Ist brauner Zucker gesünder als weißer?
brauner weißer zucker | © Land schafft Leben, 2019

Brauner Zucker ist nicht die Vollkorn-Variante des Zuckers. Er enthält nur geringfügig mehr Mineralstoffe und Vitamine als weißer Zucker. Vollzucker aus der Rübe und Vollrohrzucker aus dem Zuckerrohr bezeichnen wir als braunen Zucker. Die dunklere Farbe kommt daher, weil die Melasse, eine Substanz die bei der Verarbeitung anfällt, nicht entfernt wird. Das führt zu einem karamellartigen Geschmack und zusätzlichen Inhaltsstoffen in geringen Mengen. Um von den Mineralstoffen und Vitaminen zu profitieren, müsste man aber soviel braunen Zucker essen, dass es auch schon wieder ungesund ist.

Ist Rohrzucker gesünder als Rübenzucker?
brauner zucker | © Land schafft Leben, 2019

Nein, beide Zuckerarten bestehen praktisch nur aus Saccharose, chemisch und aus gesundheitlicher Sicht gibt es keinen Unterschied. Kalorien und Nährstoffe sind in derselben Menge vorhanden. Anders im Ursprung, Rübenzucker kommt aus der Zuckerrübe, die in Europa große Bedeutung hat. Rohrzucker wird aus dem Zuckerrohr gewonnen, das auf allen anderen Kontinenten in wesentlich größeren Mengen geerntet wird als die Rübe.

Ist Honig gesünder als Zucker?
honig | © Land schafft Leben, 2019

Der Hauptunterschied zwischen Honig und Zucker sind die zusätzlichen Inhaltsstoffe des Honigs - Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Man müsste allerdings große Mengen Honig essen, um von diesen Inhaltsstoffen einen echten gesundheitlichen Mehrwert zu haben. Hauptbestandteile von Honig sind Fruchtzucker, Traubenzucker und Wasser. Wieviel von den zusätzlichen Inhaltsstoffen im Honig vorhanden sind, hängt davon ab, in welchem Gebiet die Bienen unterwegs waren. Die Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich und werden beim Backen, Kochen und Süßen von heißen Getränken zerstört. Für die Verwendung von Honig spricht der typische Geschmack, der eine Abwechslung zu Zucker bieten kann. Unerhitzt wirken seine Enzyme entzündungshemmend, sodass Honig oft traditioneller Bestandteil von Hustensäften und -zuckerln ist.

Ist Fruchtzucker gesünder und wo ist er enthalten?
fruchtzucker | © Land schafft Leben, 2019

Fruchtzucker, auch “Fructose”, ist von Natur aus in Obst und Honig enthalten. Haushaltszucker enthält Fruchtzucker in gebundener Form. Er ist ein Zweifachzucker, der sich aus je einem Molekül Frucht- und Traubenzucker zusammensetzt. Die Lebensmittelindustrie setzt immer häufiger Fructose-Glucose-Sirup ein, da dieser mehr Süßkraft als Zucker hat und sich aufgrund der sirupartigen Konsistenz gut verarbeiten lässt. Fructose-Glucose-Sirup wird meist aus Maisstärke hergestellt.

Ist Zucker für Diabetes verantwortlich?

Genauso wie bei Übergewicht ist auch das Entstehen von Diabetes von mehreren Faktoren abhängig. Es besteht kein wissenschaftlicher Zusammenhang zwischen der Zuckeraufnahme und dem Risiko an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken. Das bedeutet auch, dass Personen mit Diabetes nicht vollständig auf Zucker verzichten müssen, sondern entgegen den früheren Empfehlungen, Zucker im Rahmen einer gesunden Ernährung konsumieren dürfen.

Zuckerkrankheit Diabetes Mellitus

Unser Körper zerlegt alle Kohlenhydrate, egal ob Einfach-Zweifach- oder Mehrfachzucker, in ihre Bestandteile, unter anderem in Traubenzucker. Dieser gelangt über den Darm ins Blut. Unsere Bauchspeicheldrüse erzeugt Insulin, das dafür sorgt, dass der Traubenzucker zu den Zellen gelangt und dort als Energiequelle zur Verfügung steht. Insulin regelt außerdem den Blutzuckerspiegel.