Wie gesund sind Brot und Gebäck?

Sicher ist: Brot und Gebäck dürfen bei keinem ausgiebigen Sonntagsfrühstück fehlen. Dabei eröffnet sich für uns eine große Auswahl an Brot und Gebäck. Doch inwiefern sind manche Sorten gesünder als andere? Und wie setzt sich Brot in seiner kleinsten Struktur zusammen? Wir haben für euch die spannendsten Fakten zum Thema Brot und Gesundheit aufgedeckt.

Rein intuitiv wissen die meisten, dass Vollkornbrot gesünder ist als Weißgebäck wie etwa Semmeln. Doch warum ist das so? Die Semmel liefert zwar mehr Kohlenhydrate, doch auch gleichzeitig relativ wenige Ballaststoffe. Vollkornbrot liefert hingegen mehr Ballaststoffe und trägt so zur Darmgesundheit bei. Auch was den Eiweißgehalt betrifft, übertrumpft das Vollkornbrot die Semmel. In einem sehr ähnlichen Verhältnis liegen Mineralstoffe sowie der Anteil an Eiweiß vor.

Kohlenhydrate im Brot: Treibstoff des Lebens

Neben Fetten und Proteinen ergeben Kohlenhydrate den mengenmäßig wichtigsten Bestandteil der drei Makronährstoffe (=Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß). Zu finden sind sie nicht nur in Getreide und Getreideprodukten wie Brot, sondern auch in Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse. 

Kohlenhydrate dienen uns vor allem als Energielieferanten. Je nach Art und Menge der zugeführten Kohlenhydrate und Ballaststoffe werden die Verdauung, Sättigung und die Regulation des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels unterschiedlich beeinflusst:

Die in Getreideprodukten wie Brot enthaltenen komplexen, beziehungsweise langkettigen Kohlenhydrate (wie etwa Stärke) werden vom Körper nur langsam aufgenommen und lassen den Blutzucker damit nicht zu schnell ansteigen. Auf diese Weise sorgen sie für eine bessere und länger anhaltende Sättigung als einfache, beziehungsweise kurzkettige Kohlenhydrate wie etwa Traubenzucker. Ebenso wirken sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Verdauung aus.  Zusammen mit Ballaststoffen leisten komplexe Kohlenhydrate damit einen wertvollen Beitrag zur Verminderung des Risikos für Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Verdauung von Brot beginnt im Mund

Schon gewusst? Die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund. Bestimmt hat jede und jeder schon einmal bemerkt, dass Brot und Gebäck nach längerem Kauen beginnen, langsam süß zu schmecken. Doch was ist der Hintergrund?
Beim Kauen zerkleinern die Zähne das Brot und durch die Zunge wird es mit Verdauungssaft vermischt. Der Speichel macht den Nahrungsbrei nicht nur weicher, breiiger und somit leichter zu schlucken: Er reichert die Nahrung außerdem mit Enzymen an. Im Speichel kommen vor allem sogenannte Amylasen vor. Diese leiten die ersten Schritte der Verdauung ein, indem sie  Kohlenhydrate in Zucker spalten.  Das funktioniert so: Amylasen spalten von den Mehrfachzucker Stärke den Zweifachzucker Maltose (Malzzucker) ab. Dieser Zucker bewirkt schließlich den süßen Geschmack.

Ballaststoffe im Brot für die Darmgesundheit

Ballaststoffe sind nicht oder nur teilweise verdauliche Bestandteile. Besonders häufig findet man sie in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders ballaststoffreich ist Vollkornbrot. Wenige Ballaststoffe enthält hingegen Weißbrot aus Weißmehl. Bor und Gebäck enthalten zwei Formen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.  

Lösliche Ballaststoffe lösen sich – ganz dem Namen nach – in Wasser auf. Typische Vertreter im Brot sind Beta-Glukane aus Getreide, Schleimstoffe aus Lein- oder Flohsamen oder Pflanzengummis aus Johannisbrot- und Guarkernmehl. Sobald diese löslichen Ballaststoffe im Darm ankommen, werden sie dort von Darmbakterien verdaut. Diese Anregung der Darmbakterien nennt man „prebiotische Wirkung“. Sie sorgt für eine Verbesserung der Darmschleimhaut und damit auch der Darmbarriere.

Proteine im Brot: Baustoffe unseres Lebens

Eiweiß ist vor allem für unsere Muskeln und für unser Immunsystem wichtig. Die gute Nachricht: Es kommt auch in Getreide und Brot vor. Brot ist zwar nicht so eiweißhaltig wie etwa Milch oder Fleisch, deckt jedoch bei vielen Menschen einen Teil des täglichen Eiweißbedarfs. Besonders eiweißhaltig ist sogenanntes Eiweißbrot, da es viele eiweißreiche Zutaten wie Kerne, Samen, Sojamehl oder Sojaschrot enthält.

Trend Eiweißbrot

Eiweißbrot wird häufig auch „Fitnessbrot“ oder „Low-Carb-Brot“ genannt. Es ist vor allem bei ernährungsbewussten Menschen beliebt. Eiweißbrot enthält mit durchschnittlich 20 Prozent Eiweiß-Anteil etwa 10 Prozent mehr Eiweiß als herkömmliches Brot. Dieser hohe Anteil wird zum Beispiel durch die Zugabe von gesunden Saaten und eiweißreichen Mehlen wie etwa Mehlen aus Soja und Lupinen erreicht. Diese Zutaten bringen nicht nur mehr Eiweiß ins Brot, sondern erhöhen zudem den Fettanteil.

Auch Weizen- und Milchprotein werden gerne zugesetzt. Samen und Saaten, Apfelfaser und Haferkleie verleihen dem Eiweißbrot eine saftige Krume. Zusammen mit Nüssen und Lupinen werten sie Eiweißbrot insgesamt mit wertvollen ungesättigten Fetten sowie den Vitaminen A und B1 und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen auf. 

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Low-Carb-Diäten zielen darauf ab, Kohlenhydrate weitgehend zu meiden. Im Mittelpunkt des Konzepts stehen eiweißreiche Lebensmittel. Diese sollten neben Eiweiß auch vor allem ungesättigten Fettsäuren enthalten. Ziel der Diät ist es, Fett zu reduzieren und so das Gewicht zu verringern.

Das Eiweißbrot entstammt ursprünglich dem „Schlank-im-Schlaf-Prinzip“ nach Dr. Pape. Dieses beinhaltet den abendlichen weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel niedrig zu halten und so die nächtliche Fettverbrennung zu fördern.

Doch was sagt die Wissenschaft?

Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten innerhalb des ersten halben Jahres gute Abnehmerfolge bewirken. Ebenso zeige sich bei diesen auch schneller eine effektivere Gewichtsreduktion als bei lediglich fettreduzierten Diäten. Dennoch kam es nach einem Jahr wieder zu einem Ausgleich dieser Effekte und so waren bei den verschiedenen beobachteten Diätkonzepten schließlich wieder ähnliche Gewichtsverluste erkennbar.

Ist der Verzehr von Eiweißbrot zum Abnehmen sinnvoll?

Eine durchschnittliche Person in Österreich kann ihren Eiweißbedarf normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung leicht decken und muss nicht zusätzlich zu Eiweißbrot greifen. Außerdem enthält Eiweißbrot relativ große Mengen an Fett und hat somit tendenziell mehr Kalorien als herkömmliches Brot. Zum Abnehmen eignet sich also Vollkornbrot besser als Eiweißbrot. Dieses enthält ebenfalls reichlich Eiweiß, hat jedoch in der Regel einen niedrigeren Fettgehalt.

Vitamine und Mineralstoffe im Brot

Brot ist reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink:

Die Vitamine der B-Gruppe übernehmen im Allgemeinen eine Vielzahl von unterschiedlichen Funktionen im Stoffwechsel sowie im Nervensystem. Magnesium spielt vor allem im Energiestoffwechsel und für die Gesundheit von Muskeln, Nerven und Knochen eine wichtige Rolle. Eisen ist als Bestandteil der roten Blutkörperchen am Sauerstofftransport beteiligt. Ebenso wichtig ist Eisen für die Blutbildung und unser Immunsystem. Letzteres wird auch durch Zink gestärkt, das nebenbei zentral für den Abbau von Nährstoffen ist und einen Bestandteil von Enzymen bildet.

Wovon hängt der Gehalt and Vitaminen und Mineralstoffen im Brot ab?

Bei Brot und Gebäck spielt der sogenannte Ausmahlungsgrad des Getreides eine entscheidende Rolle für den Vitamin- und Nährstoffgehalt. Einfach gesagt: Wird ein Brot mit Vollkornmehl gebacken, enthalt das Brot mehr Vitamine und Nährstoffe, als wenn es etwa mit Weißmehl gebacken wurde.

Der Nährwert des Brotes kann zudem durch die Verwendung von verschiedenen Getreidearten gesteigert werden. Besonders nährstoffreich und gesund ist Hafer. Dieser punktet verglichen mit Roggen oder Weizen mit einem höheren Eisen- und Vitamin-B-Anteil. Auch die beiden „Pseudogetreidearten“ Amarant und Quinoa können den Nährwert erhöhen. Sie glänzen – verglichen mit üblichem Brotgetreide – mit einem zweifachen Eisen- und Magnesiumgehalt. Ölhaltige Saaten und Soja bereichern das Brot mit einer Vielzahl an Ballaststoffen, während mit Milchprodukte für ein Plus an Kalzium sorgen können.

Auch die Zubereitung von Brot nimmt Einfluss auf dessen Inhaltsstoffe: Niacin (Vitamin B3) ist zum Beispiel besonders hitzestabil. Auch durch das Backen des Brotes bleiben davon stets noch 90 Prozent davon erhalten. Gegensätzlich dazu ist Vitamin B1 empfindlicher gegenüber hohen Temperaturen und Sauerstoff. Stabilisiert wird es dennoch durch ein leicht saures Milieu, wie es im gesunden Sauerteig-Brot herrscht.

Ausmahlungsgrad

Der Ausmahlungsgrad bezeichnet den Gewichtsanteil des beim Vermahlen von Getreide anfallenden Mehles- Vollkornmehl hat, nachdem das ganze Korn vermahlen wird, daher einen Ausmahlungsgrad von 100 Prozent. Fällt etwa nur drei Viertel des Getreideausgangsgewichts als Mehl an, beträgt der Ausmahlungsgrad 75 Prozent.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Brot und Gebäck sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Gesundheit bereichern können. Unter dem Begriff „Sekundäre Pflanzenstoffe“ werden Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur verstanden. Diese sind zwar nach bisherigen Erkenntnissen für den Menschen nicht lebensnotwendig, nehmen jedoch Einfluss auf viele wichtige Stoffwechselprozesse.

Phytinsäure: Nährstoffräuber im Brot

Phytinsäure kommt vor allem in Vollkornbroten vor und wird auch als Anti-Nährstoff bezeichnet. Denn die Phytinsäure hemmt die Aufnahme von Nährstoffen. Aus diesem Grund warnen immer wieder kritische Stimmen vor dem Verzehr von Vollkornbrot. Demnach soll der Verzehr von Vollkornbrot zu Eisen- oder Zinkmangel führen. Was dabei jedoch vergessen wird, ist der natürliche Gegenspieler der Phytinsäure: die sogenannte Phytase. Bei der Phytase handelt es sich um ein Enzym, das ebenfalls im Getreidekorn enthalten ist. Es wird durch Einweichen, Auskeimen der Körner sowie durch eine lange Teigführung aktiviert. Ist die Phytase aktiviert, spaltet sie die Phytinsäure und die Nährstoffe sind somit wieder für den Körper verfügbar.

Salz – ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Körpers

Salz auf Teelöffel | © Land schafft Leben

Salz besteht aus Natrium und Chlorid. Die beiden Stoffe regulieren den Flüssigkeitshaushalt, den Blutdruck sowie den Säure-Basenhaushalt. Außerdem ist Chlorid, also ein Bestandteil von Salz, Teil des Magensaftes und wehrt so Krankheitserreger ab. Darüber hinaus ist Salz beteiligt an der Nervenweiterleitung zu den Muskeln.

Der Tagesbedarf an Salz liegt bei maximal 5 bis 6 Gramm.  Diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel.

Krank durch zu viel Salz

Salz steht in Zusammenhang mit dem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Ein Grund hierfür ist Bluthochdruck durch hohen Salzkonsum – also etwa mehr als 6 Gramm Salz pro Tag über einen längeren Zeitraum. Ein hoher Salzkonsum wird dabei ähnlich risikoreich wie Übergewicht und hoher Alkoholkonsum eingeschätzt.

Im Alltag ist jedoch eine salzarme Ernährung hierzulande eine kleine Herausforderung: Verarbeitete Lebensmittel enthalten in industrialisierten Ländern zirka 75 Prozent des Salzes, das wir zu uns nehmen. Das bedeutet, dass Verbraucherinnen und Verbraucher bereits mit den verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Wurst, Brot oder Fertiggerichten eine relativ große Menge an Salz zu sich nehmen, über die sie keine Kontrolle haben.

Die restliche Salzmenge ergibt sich durch Salzen beim Kochen oder Nachsalzen und durch den Verzehr von Lebensmitteln, die natürlicherweise Natrium und Chlorid enthalten. Beispiele hierfür sind etwa Fleisch oder Eier.

Bedeutet eine hohe Salzaufnahme automatisch ein erhöhtes Bluthochdruckrisiko?

Das Bluthochdruckrisiko durch Salzkonsum ist nicht bei allen Menschen gleich: Die Salzsensitivität kann als ein Maß dafür angesehen werden, inwiefern der Blutdruck durch die Salzaufnahme beeinflusst wird.

>  Erfahre mehr über Salz & seine gesundheitliche Wirkung

Brot als Salzlieferant

In den letzten Jahrzehnten wird in den Industriestaaten ein deutlicher Anstieg des Salzkonsums verzeichnet. Mittlerweile liegt der Salzkonsum laut Aussagen der Europäischen Kommission zwischen 7 und 12 Gramm täglich. Auch in Brot ist reichlich Salz enthalten: Zwei Scheiben enthalten bereits etwa 1,4 Gramm.

So nehmen Menschen den größten Anteil an Salz in der Regel durch Getreideprodukte wie Brot und Backwaren auf. Traditionelle Brotrezepturen mit Sauerteig bieten hier einen Vorteil: Sie kommen durch den würzigen Eigengeschmack mit weniger Salz aus.

Wie lässt sich Salz schon bei der Herstellung von Backwaren reduzieren?

Auch auf gesundheitspolitischer Ebene lässt sich etwas gegen einen zu hohen Salzanteil bei Lebensmitteln wie Brot tun. Praktisch umgesetzt wird dies zum Beispiel durch Salz-Ersatzstoffe oder sogenannte Salzigkeitsverstärker.  Diese haben sich jedoch noch nicht bewährt. Tricks wie die Verwendung ganzer Salzkristalle bieten jedoch eine recht gute Möglichkeit, insgesamt mit weniger Salz auszukommen. Denn durch die großen Salzkörner wird der Geschmack intensiver wahrgenommen.


Ebenso entscheidend sind nicht zuletzt gute Marketingstrategien. Ein Beispiel dafür ist die schrittweise Reduktion von Salz, um Kundinnen und Kunden an den veränderten Geschmack zu gewöhnen. Auch die offene Kommunikation über die Gründe für die Salzreduktion können dabei helfen, Kundinnen und Kunden für salzärmeres Brot zu gewinnen.

Brotgewürze – nicht nur bedeutend für den Geschmack

Brot aus Österreich ohne aromatische Gewürze ist für viele wohl unvorstellbar: Kräuter, Saaten, Körner oder auch süße Trockenfrüchten verfeinern es mit einer einzigartigen Note.  Brot enthält traditionell meistens Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Koriander und Anis, manchmal auch Schabzigerklee, Pfeffer oder Muskat.

Verantwortlich für die charakteristischen Noten der Gewürze ist deren Gehalt an ätherischen Ölen und Bitterstoffen. Dabei bereichern diese uns nicht nur mit facettenreichen Aromen, sondern darüber hinaus auch unsere Gesundheit, indem sie das Brot bekömmlicher machen. Besonders wohltuend wirken sie durch ihre anregende Tätigkeit auf die Verdauungsdrüsen, was für ein gutes „Bauchgefühl“ sorgt. Die schleimlösende Wirkung dieser Gewürze leistet zudem auch bei verschleimten Atemwegen wie etwa bei Bronchitis gute Dienste.

Sauerteig als wohltuender „Begleiter“ für unsere Gesundheit

Beim Sauerteig handelt es sich um einen Teig aus Mehl (traditionell meist Roggenmehl) und Wasser, der durch Milchsäure angesäuert wird. Sauerteig verleiht Brot nicht nur seine spezielle, würzige Note, er ist auch sehr gesund:

  • Brot mit Sauerteig ist bekömmlicher, Davon profitieren vor allem Menschen mit Reizdarmsyndrom.
  • Er kann den Anteil am Anti-Nährstoff Phytin reduzieren, wodurch sich Eisen und Zink besser aufnehmen lassen.
  • Durch Sauerteig steigt der Blutzucker nicht zu schnell an. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Milch- und Essigsäuren. Davon profitieren vor allem Diabetiker und Diabetikerinnen.
  • Für Figurbewusste: Beim Backen mit Sauerteig benötigt man weniger Fett und Zucker. Damit lassen sich kalorienärmere Burger-Brötchen oder Croissants herstellen.
  • Ebenso benötigt man beim Backen mit Sauerteig weniger Salz, da er schon einen würzigen Eigengeschmack hat. Dies ist besonders für Menschen mit einem erhöhten Bluthochdruckrisiko sehr wertvoll.
  • „Sauer macht lustig!“ Unsere Darmflora freut sich über Sauerteig ganz besonders: Er bereichert sie mit wertvollen Bakterien und Hefen, die für ein gutes Bauchgefühl sorgen.

Zusatzstoffe im Brot – schaden sie unserer Gesundheit?

Zusatzstoffe im Brot machen es weicher, den Teig geschmeidiger und das Brot länger haltbar – doch haben viele Menschen Angst vor Zusatzstoffen. Aus Sicht der Lebensmittelsicherheit sind Zusatzstoffe jedoch sicherer als die meisten anderen Lebensmittel, da sie regelmäßig streng geprüft werden. Daher kann man als Konsumentin oder Konsument davon ausgehen, dass Zusatzstoffe im Brot und Gebäck nicht schädlich sind.

Erlaubt ist zum Beispiel der Einsatz von Emulgatoren, welche das Einfrieren, Auftauen und Aufbacken erleichtern. Ebenso dürfen Phosphate und Glyceride, die für eine schöne Kruste sorgen, zum Einsatz kommen. Auch diverse Farbstoffe und Aromen sind offiziell zugelassen. Anbei ein kleiner Überblick über die wichtigsten Zusatzstoffe und ihre gesundheitlichen Aspekte:

  • Weizenkleber: Häufig wird Brot und Gebäck Weizenkleber, also Gluten, zugesetzt. Hierbei handelt es sich um einen natürlichen Baustein des Getreidekorns. Weizenkleber sind natürliche Eiweiße und sind für Menschen, die Gluten gut vertragen unbedenklich.
  • Enzyme: Enzyme müssen – wenn sie in den Lebensmitteln eine technologische Wirkung haben – als Zutaten von Lebensmitteln angeführt werden. Sie werden somit Zusatzstoffen gleichgestellt. Da die meisten Enzyme jedoch als technische Hilfsstoffe gelten, müssen diese nicht deklariert werden. Eine gesundheitliche Unbedenklichkeit von Enzymen kann nach derzeitigem Wissenstand nicht sicher bestätigt werden. Dennoch gab es bislang keine wissenschaftlichen Hinweise auf gesundheitliche Nachteile. Dies könnte zum einen daran liegen, dass sie nur in sehr geringen Mengen zum Einsatz kommen. Zum anderen werden sie beim Backen inaktiviert.

 

> Keine verpflichtende Kennzeichnung von Enzymen

Gluten in Brot und Backwaren

Auch beim Genuss von Brot kann es zu Unverträglichkeiten und Allergien kommen. Eine bedeutende davon ist die Glutenunverträglichkeit, auch bekannt als Zöliakie. Daneben gibt es noch die Weizenallergie sowie die Glutensensitivität. Für diese Gruppen kann Gluten im Brot zur Gefahr werden: Denn Gluten kommt zum Beispiel in Weizenbrot, Dinkelbrot oder auch Roggenbrot vor.  Daher gibt es auch glutenfreies Brot, welches in den verschiedensten Varianten angeboten wird. Wichtig ist die Kennzeichnung:

  • Steht auf der Verpackung „glutenfrei“ bedeutet das, dass der Glutengehalt bei unter 20 Milligramm pro Kilo liegt.
  • Werden Lebensmittel mit einem „sehr geringen Glutengehalt“ ausgewiesen, sind sie von Natur aus glutenfrei oder ihnen wurde das Gluten entfernt. Lebensmittel mit sehr geringem Glutengehalt dürfen einen Glutengehalt von über 20, jedoch unterhalb 100 Milligramm pro Kilo aufweisen.
  • Logo "Glutenfreie Lebensmittel": Weltweit werden glutenfreie Lebensmittel mit dem patentrechtlich geschützten „Glutenfrei-Symbol“ gekennzeichnet.

 

> Erfahre mehr über Gluten im Mehl

Warum ist Gluten in glutenfreiem Brot erlaubt?

Ein Glutengehalt von 0 ppm ist derzeit nicht realisierbar. Dies ist auf Kontaminationen bei der Herstellung durch andere Getreidearten zurückzuführen. Auch analytisch kann ein Glutengehalt von 0 ppm praktisch nicht erfasst werden. Der Mindestwert bewegt sich hier bei etwa 3 ppm. Berücksichtigt werden muss hier zudem, dass es bei den jeweiligen Nachweisverfahren eine Toleranzmarge von 3 ppm gibt. Das bedeutet, dass das Produkt tatsächlich auch 0 oder 6 ppm enthalten darf. Diese geringe Menge stellt in der Regel kein gesundheitliches Risiko für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit dar: Ein Restglutengehalt von 20 ppm in einem glutenfreien Lebensmittel ist für Zöliakiebetroffene nicht schädlich.

Kann ich mir sicher sein, dass in meinem Brot kein Gluten enthalten ist?

Brot enthält in der Regel durch Zutaten wie Weizen einen hohen Anteil an Gluten. Aufgrund seiner Wasserunlöslichkeit kann Gluten durch einen „Waschprozess“ aus der Weizenstärke entfernt werden – somit können auch glutenfreie Produkte hergestellt werden. Bei der Herstellung ist stets eine strikte Trennung der Rohstofflager, Produktions- und Verpackungsräumlichkeiten notwendig. Dadurch können Verunreinigungen durch Gluten in den Produkten vermieden werden. Ebenso werden die Arbeitsabläufe laufend überwacht. Daher kann man sich als Konsumentin oder Konsumentin in der Regel darauf verlassen, dass das glutenfrei gekennzeichnete Brot auch tatsächlich frei von Gluten ist.

FODMAPS – Trigger beim Reizdarmsyndrom

Nicht nur eine Glutenunverträglichkeit kann vielen Menschen den Brotgenuss verderben. Auch Menschen mit dem Reizdarmsyndrom vertragen Brot und Gebäck häufig schlechter. Das Reizdarmsyndrom zeichnet sich durch teils unspezifische Symptome wie Blähungen, Durchfälle oder Bauchschmerzen aus. Es bedeutet für viele Betroffene eine massive Einschränkung der Lebensqualität. Vor allem dann, wenn es ein so wichtiges Grundnahrungsmittel wie Brot betrifft. Doch die gute Nachricht: Auch beim Reizdarmsyndrom ist echter Brotgenuss möglich! Denn: Brot an sich ist nicht schuld am Reizdarmsyndrom. Viel eher sollten die darin häufig vorkommenden FODMAPs berücksichtigt werden.

Inwiefern schaden FODMAPs unserer Gesundheit?

Brot enthält sogenannte FODMAPs, also fermentierbare Oligo-, Di- und Monosachcharide und Polyole. Das sind kurzkettige, leicht fermentierbare Kohlenhydrate und Zuckeralkohole. Zu den Kohlenhydraten zählen zum Beispiel Fruktane, welche unter anderem in Weizen- und Roggenkörnern enthalten sind. Neben Getreideprodukten wie Brot sind FODMAPs auch in anderen Lebensmitteln wie Zwiebeln, vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in manchen Milchprodukten enthalten.

FODMAPs sind für Reizdarm-Patientinnen und -Patienten oft schwer oder nicht verdaulich. Sie kommen somit unverdaut über den Dünndarm in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden. Dabei hierbei entstehen blähende Gase wie Wasserstoff und Methan. Diese führen bei vielen Reizdarm-Patientinnen und -Patienten zu Schmerzen im Darm.

Möglichkeiten der FODMAPs-Reduktion

In der Brotherstellung kann man den Anteil an FODMAPs reduzieren, indem mehr Hefe beigemengt und der Teig länger geführt wird. Das hat einen einfachen Grund: FODMAPs bestehen aus Zuckerbestandteilen und können von Hefe als Nahrung verwendet werden. Je mehr länger der Teig also ruht, desto mehr FODMAPs kann die Hefe abbauen. Auf diese Weise reduziert sich der Anteil an FODMAPs so weit, dass das Brot für Menschen mit Reizdarmsyndrom bekömmlicher wird. Anstatt einer größeren Menge an Hefe kann auch Sauerteig eingesetzt werden. Auch dieser trägt zur Reduktion der FODMAPs bei.

Vorteile der langen Teigführung

Einen Teig lange zu führen bedeutet, ihn über mehrere Stunden ruhen zu lassen. Das Getreide hat so mehr Zeit zum Quellen, was das Brot leichter verdaulich macht. Außerdem bilden sich während der Teigruhe Aromen, die mehr Geschmack ins Brot bringen. Und auch für die Nährstoffaufnahme spielt die Teigruhe eine Rolle: Eisen und Zink können aus langsam geführtem Brot leichter vom Körper aufgenommen werden. Wer Brot lange lagern möchte, profitiert ebenfalls von einer langen Teigführung: Denn lang geführtes Brot bleibt länger frisch.

Schädliche Rückstände in Brot und Gebäck

Der Stoff, der für Bräune sorgt: Acrylamid

Dieser Stoff entsteht beim Backen, Braten und Grillen oder Frittieren aus der Aminosäure Asparagin und Zuckern wie Glukose und Fruktose als ein Nebenprodukt von Bräunungsreaktionen. Dies geschieht etwa bei der Herstellung von Pommes Frites, Knäckebrot, Keksen oder geröstetem Toast und Fladenbrot. Verglichen mit Kartoffelprodukten ist der Acrylamid-Anteil bei klassischem Brot jedoch deutlich geringer. 

Aluminium in Laugengebäck

Aluminium geriet in den letzten Jahren durch sein Vorliegen als Aluminiumsalz in manchen Deodorants in Verruf. Doch es findet sein (natürliches) Vorkommen auch in Lebensmitteln wie Getreide und seinen Produkten wie auch in Brot. In den meisten Fällen beträgt der Aluminiumanteil hier aber weniger als 5 Milligramm pro Kilo.

Bei der Herstellung von Laugengebäck kann es jedoch aus technologischen Gründen zu einer Anreicherung von Aluminium bis auf das Zehnfache des natürlichen Gehalts kommen. Genauer löst sich hier beim Backen durch die Eigenschaften der verwendeten Natronlauge Aluminium aus Alublechen. Dies geschieht vor allem dann, wenn die Bleche mit den Teiglingen in Natronlauge getaucht werden. Obwohl die Aluminiumaufnahme aus Laugengebäck als nicht gesundheitsgefährdend gilt, erhöht sich diese jedoch beträchtlich. Effektiv vorgebeugt werden könnte dem etwa durch die Verwendung von Edelstahl- oder Emailblechen oder dem Einsatz einer Backtrennfolie.

Wie schädlich ist Aluminium?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die Grenze für eine tolerierbare wöchent­liche Aufnahme von 1 Milligramm Aluminium pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Mengen können durch die Ernährung durchaus erreicht oder sogar überschritten werden. Ein Beispiel: Ein rund 70 Kilogramm schwerer erwachsener Mensch dürfte pro Woche maximal fünf Laugenstangen verzehren.

Wie viel Brot am Tag ist gesund?

Brot eignet sich gut, um den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten zu decken. Denn Brot enthält vor allem sogenannte komplexe Kohlenhydrate, , die mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs in Form decken sollten. Jugendliche und Erwachsene sollten zudem täglich zumindest 30 Gramm an Ballaststoffe zuführen, wobei zusätzlich stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden sollte. Dies ist für eine optimal funktionierende Verdauung wichtig, da es ansonsten zu Darmträgheit kommen kann. Vor allem gesundes Vollkornbrot bietet hier eine optimale Ballaststoffquelle. Der Ballaststoffgehalt ist in den verschiedenen Brotsorten sehr variabel: Vier Scheiben Vollkornbrot liefern zirka 15 Gramm an Ballaststoffen, während die gleiche Menge in sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder in 15 Croissants steckt.

Nach Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten grundsätzlich täglich 200 bis 300 Gramm Brot – vorzugsweise aus Vollkorn– verzehrt werden, was einer ungefähren Menge von zirka 4 bis 7 Scheiben entspricht. Die derzeitige Konsummenge einer Durchschnittsperson in Österreich liegt deutlich darunter: etwa bei zwei Scheiben.

Für die Lebensmittelgruppe der Kohlenhydrat- und Ballaststofflieferanten Getreide und Erdäpfel werden von der DGE täglich vier Portionen empfohlen. Für sportlich aktive Menschen erhöht sich die Empfehlung auf 5 Portionen. Einer Portion dieser Lebensmittel entsprechen 50 bis 70 Gramm Brot, also zirka 1-2 Scheiben oder ein Stück Gebäck.

Ist ein dunkles Brot immer Vollkornbrot?

Brot aus Österreich gibt es in vielen Farben. Die meisten von uns haben hier das Bild von einem Brot mit einer recht dunklen Kruste und einem dunklen Brotinneren vor Augen. Grundsätzlich sollte man sich jedoch weder von der Farbe der Kruste noch des Brotes selbst täuschen lassen. Denn dunkles Brot muss nicht automatisch Vollkornbrot sein. Die erlaubte Zugabe von Malz verleiht auch Weißbrot eine dunkle Farbe, macht es jedoch nicht zu einem Vollkornbrot. Vollkornbrot lässt sich optisch also nur bedingt von Weißbrot unterscheiden: Vollkorngetreide kann genauso fein wie weißes Mehl oder aber auch in grober Form als Schrot oder Flocken vermahlen werden. Fein ausgemahlenes Vollkornbrot hat aber der Regel eher eine gräuliche Farbe. Bäckereien mischen oft aber auch hier etwas Malzmehl bei, um dem Brot eine braune Farbe zu verleihen. Sicherheit gibt die Aufschrift „Vollkornbrot“ auf der Verpackung.

> Erfahre mehr über Vollkornbrot

Sind Wellness- oder Vitalbrot immer Vollkornbrot?

Die Bezeichnung es Brotes sagt nur bedingt etwas über den Gesundheitswert aus: Im Marketing häufig gebräuchliche Begriffe wie „Wellnessbrot oder „Vitalbrot“ vermitteln eine hohe gesundheitliche Wertigkeit, müssen dieses Kriterium aber nicht unbedingt erfüllen. Auch Schwarzbrot und Eiweißbrot wird von vielen Menschen als sehr gesund eingeschätzt: Um zu erfahren, ob es sich um Vollkorn handelt, lohnt sich in jedem Fall ein Blick aufs Etikett oder die Nachfrage in der Bäckerei. Was den Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen betrifft, liegt dieser beim Vollkornbrot am höchsten. Weißbrot enthält hingegen deutlich weniger.

Welches Brot ist am gesündesten?

Aus gesundheitlicher Sicht ist Vollkornbrot, bei welchem das gesamte Korn mitsamt der Schale, der darunterliegenden Aleuronschicht sowie dem Keimling vermahlen wird, besonders wertvoll. Unter der Schale sowie in der Schale befinden sich Mineralstoffe und Vitamine. Mit hochwertigem Eiweiß punktet die Aleuronschicht, während der Keimling Vitamin E sowie ungesättigte Fettsäuren liefert.

Vollkornbrot ist im Vergleich zu anderen Broten relativ fettarm und daher ideal im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Die Aufnahme grober Bestandteile, also komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wirkt sich gesundheitlich besonders positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, da hierfür eine größere Verdauungsleistung erbracht werden muss. Vollkornbrot kann demnach als „gesündestes Brot“ bezeichnet werden. Sollten nach dem Verzehr von Vollkornbrot Verdauungsbeschwerden auftreten, sollte man den Anteil an Vollkorn langsam steigern.

Was das vermahlene Getreide betrifft, lohnt es sich immer wieder zwischen verschiedenen Sorten zu wechseln. Mit einer Mischung aus Weizen, Dinkel, Roggen, Emmer oder anderen Sorten bringt man Abwechslung auf den Speiseplan und profitiert von den unterschiedlichen Nährstoffen.

> Mehl: Sind Dinkel und Urgetreide gesünder?

Wie lange kann man abgelaufenes Brot noch essen?

Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) auf der Brotverpackung stellt einen Anker dar: Bis zu diesem Tag verspricht der Hersteller, dass das Brot geschmacklich wie gesundheitlich noch einwandfrei ist. Man sollte das MHD daher nur als einen Richtwert ansehen und Lebensmittel wie Brot aus Österreich mit allen Sinnen prüfen. Meist ist abgepacktes Brot nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums bei vorheriger sachgerechter Lagerung – kühl und trocken noch genießbar. Doch es gibt einige Unterschiede in der Haltbarkeit der verschiedenen Brote. So hält in Scheiben geschnittenes Brot ohne Konservierungsstoffe zum Beispiel kürzer als ein Brotlaib. Auch kommt es auf die Sorte an: Mit seinem hohen Anteil an Weizen trocknet Weißbrot verglichen mit Roggenbrot schneller aus.  Hier spielen demnach die Inhaltsstoffe im Brot eine Schlüsselrolle.

> Mehr zur Haltbarkeit von Brot und Gebäck

Schimmel auf dem Brot

Bei Schimmelbildung gilt es, das Brot im Ganzen zu entsorgen: Denn die verzweigten Fäden des Schimmelpilzes können sich durch das gesamte Brot ziehen und sind geschmacklich meist nicht wahrnehmbar. Auch hohe Temperaturen zerstören die Gifte nicht.

Schimmelpilze sind grundsätzlich recht anspruchslos und vermehren sich auf einem Nährboden aus Kohlenhydraten besonders gerne. Brot und Backwaren bieten für Schimmelpilze zudem aufgrund des erwähnenswerten Nährstoff- und Wassergehalts besonders gute Wachstumsbedingungen.

Wie gesundheitsschädlich ist Schimmel?

Eine akute Schimmelvergiftung kann sich bei Tieren und Menschen mit Leber- und Nierenschäden sowie einem Angriff auf das zentrale Nervensystem zeigen. Ebenso kann es zu Haut- und Schleimhautschäden sowie zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems kommen. In erster Linie können jedoch häufig Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten. Durch eine chronische Aufnahme von Schimmel kann es zu gewissen Spätschäden kommen: Im Tier- und Zellkulturversuch zeigten sich mitunter krebsverursachende und erbgutschädigende Auswirkungen. Einige Schimmelgifte könnten auch die Leber nachhaltig schädigen.

Wie kommt Schimmel aufs Brot?

Schimmel kommt durch Sporen, welche über die Luft verbreitet werden und schließlich auf Lebensmittel treffen. Dort keimen sie schließlich aus und bilden ihre Zellfäden. Diese dringen in tiefe Schichten des Brotes vor. In einer weiteren Folge kommt es schließlich zur Ausbildung von Giftstoffen.

Brotmythen

Brot macht dick, dunkles Brot mit Körnern ist Vollkornbrot und auf frisches Brot folgen Bauchschmerzen. Das sind typische Brot-Mythen, denen wir immer wieder auf den Leim gehen. Doch was steckt eigentlich dahinter?

Mythos 1: „Brot macht dick“

Zahlreiche Low-Carb-Diäten empfehlen, Brot zu meiden, da es angeblich ein Dickmacher sei. Doch Fakt ist: Brot sorgt nur dann für eine Gewichtszunahme, wenn zu viel davon gegessen wird. Ganz nach dem Motto: „Die Dosis macht das Gift“. Eine von der DGE empfohlene Menge von zirka 200 bis 300 Gramm, also 4 bis 7 Scheiben Vollkornbrot pro Tag sind gesundheitlich völlig in Ordnung. Auch die Art des Brotes macht den Unterschied: So enthält Weißbrot im Schnitt mehr Kalorien als Roggen- oder Vollkornbrot.

In Bezug auf die Gewichtszunahme nimmt der Brotbelag eine bedeutendere Rolle ein: Vor allem Aufstriche, Wurstwaren und Käse können die Kalorienzahl erheblich anheben und damit die Gewichtszunahme fördern.

Mythos 2: Vielkornbrot, Mehrkornbrot und Wellnessbrot sind Vollkornbrote – stimmt das?

Hier gilt die goldene Regel: Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin! Dreikornbrot zum Beispiel aus drei verschiedenen Getreidesorten, sagt jedoch noch nichts über den Ausmahlungsgrad des Getreides  aus. Auch Mehrkorn- oder Wellnessbrot muss nicht Vollkorn sein, sondern kann mit Auszugsmehl, also Weißmehl, gebacken sein und ein paar in den Teig eingestreuten Körner beinhalten. Dadurch ergeben sich zwar einige gesundheitliche Vorteile wie etwa durch die Ballaststoffe oder zusätzliche gesunde Fette und Proteine in den Kernen uns Samen – um Vollkornbrot handelt es sich jedoch bei diesen Produkten in der Regel nicht.

Mythos 3: Frisches Brot verursacht Bauchschmerzen

Wird frisches Brot zu schnell verzehrt und nicht gut zerkaut, kann es weniger eingespeichelt werden. Durch die größeren Brocken und vermehrte Luft im Magen kann der Körper das Brot außerdem schwerer verdauen. Dies kann zu Bauchschmerzen führen. Zerkaut man das Brot gut und isst nicht zu hastig, bereitet frisches Brot keine Probleme. Der Mythos rührt aus Kriegszeiten, in denen Brot Mangelware und ein wertvolles Gut war. Damals riet man deshalb aus ökonomischen Gründen den Kindern davon ab, zu viel Brot zu essen, da es ansonsten zu Bauchschmerzen kommen könne.