Wie gesund ist Soja?
Reduziert Soja das Krebsrisiko?
Ob und wie stark Soja das Risiko für bestimmte (Krebs-)Erkrankungen bei Frauen und Männern senken kann, dürfte auch hier von der individuellen Genetik der einzelnen Personen und ihrem Mikrobiom abhängen. Personen, die das wertvolle Equol bilden können, profitieren womöglich mehr davon.
Generell ist Krebs ein komplexes Krankheitsbild und nur ein Lebensmittel für die Entstehung oder Nicht-Entstehung verantwortlich zu machen, wäre falsch. Die Entstehung von Krebs hängt mit zahlreichen anderen Einflüssen wie zum Beispiel Lebensstil, Gewicht, Psyche, Umwelt, erblichen Faktoren oder auch Viren und Bakterien zusammen. Die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle, sollte in der Krebsvorbeugung jedoch nie nur als einziger Faktor berücksichtigt werden.
Brustkrebs
Was in Österreich die häufigste Krebserkrankung bei Frauen ist, kommt in Asien deutlich seltener vor: Wahrscheinlich bietet ihr traditionell hoher Sojakonsum asiatischen Frauen einen gewissen Schutz vor Brustkrebs. Die brustkrebspräventive Wirkung von Soja zeigt sich allerdings nur in asiatischen, nicht aber in westlichen Populationen. Woran kann das liegen?
Studien lassen vermuten, dass bei der Reduktion des Brustkrebsrisikos durch Sojaisoflavone ein sehr früher Start notwendig ist, da die Brust in der Kindheit und Jugend am stärksten auf Ernährungseinflüsse reagiert. So profitieren Frauen, die über lange Zeit und schon vor der Pubertät oft Sojaprodukte auf dem Speiseplan hatten, besonders gut von deren schützender Wirkung.
Dass Tofu nicht nur in Asien, sondern auch in der westlichen Bevölkerung das Brustkrebsrisiko senkt, wie eine Metastudie zeigt, liegt aber womöglich an anderen darin enthaltenen Bestandteilen, wie zum Beispiel Kalzium, das die Vermehrung von Brustkrebszellen hemmen kann.
Sicher ist, dass Lebensmittel aus Soja das Brustkrebsrisiko nicht erhöhen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Soja an Brustkrebs erkrankte Frauen vor einem Wiederauftreten der Krankheit schützen und bei ihnen lebensverlängernd wirken kann.
Prostatakrebs
Prostatakrebs gehört wie Brustkrebs zu den Erkrankungen, die mit Hormonen in Zusammenhang gebracht werden. In Österreich ist Prostatakrebs die häufigste Krebserkrankung bei Männern. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Sojakonsum und einem reduzierten Prostatakrebsrisiko sowohl in der asiatischen als auch in der westlichen Bevölkerung. Ob hier auch andere Ernährungsfaktoren und Unterschiede im Lebensstil eine Rolle spielen, kann allerdings nicht ausgeschlossen werden. Somit stuft die Amerikanische Krebsforschungsgesellschaft (AICR) die Wirkung von Soja in Zusammenhang mit dem Prostatakrebsrisiko vorerst als „eingeschränkt“ ein und zieht keine Schlussfolgerung.
Lungenkrebs
Auch bei Lungenkrebs gibt es Hinweise auf die präventive Wirkung von Lebensmitteln, die Isoflavone enthalten. Sie betreffen allerdings nur Personen, die nie geraucht haben. Um eine konkrete Empfehlung abgeben zu können, sind weitere Studien nötig.
Wie wirkt Soja bei Wechselbeschwerden?
Während der Großteil der Frauen in westlichen Ländern während der Wechseljahre an Hitzewallungen leidet, sind es in Asien nur 10 bis 25 Prozent der weiblichen Bevölkerung. Gleicht die hohe Zufuhr von Isoflavonen aus Soja dort also den Hormonabfall aus, wenn der Östrogenspiegel bei Frauen in der Menopause sinkt?
„In Studien sieht man schon seit Längerem einen Einfluss von Soja: Wandern asiatische Frauen in westliche Länder – z. B. die USA – aus, treten die für sie oft untypischen Beschwerden auf. Als mögliche Ursache wird gesehen, dass sie ihre traditionell sojareiche Ernährung dort reduzieren“, sagt Univ. Prof. Dr. Doris Maria Gruber, Fachärztin für Frauenheilkunde, dazu.
Verschiedene Studien, bei denen meist Nahrungsergänzungsmittel untersucht wurden, legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen Isoflavonen und seltener auftretenden Wechselbeschwerden besteht. Um 80 Prozent der maximalen Wirkung zu erreichen, war allerdings eine Isoflavon-Einnahme über 48 Wochen notwendig. Equol-Produzentinnen profitierten wiederum besser, genauso Frauen, die öfter unter Hitzewallungen leiden. So empfiehlt die Österreichische Menopausegesellschaft Isoflavone als erstes Mittel der Wahl bei der Behandlung von natürlichen Hitzewallungen im Wechsel.
Isoflavonsupplemente enthalten meist hohe Dosierungen an Isoflavonen. Die Sicherheit in Hinblick auf ihre Wirkung auf die weibliche Brustdrüse, die Gebärmutter und die Schilddrüse wurden für Frauen nach der Menopause bewertet: Hier wird eine Dosis von maximal 100 Milligramm Isoflavonen während einer Dauer von bis zu zehn Monaten als sicher erachtet. Für Frauen in der Menopause ist die Datenlage nicht ausreichend, um eine solche Aussage treffen zu können. Der Wert von bis zu 100 Milligramm für maximal zehn Monate sollte jedoch auch hier nicht überschritten werden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungen mit Isoflavonen empfiehlt es sich jedenfalls, das Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt zu suchen.
Dagegen, Sojalebensmittel aufgrund deren möglicher positiver Wirkung bei Wechselbeschwerden in die Ernährung aufzunehmen, spricht jedoch nichts. Als ebenfalls sehr hilfreich können sich regelmäßige Zwischenmahlzeiten, das Reduzieren von Alkohol, Kaffee und scharfen Speisen sowie vorbeugend das leichte Absenken der Raumtemperatur erweisen. Auch ausreichend Bewegung, frische Luft, Schlaf und Entspannung sind in den Wechseljahren jedenfalls empfehlenswert.
Hilft Soja gegen den Knochenabbau?
Hormonell bedingter Knochenabbau betrifft vor allem Frauen in der Menopause und den zwei Jahren davor. Durch den Östrogenabfall kann die Knochenmineraldichte sinken, was die Anfälligkeit für Brüche erhöht. Es entsteht zuerst die sogenannte Osteopenie, eine verminderte Knochendichte, die sich in weiterer Folge zur Osteoporose weiterentwickeln kann. Wer in jungen Jahren viel Knochenmasse aufbaut, hat bereits eine gute Basis. Im Alter gilt es dann, den Knochenabbau so gering wie möglich zu halten. Dabei helfen körperliche Aktivität, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung und Kalziumzufuhr. Soja kann eine vorbeugende Wirkung haben: Studien in Asien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Sojaprodukten und der Knochenmineraldichte sowie der Häufigkeit von Brüchen.
Vor allem Frauen, die den Wechsel schon hinter sich haben und große Mengen an Soja-Isoflavonen zu sich nehmen, profitieren von einer sich dadurch stabilisierenden Knochendichte und weniger Hinweisen auf Knochenabbau. Soja dürfte diesen über verschiedene Wege senken und die Knochenbildung fördern.
Wie eine Metastudie aus 2020 zeigt, kann unabhängig von ethnischer Zugehörigkeit, Einnahmedauer und Gewicht von einer Schutzwirkung der Soja-Isoflavone ausgegangen werden. Endgültige Schlüsse zu ziehen, ist wegen der unterschiedlichen Faktoren wie Studienzeiträume und Isoflavon-Typen schwierig. Die Ergebnisse sind jedoch vielversprechend, wenngleich keine konkrete Empfehlung ausgesprochen werden kann.
Wie wirkt Soja auf die Schilddrüse?
Für eine normale Funktion der Schilddrüse verbindet sich Jod mit einem Eiweiß in der Schilddrüse, wodurch diese Hormone herstellt. Soja wird mit einer negativen Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion in Zusammenhang gebracht, weil man vermutet, dass Isoflavone sich anstelle der Eiweiße in der Schilddrüse mit den Jodmolekülen verbinden und so die Hormonproduktion beeinträchtigt werden kann. Studien zeigen jedoch, dass das Ausmaß dieser Wirkung vernachlässigbar ist.
Vorbeugend wird allerdings Personen, die eine Schilddrüsenunter- oder -fehlfunktion haben oder unter Jodmangel leiden, von der Einnahme hochdosierter isoflavonhaltiger Nahrungsergänzungsmittel abgeraten. Sojalebensmittel in jenen Mengen zu konsumieren, wie dies auch in asiatischen Ländern üblich ist, gilt jedoch als sicher. Unabhängig vom Sojakonsum wird empfohlen, für eine ausreichende Versorgung mit Jod zu sorgen, um die Schilddrüsen-Gesundheit zu erhalten.
Behauptungen, wonach Isoflavone aus Soja die Entstehung von Schilddrüsenkrebs begünstigen können, sind wissenschaftlich nicht belegbar.
Sojaproteine in entsprechenden Lebensmitteln können außerdem die Wirkung von Medikamenten für Schilddrüsenerkrankungen hemmen. In der Regel genügt es, die Medikamentendosis leicht zu erhöhen. Dies muss allerdings mit der Ärztin oder dem Arzt abgesprochen werden.
Sind Sojaprodukte für Kinder unbedenklich?
Zu den möglichen Vor- und Nachteilen von Soja für Kleinkinder gibt es nur wenige Studien. Gegen die Verwendung von üblichen Mengen an Sojaprodukten – ohne zusätzliche Gewürze wie Salz und Chili (z. B. Flocken, Tofu) – für die Beikost, beispielsweise als Eiweißquelle, gibt es keine Einwände. Wer Sojadrinks statt Kuhmilch einsetzt, sollte jedenfalls darauf achten, dass sie mit Kalzium angereichert sind.
„Kinder, die schon früh mit Sojaprodukten in Kontakt kommen, haben einen anderen Stoffwechsel, entwickeln ein anderes Mikrobiom und haben dadurch auch im späteren Leben Vorteile bezüglich der Verstoffwechselung von Soja. Ich denke also, dass man Soja in die Ernährung von Kindern maßvoll integrieren sollte und ihren Stoffwechsel damit trainieren und prägen kann“, so Univ. Prof. Dr. Doris Maria Gruber, Fachärztin für Frauenheilkunde.
Für den Verzehr von Sojaprodukten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung im Kindesalter spricht einiges. So geht man davon aus, dass der regelmäßige Verzehr von Soja im Kindes- und Jugendalter bei Asiatinnen das spätere Brustkrebsrisiko senkt. Hinsichtlich des Blutfettspiegels kann Soja Kindern, die erblich bedingt zur Risikogruppe für Herz-Kreislauferkrankungen angehören, helfen.
Kurt Widhalm, Facharzt für Kinder- und Jugendheilkunde und Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin, berichtet: „Es gibt sehr schöne Daten von Kindern und Jugendlichen mit familiärer Hypercholesterinämie, die Sojaproteine verabreicht bekommen. Je mehr Sojaprotein verzehrt wurde, desto stärker ist die LDL-Cholesterin-Reduktion.“
Studien mit Kindern und Jugendlichen, die Sojaprodukte zu sich nehmen, sind nur spärlich vorhanden. Sie weisen jedoch darauf hin, dass diese keinen, zumindest keinen unerwünschten, Einfluss auf die Menge und Art ihrer Sexualhormone oder den Zeitpunkt ihrer Geschlechtsreife haben.
Um die Obergrenze an Isoflavonen für Kinder nicht zu überschreiten, kann man sich an einer Menge von bis zu zwei Portionen Sojaprodukte pro Tag orientieren. Als eine Portion gelten dabei zum Beispiel 250 Milliliter Sojadrink, 100 Gramm Tofu oder 20 Gramm Sojanüsse.
Soja für Babys?
Die erste Wahl bei der Ernährung von Babys ist Muttermilch. Säuglingsnahrung auf Basis von Soja sollte nur aus besonderen medizinischen Ausnahmegründen und nach Rücksprache mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt eingesetzt werden. Denn Soja enthält auch unerwünschte Pflanzenstoffe, zum Beispiel Phytinsäure, die die Nährstoffaufnahme behindern kann sowie hohe Konzentrationen an Isoflavonen. Untersuchungen zeigen zudem, dass Säuglingsnahrung auf Sojabasis einen höheren Aluminiumgehalt aufweist als herkömmliche Säuglingsnahrung.
Wie sich all das tatsächlich auf den Körper auswirkt, ist bislang wenig erforscht. Im Rahmen einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 konnten bei Kindern mit einer sojabasierten Säuglingsnahrung aber jedenfalls keine unerwünschten Effekte in Bezug auf deren Wachstum, Stoffwechsel, Hormonhaushalt, Fertilität oder Nervensystem festgestellt werden.
Kinder- und Jugendfacharzt Kurt Widhalm äußert sich hierzu: „Wer auf eine pflanzenbasierte Kost besteht, kann sojabasierte Nahrung nach individueller ärztlicher Absprache auch Säuglingen geben. Es sei denn, man hat eine Allergie.“
Pflanzenbasierte Milchalternativen wie Sojadrinks sind aber keinesfalls für die ausschließliche Ernährung von Säuglingen geeignet, weil sie deren Nährstoffbedürfnisse nicht decken.
Schützt Soja vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Wer tierische Produkte durch Lebensmittel aus Soja ersetzt, nimmt weniger gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin, stattdessen aber mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe zu sich. Diese können zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Ein Health Claim der amerikanischen Lebensmittelbehörde besagt, dass „25 Gramm Sojaprotein pro Tag im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung mit geringen Mengen gesättigter Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen senken können“.
Studien haben gezeigt, dass Sojalebensmittel den Blutfettspiegel (Cholesterin) positiv beeinflussen können und hier sogar besser wirken als Nahrungsergänzungsmittel mit Soja. Darüber hinaus kann Soja den Blutdruck senken. Beide Faktoren beeinflussen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, zu der Soja einen Beitrag leisten kann.
Die Effekte dürften auf das Sojaprotein bzw. die darin enthaltenen Isoflavone zurückzuführen sein. Auch die enthaltene Phytinsäure und eines jeden individuelle Fähigkeit, Equol zu bilden, könnten bei der Schutzwirkung von Soja für Herz und Gefäße eine Rolle spielen. Gerade wer Sojaprodukte regelmäßig auf seinen Speiseplan setzt und zur Equol-Bildung in der Lage ist, dürfte damit zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen.
Macht Soja schlau?
Es gibt Hinweise darauf, dass sich Soja positiv auf die kognitiven Fähigkeiten Erwachsener auswirken kann. Wissenschafterinnen und Wissenschafter aus den USA etwa konnten das Potenzial von Soja auf diesem Gebiet im Rahmen einer Zusammenfassung mehrerer Studien nachweisen.
Kurt Widhalm, Facharzt für Kinder- und Jugendheilkunde und Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin, erzählt uns außerdem von einer Studie, in deren Rahmen Frauen und Männern zwischen 60 und 70 Jahren regelmäßig Sojanüsse verabreicht wurden. Nach einem Jahr schnitten sie bei unterschiedlichen kognitiven Tests besser ab als jene Gruppen, die keine Sojanüsse zu sich genommen hatten.
Wie groß das Potenzial von Soja im Bereich der Kognition tatsächlich ist, gilt es aber noch weiter zu erforschen.
Kann man auf Soja allergisch reagieren?
Soja ist eines der 14 Allergene, die auf verpackten Produkten oder auf Speisekarten im Restaurant gekennzeichnet werden müssen. Soja wird auf Speisekarten meist mit dem Buchstaben F gekennzeichnet. Man kann auf Soja also allergisch reagieren, muss aber zwischen verschiedenen Formen der Sojaallergie unterscheiden.
Die klassische Sojaallergie tritt im Säuglingsalter bei 0,3 bis 0,4 Prozent der Bevölkerung auf. Betroffene müssen Sojaprodukte, bis auf wenige Ausnahmen, strikt meiden. Ein Großteil der Sojaallergikerinnen und Sojaallergiker entwickelt im Laufe der Kindheit eine Sojatoleranz.
Als häufigere Form der Sojaallergie tritt die Kreuzallergie bei rund zwei bis drei Prozent der Europäerinnen und Europäer auf. Ursache dieser Kreuzallergie ist die Ähnlichkeit eines in Soja enthaltenen Proteins mit einem Birkenpollenallergen. So entwickeln zehn bis 20 Prozent der Pollenallergikerinnen und Pollenallergiker in Europa eine Kreuzallergie mit Sojaeiweiß.
Birkenpollen-Kreuzallergiker und -innen können auch auf andere Lebensmittel – darunter z. B. Äpfel, Erdbeeren, Haselnüsse, Karotten – allergisch reagieren. Die Symptome können von Juckreiz, geschwollenen Lippen und Schwellungen im Mund-Rachenbereich bis hin zum allergischen Schock führen, wobei letzterer eher selten ist.
Die Menge des in Soja enthaltenen Kreuzallergens nimmt mit dem Reifestadium, der Lagerdauer und einer Kombination aus Erhitzen und Fermentation ab. Sojasaucen und Miso werden bei Birkenpollen-Kreuzallergie in der Regel gut vertragen, während vor allem gering verarbeitete Sojaprodukte wie Sojadrinks, von denen besonders großen Mengen in kurzer Zeit genossen werden, zu Reaktionen führen.
Eine weitere Form ist die sogenannte Inhalationsallergie, die berufsbedingt bei Bäckerinnen und Bäckern sowie Personen, die z. B. Sojabohnen verladen, beobachtet wird. Diese Allergie kann durch das Einatmen großer Mengen von Sojaproteinen ausgelöst werden.
Vor allem fermentierte Sojaprodukte können – bedingt durch die Fermentation – einen hohen Histamingehalt aufweisen und dadurch gegebenenfalls zu Beschwerden führen. Soja kann außerdem auch andere sogenannte biogene Amine enthalten, die mit dem Histamin um das abbauende Enzym konkurrieren und zu ähnlichen Beschwerden führen können. Auf welche Lebensmittel Personen, die an Histaminintoleranz leiden, aber konkret reagieren, ist individuell sehr verschieden.
Nickel, Cadmium und Aluminium in Soja
Wie andere Nutzpflanzen nimmt auch die Sojabohne während ihres Wachstums Stoffe aus dem Boden auf. Sojabohnen reichern dabei verstärkt Cadmium und Nickel an. Auch Aluminium nehmen sie aus dem Boden auf.
Cadmium findet sich in Weizen, Reis, Mais und verschiedenen Gemüsearten, aber auch in Tabakpflanzen. Menschen, die sich vegetarisch/vegan ernähren oder rauchen, nehmen also größere Mengen Cadmium auf als Personen, die nicht rauchen oder sich mit Mischkost ernähren. Eine Untersuchung des deutschen Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) wies in verarbeiteten Produkten wie Sojamehl, Sojaflocken und Sojagries einen höheren Cadmium-Gehalt nach als in unverarbeiteten Sojabohnen.
Ein Cadmium-Höchstgehalt ist für unverarbeitete Sojabohnen, nicht aber für Milchalternativen wie Sojadrinks festgelegt. Hier konnte eine Untersuchung der AGES im Jahr 2019 aber Werte im bzw. unter dem Bereich der empfohlenen Höchstgehälter für die sensibelsten Personengruppen (Säuglinge und Kleinkinder) nachweisen.
Nickel, ein Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen werden muss, kann bei chronisch erhöhter Zufuhr ungünstig wirken. Als nickelreich gelten auch bestimmte Getreide- und Gemüsearten, Nüsse und Hülsenfrüchte, Kakao und Schokolade. Laut einer Untersuchung der Arbeiterkammer Oberösterreich mit verschiedenen Sojadrinks im Jahr 2019 erreicht ein Erwachsener aber selbst bei einem Glas Sojadrink mit dem höchsten nachgewiesenen Wert nur rund ein Fünftel der maximal tolerierbaren täglichen Nickel-Aufnahmemenge.
Aluminium gelangt über Trinkwasser und Lebensmittel wie Soja, aber auch über Verpackungen, kosmetische Produkte und Arzneimittel in den menschlichen Körper. Laut einer Untersuchung des BVL lagen die Werte in Soja und daraus hergestellten Produkten (Sojamehl, -grieß und -flocken) durchschnittlich bei rund 15 mg/kg. Im Vergleich dazu wurde festgestellt, dass in Kichererbsen, Bohnen, Leinsamen, Mohn oder Rucola ähnliche Mengen enthalten sind.
Da die Aluminiumgehälter in sojabasierter Säuglingsnahrung höher sind als in Muttermilch oder Kuhmilch, sollte sie nur in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin angewendet werden.
