Die Kartoffel zählt zu den besonders nährstoffdichten Lebensmitteln. Kartoffeln haben einen hohen Wassergehalt und enthalten Kohlenhydrate in Form von Stärke. Außerdem sind sie reich an Kalium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und Vitamin C. Die Vitamingehalte unterscheiden sich nicht nach der Kartoffelsorte. Hitze bei der Zubereitung und Auslaugen in Wasser verringern allerdings die Nährstoffdichte.

Wieviele Kartoffeln sollten wir pro Tag essen?

Wir sollten pro Tag vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen, empfehlen die Österreichische Gesellschaft für Ernährung und die Ernährungspyramide. Eine Portion sind 200 bis 250 Gramm oder drei bis vier mittelgroße Kartoffeln. Täglich Kartoffeln zu essen ist durchaus gesund. Das gilt nicht in gleichem Ausmaß für Kartoffelprodukte, die frittiert wurden. Zum Beispiel Pommes und Chips sollten wir seltener genießen.

Machen Kartoffeln dick?

kartoffeln essen | © Land schafft Leben, 2019

Kartoffeln an sich machen nicht dick, da sie eine niedrige Energiedichte aufweisen. Sie enthalten mit 0,1 Gramm pro 100 Gramm quasi kein Fett. Kartoffeln zählen botanisch betrachtet zum Gemüse, aufgrund ihres hohen Stärkegehalts finden sie sich auf unseren Tellern aber meist als Sättigungsbeilage. Kartoffeln sind mit 70 kcal pro 100 Gramm ein vergleichsweise kalorienarmes Lebensmittel. Gekochte Nudeln weisen bei gleicher Menge doppelt soviele Kalorien auf, gekochter Reis mit 100 kcal und Brot mit 220 kcal sind ebenfalls kalorienreicher. Erst durch ihre Verarbeitung wird die Kartoffel kalorienreich.

Stärke aus Kartoffeln

stärke kartoffeln | © Land schafft Leben, 2019

Rohe Kartoffeln sind für uns Menschen nicht verdaulich. Erst wenn wir sie kochen, können wir die Stärke verdauen. Kartoffeln zu essen, die halb durch sind, hat daher keinen Sinn. Die Stärke ist das Kohlenhydrat-Reservoir der Kartoffel. Für uns Menschen ist sie ein wertvolles Kohlenhydrat.

Der Stärkegehalt macht den Kochtyp aus. Je mehr Stärke, desto mehliger ist die Kartoffel. Festkochende Kartoffeln enthalten rund 13 Prozent Stärke, mehlige rund 19 Prozent. Am Feld entscheidet nicht nur die Sorte, wieviel Stärke in der Kartoffel eingelagert wird. Auch Temperatur, Sonneneinstrahlung, Niederschlag und Düngemittel haben einen Einfluss darauf. Die Kartoffelstärke wird zu unzähligen Produkten verarbeitet, nicht nur zu Lebensmitteln.

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> Verzuckerte Stärke Maltodextrin in vielen Lebensmitteln

Abkühlen kann Kartoffeln noch gesünder machen

Der Ballaststoff-Gehalt von Kartoffeln beträgt zwei Prozent und ist vergleichbar mit dem der meisten anderen Gemüsearten. Durch den hohen Gesamtverzehr galt die Kartoffel früher als wichtigste Ballaststoffquelle. Der starke Rückgang des Kartoffelverzehrs ging auch mit einem Rückgang der Ballaststoffzufuhr einher. Zur Förderung einer gesunden Darmflora brauchen die Darmbakterien Ballaststoffe. Besonders wertvoll ist hier die resistente Stärke, welche zu den sogenannten Präbiotika zählt und unter den Ballaststoffen eine besondere Stellung einnimmt.

Kartoffel-Eiweiß hat hohe Wertigkeit

kartoffel | © Land schafft Leben, 2019

Nur zwei Prozent der Kartoffel sind Eiweiß. Das Haupt-Eiweiß ist das Patatin. Trotz dem geringen Anteil an Kartoffel-Eiweiß hat es eine nicht zu unterschätzende Wirkung für unsere Ernährung. Das Eiweiß der Kartoffel ist eines der wichtigsten pflanzlichen Eiweiße für den menschlichen Organismus, da es einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren hat. Der Eiweißbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, das entspricht bei einer 60 Kilo schweren Person einem Bedarf von 48 Gramm.

Halten Kartoffeln lange satt?

kartoffeln geschält | © Land schafft Leben, 2019

Gekochte Kartoffel sind sehr sättigend und halten lange an. Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Kartoffeln zu jenen, die am längsten sättigen. Verzehrt man Speisen, nach denen man lange satt bleibt, so wirkt sich das langfristig positiv auf das Gewicht und die Körperfettmasse aus. Wie lange wir nach dem Essen satt sind, wird von der Magendehnung, der Magenentleerung sowie von verschiedenen Hormonen in unserem Körper geregelt. Das hängt unter anderem mit dem so genannten glykämischen Index zusammen, ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt unser Blutzuckerspiegel an und desto kürzer sind wir satt.

Sind blaue und rote Kartoffeln gesünder?

bunte kartoffeln | © Land schafft Leben, 2019

Für die Farbe der gelb-, rot-, violett- und blaufleischigen Kartoffeln sind natürliche Pflanzenfarbstoffe, sogenannte Carotinoide und Anthocyane, verantwortlich. Die Farbe der gelbfleischigen Kartoffeln ist auf die Carotinoide zurückzuführen. Die Fleischfarbe der Kartoffel korreliert mit dem Carotinoidgehalts der Knolle. Die Intensität der Gelbfärbung ist in erster Linie eine Sorteneigenschaft. Österreich bevorzugt gelbfleischige Kartoffel, während in Ost- und Westeuropa eine helle Kartoffel-Fleischfarbe erwünscht ist. In rot- und blaufleischigen Kartoffeln überwiegen Anthocyane. In anderen roten oder blauen Lebensmitteln sind ebenfalls Anthocyane enthalten. Erdbeeren und Himbeeren weisen mengenmäßig denselben Anthocyangehalt auf, als rote bzw. blaue Kartoffeln. Die Art der Zubereitung der Kartoffel hat vor allem bei den rot- bzw. blaufleischigen Sorten eine Relevanz, denn durch das Schälen gehen viele Anthocyane verloren. Bei kurz gelagerten Kartoffeln bietet sich daher prinzipiell immer das Essen mit Schale an.

Sowohl Anthocyanen als auch Carotinoiden werden gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben, da sie als Antioxidantien wirken. Insgesamt sind blaue und rote Kartoffeln daher nicht gesünder als gelbe. Allgemein gilt, bunt zu essen versorgt uns mit vielen unterschiedlichen Inhaltsstoffen und fördert unsere Gesundheit.

Beta-Carotin ist in Karotten in größeren Mengen enthalten als in Kartoffeln. Mehr zur gesundheitlichen Wirkung:
> KAROTTE: Inhaltsstoffe

Keine Kartoffelallergie relevant

Die Kartoffel ist eines der am leichtesten verdaulichen und verträglichen Lebensmittel. Deshalb ist sie auch oft Bestandteil von Babynahrung. Eine Kartoffelallergie kommt vergleichsweise in der Bevölkerung sehr selten vor. Nur bei rohen Kartoffeln gibt es eine “Kartoffelallergie”, die aber auch nur selten auftritt. Es handelt sich um eine Kontaktallergie, die auf die ätherischen Öle der Kartoffel zurückzuführen ist. Die ätherischen Öle verleihen der Kartoffeln mitunter ihren charakteristischen Geschmack. Das heißt, beim Berühren der rohen Kartoffeln kommt es zu einer Hautreaktion. Im Falle einer Allergie sollte man daher beim Schneiden und Schälen von rohen Kartoffeln Handschuhe tragen. Auffallend häufig sind Birkenpollen- und Haselnussallergiker sensibilisiert. Die ätherischen Öle verflüchtigen sich beim Erhitzen der Kartoffeln ab 100 Grad. Daher treten bei gekochten Kartoffeln in der Regel keine allergischen Reaktionen mehr auf.

Solanin und Chaconin

grüne kartoffeln | © Land schafft Leben, 2019

Vor allem keimende Kartoffeln und solche, die durch Lichteinwirkung grüne Stellen gebildet haben, enthalten Solanin und das verwandte Chaconin. Beide sind leicht giftig und haben ähnliche Eigenschaften. Relevanter ist Solanin, daher wird meist von diesem Stoff gesprochen. Solanin ist hitzestabil, wird also beim Kochen, Braten oder Frittieren nicht zerstört. Es ist auch in der Schale enthalten, die Dosis steigt, wenn die Kartoffel älter ist oder gar schrumpelig wird. Frühkartoffeln und solche, die noch nicht lange lagern, kann man daher bedenkenlos mit der Schale essen. Grüne und keimende Stellen sollte man bei allen Kartoffeln großzügig wegschneiden. Für Babies und Kleinkinder sollte man aber nur geschälte, makellose Kartoffeln verwenden.

ACRYLAMID "WAHRSCHEINLICH KREBSERREGEND"

Der Stoff Acrylamid entsteht, wenn besonders kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kartoffeln über 120 Grad erhitzt werden. Er gilt als “wahrscheinlich krebserregend” und führte zur “Pommes-Verordnung”.

“Acrylamid ist wahrscheinlich krebserregend und kann das Erbgut schädigen”, sagt Ingrid Kiefer, Leiterin des Fachbereichs Risikommunikation der AGES. “Aus diesem Grund sollte man so wenig wie möglich aufnehmen”, was bei krebserregenden Stoffen immer gelte, erklärt Kiefer. Der Verein für Konsumenteninformation VKI schreibt auf seiner Webseite: “Acrylamid ist nachgewiesenermaßen krebserregend und entsteht bei hohen Temperaturen während der Zubereitung von Lebensmitteln.”

 

Nicht nur Kartoffelprodukte betroffen

Bis 2002 war gar nicht bekannt, dass Acrylamid als krebserregender Stoff existiert. Mittlerweile gibt es eine Risikobewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA. “Befunde aus Tierstudien zeigen, dass Acrylamid und sein Metabolit Glycidamid genotoxisch und karzinogen sind, das heißt sie schädigen die DNA und erzeugen Krebs”, schreibt die EFSA auf ihrer Webseite. Hinweise aus Studien mit Menschen seien derzeit noch begrenzt und nicht schlüssig.” Die EFSA gibt an, dass Acrylamid auch im Non-Food-Bereich nicht unbedeutend ist, es sei etwa im Tabakrauch enthalten. Die “wichtigsten zur Acrylamid-Belastung beitragenden Lebensmittelgruppen” sind laut EFSA gebratene und frittierte Kartoffelerzeugnisse, Kaffee, Toastbrot, Kekse, Kräcker und Knäckebrot.

 

Ganz lässt es sich nicht vermeiden

Eine EU-Verordnung, von Medien als “Pommes-Verordnung” bezeichnet, schreibt vor, dass der Acrylamidgehalt von Lebensmittelherstellern und -verarbeitern niedrig gehalten werden muss und gibt Richtwerte vor. Der VKI testete 2008 und 2012 Knabbergebäck und stellte sinkende Werte durch Maßnahmen der Hersteller fest. Bei Acrylamid gibt es keinen klar definierten Wert, wie viel Acrylamid man bedenkenlos aufnehmen kann. Es gilt, so wenig wie möglich zu erwischen. Acrylamid entsteht nämlich nicht nur, wenn Lebensmittel braun oder schwarz werden, sondern auch schon davor. Schuld ist die Maillard-Reaktion. Sie ist aber nicht grundsätzlich schlecht, denn ohne sie würden Lebensmittel unter Hitzeeinfluss nicht braun und knusprig werden.

Was sollte man beachten, um Acrylamid zu vermeiden?

Das wahrscheinlich krebserregende Acrylamid kann auch daheim in der Küche entstehen.
Folgende Tipps helfen zu verhindern, dass es gebildet wird:
- Bratkartoffeln aus gekochten statt aus rohen Kartoffeln machen
- Pommes bei Ober- und Unterhitze und maximal 200 Grad backen, in einer Fritteuse bei maximal 175 Grad
- Darauf achten, dass die Oberfläche von Kartoffelprodukten bei der Zubereitung nicht zu stark austrocknet. Kartoffelprodukte vor dem Frittieren in Wasser einlegen.
- Eher größere Kartoffelprodukte verwenden, weil sich Acrylamid vor allem an der Oberfläche bildet

Wieviel Chips kann man essen, ohne zu viel Salz zu erwischen?

Die Salzmenge pro 175-Gramm-Chipspackung variiert zwischen 2,8 und 3,3 Gramm. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung ÖGE empfiehlt maximal 6 Gramm pro Tag, die Weltgesundheitsorganisation WHO 5 Gramm. Die Chipspackung nimmt also bereits die Hälfte der empfohlenen Salzmenge in Anspruch, dabei enthalten viele weitere Lebensmittel Salz.

Die Kartoffel als Heilpflanze

Kartoffeln gegen Sodbrennen

Die Kartoffel wirkt auf die Magenschleimhaut entzündungshemmend und wundheilend. Sie bindet Magensäure und schützt die Magenschleimhaut vor Reizungen. Auch wenn man Kartoffeln prinzipiell nicht roh essen sollte, ist der Verzehr einer kleinen geschälten rohen Kartoffeln oder eines rohen Kartoffelsaftes in Ausnahmefällen, wie bei Sodbrennen oder Gastritis, empfehlenswert. Das Trinken von 50 bis 100 Milliliter Kartoffelsaft täglich schluckweise mit der zwei- bis dreifachen Mengen Wasser oder Tee kann Linderung verschaffen. Er ist im Handel erhältlich, man kann ihn aber auch selbst machen:

Wirkung eines Kartoffelwickels

Die Kartoffel gibt, einmal erhitzt, langsam und kontinuierlich feuchte Wärme ab. Heiße Kartoffelwickel speichern Wärme länger als Wasser und geben zusätzlich Feuchte ab. So kann eine Kartoffelauflage schmerzlindernd, muskelentspannend und entzündungshemmend bei Arthrose wirken. Die Durchblutung wird durch die Wärme zusätzlich gefördert. Aufgrund der Wärmeleitung hat sich eine heiße Kartoffelauflage auch bei Hals- und Ohrenschmerzen als traditionelles Hausmittel bewährt.