Die inneren Werte von Käse

Als Eiweiß- und Kalziumlieferant ist Käse ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung, er kann unter Umständen aber auch große Mengen Salz und Fett enthalten. Im Folgenden erfährst du, was die Inhaltsstoffe von Käse in unserem Körper bewirken und was es in diesem Zusammenhang mit Laktose, Histamin, Cholesterin und Co. auf sich hat.

Die Inhaltsstoffe von Käse unterscheiden sich je nach Typ: Ob es sich um Frisch-, Weich-, Schnitt- oder Hartkäse handelt, macht einen Unterschied. Käse besteht zum Großteil aus Wasser, wobei auch der Wassergehalt stark vom Käsetyp abhängt. Die Hauptnährstoffe sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate enthält Käse kaum oder gar nicht, doch auch das ist wiederum abhängig vom Käsetyp. Abgesehen davon enthält er die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor, Zink, Natrium, Chlorid und Jod. Auch die Vitamine A, B2 und B12 finden sich im Käse, ebenso wie Folsäure.

Zusatzstoffe im Käse

Abgesehen von den unbedingt erforderlichen Zutaten wie Milch, Lab, Kulturen und Salz findet man in Käse unter Umständen auch bestimmte Zusatzstoffe. Diese sind zwar nur in einer begrenzten Auswahl erlaubt und spielen beim Käse generell keine große Rolle, können aber in unterschiedlichen Schritten bei der Herstellung eingesetzt werden, zum Beispiel um dem Käse eine gewisse Farbe zu verleihen. Auch für die Konservierung kann zum Beispiel die Käseoberfläche mit Zusatzstoffen behandelt werden. Andere Zusatzstoffe werden bei bestimmten Käsen benötigt, um eine einwandfreie Reifung zu gewährleisten. Zu diesen gehören beispielsweise Lysozym und Natriumnitrat. Eine größere Rolle als in Käse spielt Natriumnitrat allerdings bei der Herstellung von Wurstwaren, und zwar als Pökelsalz. Mehr dazu findest du hier.

Aber wie gesund oder ungesund sind solche Zusatzstoffe eigentlich? Grundsätzlich gilt:

Ist Käse gesund?

Käse ist aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe grundsätzlich ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Wie bei den allermeisten Lebensmitteln macht aber auch beim Käse die Dosis das Gift. Unmengen an Käse zu verzehren ist also keinesfalls empfehlenswert – schon gar nicht bei jenen Käsesorten, die viel Salz und/oder Fett enthalten.

Kalzium ist der Nährstoff, der bei der Frage nach der gesundheitlichen Wirkung von Käse die zentrale Rolle spielt. Natürlich kann man seinen Kalziumbedarf auch anderweitig decken, doch das sehen die Speisepläne unserer westlichen Welt in der Regel nicht vor. Während man in vielen asiatischen Ländern mehrmals täglich kalziumhaltiges Blattgemüse wie Kohl zu sich nimmt, sind es bei uns also der Käse beziehungsweise andere Milchprodukte, die die Rolle des Kalzium-Hauptlieferanten übernehmen.

Ist Käse gesünder als Milch – oder umgekehrt?

Da Käse sozusagen „konzentrierte Milch“ ist, enthält er einerseits mehr Kalzium und Eiweiß, andererseits jedoch in der Regel auch mehr Fett als Milch und außerdem mehr Salz, da dieses im Zuge der Käseherstellung zugesetzt wird. Grundsätzlich empfiehlt es sich daher, beide Lebensmittelgruppen zu konsumieren, und dabei weder die eine noch die andere in Unmengen zu sich zu nehmen, sondern sich an die Ernährungsempfehlungen zu halten. Bei der Reifung, die im Grunde eine Art Fermentation ist, entstehen im Käse außerdem Stoffe, die der Gesundheit unter Umständen förderlich sein können. Diese Stoffe liefert Käse – und vor allem auch Joghurt – im Gegensatz zur Milch mit.

Zu viel Milch in Form von Käse?

Käse als „konzentrierte Milch“ steht manchmal auch in der Kritik, da in einem Kilogramm Käse etwa zwischen vier und 13 Liter Milch stecken und man daher mit Käse ungesund große Mengen Milch zu sich nehme, so die Unterstellung. Sieht man sich die gängigen Ernährungsempfehlungen für Käse an, relativiert sich diese Behauptung rasch, man soll ja schließlich auch nicht ein Kilogramm Käse essen. Eine Portion Schnittkäse beispielsweise, also circa 50 Gramm, wird aus etwa einem halben Liter Milch hergestellt – eine Menge, die man auch mit den empfohlenen zwei Portionen „weißer“ Milchprodukte zu sich nimmt.

Hilfe, der Käse lebt!

Käse reift immer weiter, daher wird er häufig als „lebendiges“ Produkt beschrieben. Käse lebt natürlich nicht wirklich, doch durch die fortdauernde Reifung werden seine Bestandteile, wie Eiweiße oder Fette, immer weiter aufgespalten. Dadurch könnte der Käse streng genommen sogar leichter verdaulich werden. Das spielt aber bei Personen, die eine intakte Verdauung haben, keine oder kaum eine Rolle, da die entsprechenden Enzyme zum Nährstoffabbau im eigenen Körper erzeugt werden.

Wie viel Käse wird empfohlen?

Laut Österreichischer Ernährungspyramide sollte unser Speiseplan täglich drei Portionen Milchprodukte enthalten. Idealerweise handelt es sich dabei um zwei Portionen sogenannter „weißer“ Milchprodukte – also Milch, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse und ähnliches – und eine Portion „gelber“ Milchprodukte, also Käse. Die Produkte sollten fettarm und ungesüßt sein.

Wie groß ist eine Portion?

Lebensmittel Menge
1 Portion Joghurt   180-250 g bzw. 1 Glas/Becher
1 Portion Milch 200 ml bzw. 1 Glas/Becher
1 Portion Topfen 200 g bzw. 1 faustgroße Portion
1 Portion Hüttenkäse 200 g bzw. 1 faustgroße Portion
1 Portion Käse 50-60 g bzw. zwei handflächengroße dünne Scheiben

 

Wie viele Milchprodukte essen wir in Österreich?

Frauen konsumieren im Durchschnitt nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Milchprodukten. Bei Männern ist es etwas mehr, doch auch sie liegen weit unter der Empfehlung. Das spiegelt sich auch in unserer Kalziumzufuhr wider: Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht von 2017 erreichen etwa 75 Prozent der Frauen und 58 Prozent der Männer die empfohlene Zufuhr an Kalzium (1000 mg) nicht.

Schmelzkäse: gesundheitlich bedenklich?

Schmelzkäse – dazu gehören zum Beispiel Toastkäse und der sogenannte „Eckerlkäse“ – steht immer wieder aufgrund der darin enthaltenen Schmelzsalze in der Kritik. Diese Schmelzsalze bestehen aus unterschiedlichen Phosphaten und sind notwendig, um Schmelzkäse die für ihn typische Konsistenz und Schmelzfähigkeit zu verleihen.

Unser Körper braucht Phosphor, unter anderem als Bestandteil von Knochen und Zähnen sowie um gewisse Prozesse durchführen zu können. Phosphor kommt nicht nur als Zusatzstoff in den Käse, sondern ist auch natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten, so zum Beispiel in Fleisch, Fisch und Getreide. Eine zu hohe Phosphatzufuhr – die übrigens kaum durch natürlicherweise enthaltenen Phosphor erreicht wird, sondern eher durch den häufigen Verzehr von Lebensmitteln mit zugesetztem Phosphor oder Nahrungsergänzungsmitteln – kann sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken und zu Nierenschäden führen. Unter Umständen kann eine zu hohe Phosphataufnahme auch mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Adipositas in Zusammenhang stehen. Für eindeutige Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge zwischen Phosphatzusätzen und diesen Gesundheitsrisiken ist die wissenschaftliche Studienlage aktuell jedoch noch nicht umfassend genug. Die frühere Meinung, dass durch hohe Phosphatmengen Knochenmasse abgebaut wird, hat sich neueren Erkenntnissen zufolge nicht bestätigt.

Käse und Kalzium

Kalzium ist wichtig für den Aufbau unserer Knochen und Zähne und spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Weiters sorgt es als sogenannter Cofaktor von Enzymen und Hormonen dafür, dass biochemische Reaktionen ablaufen können, und trägt zur Stabilisierung der Zellmembranen bei. 

Damit Kalzium all diese Funktionen im Körper erfüllen kann, müssen wir ausreichend davon zu uns nehmen.

Warum ist tierisches Kalzium oft besser verwertbar als pflanzliches?

Gewisse Substanzen fördern die Kalziumaufnahme in unserem Körper, andere hemmen sie. Zu den fördernden Substanzen zählen unter anderem Vitamin D, Laktose, Milch- und Zitronensäure, zu den hemmenden Phytinsäure, Oxalsäure und verschiedene Ballaststoffe. Während letztere in vielen pflanzlichen Kalziumlieferanten vorkommen, enthalten Milchprodukte die Kalziumaufnahme fördernden Substanzen.

Wie viel Kalzium wir zu uns nehmen sollten, unterscheidet sich je nach Alter. Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren brauchen aufgrund des starken Wachstums am meisten Kalzium: Sie sollten täglich etwa 1200 Milligramm zu sich nehmen. Kinder zwischen zehn und zwölf brauchen etwa 1100 Milligramm, bei Erwachsenen sind es rund 1000 Milligramm. 

Was bedeutet das nun aufgerechnet auf Lebensmittel? Ein Viertel Liter Milch, 250 Gramm Joghurt und zwei Scheiben Emmentaler enthalten die für einen Erwachsenen empfohlene Menge an Kalzium. Idealerweise sollte der Kalziumbedarf allerdings über mehrere kleine Portionen pro Tag gedeckt werden, um gut vom Körper aufgenommen werden zu können.

Kalzium für die Knochengesundheit

Bis zum Alter von etwa 30 Jahren nehmen Stärke und Dichte unserer Knochen stetig zu, danach übersteigt der Knochenabbau die Knochenneubildung. Um einer Osteoporose vorzubeugen, sollte die Knochenmasse im Alter nicht nur möglichst gut erhalten, sondern bereits in jungen Jahren möglichst viel davon aufgebaut werden. Kalzium spielt dabei eine Rolle, denn es baut Knochen und Zähne auf und hält sie stabil. Nahezu das gesamte Kalzium im menschlichen Körper ist in Knochen und Zähnen enthalten.

Ist Käse gut für die Zähne?

Käse versorgt uns mit zwei wichtigen Bestandteilen der Zähne: Kalzium und Phosphor. Diese beiden fördern jedoch nicht nur den Aufbau der Zähne, sondern können auch vorbeugend gegen Karies wirken. Käse hat aber noch weitere Eigenschaften, die ihm eine sogenannte antikariogene Wirkung verleihen: Er stimuliert den Speichelfluss, wodurch Plaque-Säuren neutralisiert werden, und die im Käse enthaltenen Fette und Proteine hemmen das Anheften des Karies-Keims am Zahnschmelz.

Käse und Eiweiß

Was ist Milcheiweiß?

Nomen est omen: Milcheiweiß ist das in der Milch enthaltene Eiweiß (Protein). Es besteht zu 80 Prozent aus sogenannten Kaseinen und zu 20 Prozent aus Molkenproteinen (auch Molkeneiweiß). Kaseine sind Eiweiße, die das Kalzium in der Milch binden und bei der Käseherstellung in die Käsemasse übergehen. Übrig bleibt die Molke mit den enthaltenen Molkenproteinen. Milcheiweiße – und dabei allen voran die Molkenproteine – sind neben dem Ei-Eiweiß übrigens die Eiweiße mit der höchsten biologischen Wertigkeit.

Käse essen bei einer Milcheiweiß-Allergie

Manche Menschen reagieren allergisch auf Milcheiweiß – nicht zu verwechseln mit einer Laktoseintoleranz. Abgesehen von Bauchschmerzen und Durchfall kann es bei einer Milcheiweiß-Allergie auch zu Symptomen wie Ausschlägen und Atembeschwerden kommen. Etwa zwei Prozent der Säuglinge sind von einer Milcheiweiß-Allergie betroffen, meist legt sich diese bis zum sechsten Lebensjahr aber wieder. Bei Erwachsenen liegt eine Milcheiweiß-Allergie nur äußerst selten vor.

Grundsätzlich kann man auf verschiedene Eiweißbestandteile in der Milch allergisch reagieren. Entsprechende medizinische Tests können Aufschluss darüber geben, werden aber in der Praxis bei Kindern mit Milcheiweiß-Allergie nicht empfohlen. In der Regel sollten Milchprodukte, und damit auch Käse, gemieden werden. Da sich die Allergie aber meist mit zunehmendem Alter bessert, kann es möglich sein, dass im Zuge der langsamen Einführung von Milchprodukten bereits langerreifte Käsesorten oder der Käse im Auflauf vertragen werden. Die Einführung sollte aber nur in Absprache mit einer Diätologin oder einem Diätologen beziehungsweise einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen.

Was macht Hühnereiweiß im Käse?

Erst einmal gar nichts, doch beim zweiten Blick auf die Zutatenliste erkennt man bei der ein oder anderen Käsesorte den Zusatzstoff Lysozym (E 1105) – und dieser wird aus Hühnerei gewonnen. Lysozym wirkt gegen unerwünschte Mikroorganismen und verhindert so, dass bei der Reifung des Käses Fehler passieren. Es ist zum Beispiel in Grana Padano enthalten und kann im Falle einer Hühnereiweiß-Allergie zu Reaktionen führen.

Laktose im Käse

Laktose, also Milchzucker, kommt einzig und allein in tierischer Milch und Muttermilch vor. Sie ist ein Zweifachzucker und setzt sich aus Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose) zusammen. Laktose zählt also zu den Kohlenhydraten.

Mehr zu Laktose.

Enthält Käse Laktose?

In gereiftem Käse ist Laktose nur in Spuren vorhanden, da diese im Zuge der einzelnen Herstellungsschritte entweder abgetrennt oder in Milchsäure umgewandelt wird. So wird ein kleiner Teil bereits bei der Vorreifung durch die Milchsäurebakterien abgebaut. Der Großteil der Laktose wird mit der Molke vom Käsebruch getrennt beziehungsweise entfernt, wenn dieser gewaschen wird; was dann noch von ihr übrig ist, wird bis zum Salzbad beziehungsweise während der Reifung abgebaut. So sind Hart- und Schnittkäse in der Regel laktosefrei und auch Weichkäse hat üblicherweise einen sehr geringen Laktosegehalt von circa 0,1 Gramm je 100 Gramm. Frischkäse und Schmelzkäse hingegen sind laktosehaltig. Auch Mozzarella kann Laktose enthalten. Hier kommt es stark darauf an, wie viel Laktose beim Herstellungsprozess herausgewaschen wird: In etwa zwischen 0,1 und vier Gramm pro 100 Gramm bleiben im Mozzarella zurück. Aufschluss über den tatsächlichen Laktosegehalt gibt das Etikett. 

Um festzustellen, ob ein Käse Laktose enthält oder nicht, gibt es übrigens einen einfachen Trick:

Was ist der Grund für eine Laktoseintoleranz?

Essen wir laktosehaltige Nahrungsmittel, dann wird die Laktose in unserem Dünndarm in ihre beiden Bestandteile Glukose und Galaktose aufgespalten. Das erledigt das Enzym Laktase. Manche Menschen haben davon zu wenig – sie leiden an einer Laktoseintoleranz. Wenn die Laktose nicht gespalten werden kann, gelangt sie in den Dickdarm. Dort sind Bakterien angesiedelt, die die Laktose in Gase und kurzkettige Fettsäuren verwandeln. Ist sie erst zu Kohlendioxid oder Wasserstoff umgewandelt worden, verursacht sie Blähungen, Bauchschmerzen bis hin zu Durchfall. Laktose an sich ist also nicht ungesund, sondern verursacht Beschwerden, wenn nicht genügend Laktase vorhanden ist. Wie viel Laktose bei einer Intoleranz vertragen wird, ist sehr individuell, bei sehr geringen Laktosemengen kommt es allerdings nur selten zu Reaktionen. Um ganz sicher zu sein, dass eine Laktoseintoleranz vorliegt, muss eine medizinische Untersuchung – konkret ein sogenannter H2-Atemtest – durchgeführt werden.

Laktoseintoleranz: Je nach Bevölkerung unterschiedlich stark verbreitet

In asiatischen, afrikanischen und südamerikanischen Ländern ist die Laktoseintoleranz in der Bevölkerung genetisch bedingt besonders weit verbreitet: Sie trifft dort bis zu 90 Prozent der erwachsenen Bevölkerung. In Westeuropa, Australien und Nordamerika hingegen haben lediglich zwischen fünf und 15 Prozent der Bevölkerung einen Laktasemangel.

Käse essen bei Histaminintoleranz

Histamin ist ein Botenstoff, den der Körper zum einen selbst bilden und in bestimmten Situationen freisetzen kann. Das passiert zum Beispiel bei allergischen Reaktionen oder größeren Verletzungen. Histamin wird aber auch von Bakterien und Mikroorganismen als Abbauprodukt gebildet, beispielsweise in fermentierten und in lange gereiften beziehungsweise gelagerten Lebensmitteln wie geräuchertem Fleisch und Fisch, Salami, Sauerkraut, Wein und gereiftem Käse.

Nehmen wir ein histaminhaltiges Lebensmittel zu uns, wird das Histamin im Darm abgebaut. Das funktioniert mithilfe eines Enzyms, das in der Darmschleimhaut sitzt (Diaminooxidase = DAO). Es kann jedoch auch sein, dass von diesem Enzym nicht genügend da ist, um das vorhandene Histamin vollständig abzubauen. Das übriggebliebene Histamin kann dann zu unterschiedlichen Beschwerden wie einem Brennen auf der Zunge und Hautrötungen bis hin zu Kopfschmerzen, Asthma und Herzrhythmusstörungen führen. Ist das der Fall, spricht man von einer Histaminintoleranz. Es gibt allerdings auch andere biogene Amine, die mit dem Histamin um den Abbau konkurrieren und daher zur selben Symptomatik führen können.

Wie fett ist Käse?

Der F.i.T.-Gehalt

„45 % F.i.T.“ – wer schon einmal einen genaueren Blick auf eine Käseverpackung geworfen hat, dem ist eine solche Angabe bestimmt aufgefallen. F.i.T. steht für „Fett in der Trockenmasse“ und gibt an, wie fett ein Käse ist. Es handelt sich dabei jedoch nicht um den absoluten Fettgehalt, sondern eben nur um jenen in der Trockenmasse. Der absolute Fettgehalt ist jener, der sich auf die gesamte Käsemasse bezieht. Diese besteht aus der Trockenmasse und aus Wasser.

Was für die Konsumentinnen und Konsumenten ein wenig umständlich erscheinen mag, hat durchaus seinen Sinn: Käse reift immer weiter – auch wenn er schon längst nicht mehr in der Käserei ist, sondern bereits im Supermarkt oder bei uns zu Hause im Kühlschrank. Bei der Reifung verdunstet Wasser. Würde also der absolute Fettgehalt angegeben, stimmte dieser bald nicht mehr, da sich das Gewicht des Käses verändert. Der Fettanteil in der Trockenmasse hingegen bleibt immer gleich.

Mehr dazu findest du in der Rubrik „Unterscheidung im Regal“.

Der F.i.T.-Gehalt mag auf den ersten Blick abschreckend erscheinen, da er meistens sehr hoch ist. Der wahre Fettanteil des Käses liegt jedoch – je nach Käsetyp – meist weit darunter. Diesen kann man sich ausrechnen oder einfach von der Nährwerttabelle auf dem Etikett ablesen.

Der Käse und das Cholesterin

Käse hat – wie andere Lebensmittel tierischer Herkunft auch – einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel im menschlichen Blut stärker als andere Fette erhöhen können. Ein zu hoher Gehalt an LDL-Cholesterin kann das Risiko von Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) und Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen.

Die Fettqualität von Käse ist von der Fütterung abhängig

Je weniger gesättigte und je mehr ungesättigte Fettsäuren Käse enthalt, desto besser ist seine Fettqualität. Wie das Fettmuster tatsächlich aussieht, hängt auch mit der Fütterung der Kuh zusammen: Je mehr Grünfutter diese frisst, umso höher ist der Gehalt der sogenannten Omega-3-Fettsäuren in der Milch – und damit auch im Käse. Diese können den Anteil an „schlechtem“ Cholesterin, also LDL-Cholesterin, im Körper vermindern. Wird eine Kuh also auf der Weide oder auf der Alm gehalten, so entsteht aus ihrer Milch Käse mit einem etwas günstigeren Fettsäuremuster – wobei an dieser Stelle anzumerken ist, dass der Unterschied aus ernährungsphysiologischer Sicht gering ist und die Gestaltung des restlichen Speiseplans einen weitaus größeren Einfluss auf die Gesundheit hat als die Frage, ob der Käse von einer Kuh aus Weidehaltung stammt oder nicht. 

Auswirkungen von Fett unterscheiden sich je nach Lebensmittel

Inwiefern sich das in einem Lebensmittel enthaltene Fett auf den Cholesterinspiegel im Körper auswirkt, hängt vor allem von dessen Fettsäuremuster ab. Pflanzliche Fette beeinflussen den Cholesterinspiegel aufgrund ihres besseren Fettsäuremusters in der Regel günstiger als tierische – mit ein paar Ausnahmen wie Kokos- oder Palmfett. So schneidet Tofu beispielsweise besser ab als Käse, wenn man sich den Einfluss dieser beiden Lebensmittel auf den Cholesterinspiegel ansieht. Doch auch bei Lebensmitteln mit einem ähnlichen Fettsäuremuster können Unterschiede bestehen. Das zeigt eine 2015 veröffentlichte Meta-Analyse fünf früherer Studien, in deren Rahmen die Auswirkungen von Butter und Hartkäse mit einem ähnlichen Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel untersucht wurden. Das Ergebnis: Verglichen mit Butter stieg das Gesamtcholesterin beim Konsum von Käse um etwa fünf Prozent weniger, der LDL-Cholesterinspiegel um etwa 6,5 Prozent weniger und der HDL-Cholesterinspiegel um etwa vier Prozent weniger. Der Käse hatte damit eine günstigere Wirkung auf die Blutfette als die Butter – und das bei vergleichbarer Fettmenge.

„Light“-Käse

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung wie auch die Ernährungspyramide empfehlen, bevorzugt fettarme Käsesorten zu konsumieren. Beim Griff zum fettreduzierten „Light“-Käse sollte man jedoch bedenken: Fett ist ein Geschmacksträger; mit einem reduzierten Fettgehalt gehen somit in der Regel auch Geschmackseinbußen und Texturveränderungen einher. Des Weiteren besteht die Gefahr, dass man fettreduzierten Käse in großzügigeren Mengen zu sich nimmt, eben weil er weniger Fett enthält – mit dem Resultat, dass man gleich den „normalen“ Käse in der gewohnten Menge hätte essen können.

Käse und Salz

Einige Käsesorten weisen hohe Kochsalzgehalte auf. Denn: Gereiften Käse kann man ohne Salz gar nicht herstellen. Es ist essenziell für die Rindenbildung und den Geschmack.

Klaus Dillinger, Forschungsleiter und stellvertretender Direktor der HBLFA Tirol, erklärt: „Je nach Käsesorte darf der Salzgehalt einen bestimmten Wert nicht unterschreiten, sonst schmeckt der Käse salzarm und damit fad. Das Salz trägt außerdem dazu bei, dass der Käse eine Rinde ausbildet, und macht ihn haltbarer.“