Zehn Zuckermythen im Faktencheck

Veröffentlicht am 12.02.2024
Aktualisiert am 13.04.2026

Brauner Zucker ist gesünder als weißer, Zucker macht dick und vor allem süchtig: Ernährungsmythen rund um den Zucker halten sich hartnäckig. Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter? Wir haben uns das genauer angesehen. Zehn Zucker-Mythen im Faktencheck:

1.    Wie viel Zucker ist unbedenklich?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der Gesamtenergieaufnahme pro Tag durch Zucker zu decken und hält eine Reduktion auf fünf Prozent für sinnvoll. Bei Erwachsenen sind zehn Prozent etwa 50 Gramm, das entspricht zehn Teelöffeln Zucker. Für Kinder ist die maximale Zufuhr – je nach Alter und Geschlecht – geringer. Auch die Schlussfolgerung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit lautet: Die Aufnahme von zugesetzten und freien Zuckern im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung soll so gering wie möglich sein.

2.    Macht Zucker dick?

Nimmt man mehr Kalorien zu sich als man verbraucht, dann steigt das Körpergewicht. Jede über dem individuellen Bedarf liegende Energieaufnahme trägt zu einer Gewichtszunahme bei, egal, ob diese durch Zucker, Fett oder Eiweiß erfolgt. Eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass allein der Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel für die Entstehung von Übergewicht verantwortlich ist, existieren nicht. Allerdings gibt es Hinweise, dass ein langfristig hoher Konsum das Risiko erhöhen kann – besonders eine hohe Zuckerzufuhr von freien Zuckern (also zugesetztem Zucker in Lebensmitteln oder dem natürlich vorkommenden Zucker etwa in Fruchtsäften) ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas sind aber viele Faktoren im Spiel. Neben dem Ernährungsverhalten spielen die Genetik und das Bewegungsverhalten eine große Rolle. Dennoch sind vor allem zuckerreiche Lebensmittel meist auch kalorienreich und deshalb trägt das sparsame und bewusste Genießen von Zucker wesentlich zur Gewichtsnormalisierung bei. Auch viele pikante Lebensmittel – vor allem verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte – enthalten Zucker, wo man es nicht vermuten würde. Wir haben zusammengefasst, in welchen Lebensmittelgruppen häufig Zucker versteckt ist.

3.    Macht Zucker süchtig?

Der Konsum von Zucker stimuliert das Belohnungszentrum des Gehirns. Dabei wird Dopamin ausgeschüttet und ein kurzfristig positives Gefühl tritt ein. Dennoch erfüllt Zucker nicht die notwendigen Kriterien, um ein tatsächliches Abhängigkeitssyndrom herbeizuführen – ebenso wenig wie weitere natürlich in Lebensmitteln vorkommende Nährstoffe wie Fette oder Eiweiße.

4.    Macht Zucker schneller alt?

Ein hoher Zuckerkonsum kann tatsächlich Prozesse im Körper fördern, die mit vorzeitiger Hautalterung in Verbindung gebracht werden. Ein Beispiel dafür sind sogenannte Glykationsprozesse: Dabei verbinden sich Zuckermoleküle mit Eiweißen, etwa mit Kollagen in der Haut. Diese Strukturproteine verlieren dadurch an Elastizität – die Haut kann schneller an Spannkraft verlieren und Falten entstehen leichter.
Dabei spielt nicht nur Zucker eine Rolle. Auch andere Faktoren wie UV-Strahlung, Rauchen, Stress oder genetische Veranlagung beeinflussen, wie schnell unsere Haut altert. Ein moderater Zuckerkonsum allein lässt uns also nicht plötzlich schneller altern. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil bleiben entscheidend.

5.    Fördert Zucker Karies?

Für die Entstehung von Karies ist Zucker ein wichtiger Faktor. Bakterien im Mund wandeln Kohlenhydrate Säuren um. Diese Säuren greifen den Zahnschmelz an und können ihn langfristig schädigen. Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber Karies kann bei jeglicher Aufnahme von Kohlenhydraten entstehen. Auch zum Beispiel Brot, Müsli und Obst enthalten diese. Das Kariesrisiko hängt weniger von der Zuckerart als von Faktoren wie Häufigkeit des Konsums, Verweildauer im Mund und Lebensmittelstruktur ab; leicht verfügbare Zucker erhöhen das Risiko tendenziell stärker.
Dabei kommt es nicht nur auf die Menge des Zuckers an, sondern auch darauf, wie häufig zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke konsumiert werden. Wird den Zähnen immer wieder Zucker zugeführt, entsteht ständig neue Säure – und der Zahnschmelz hat weniger Zeit, sich zu regenerieren.

6.    Ist Zucker für Diabetes verantwortlich?

Zucker allein verursacht keinen Diabetes. Bei Typ-2-Diabetes spielen vor allem mehrere Faktoren zusammen: genetische Veranlagung, Übergewicht, Bewegungsmangel und insgesamt eine langfristig zu hohe Energieaufnahme.
Ein hoher Konsum zuckergesüßter Getränke ist jedoch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert. Menschen mit Diabetes müssen nicht vollständig auf Zucker verzichten, sollten ihn jedoch in moderaten Mengen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sowie unter Berücksichtigung ihrer individuellen Blutzuckerkontrolle konsumieren. Wird dauerhaft mehr Energie aufgenommen als verbraucht, kann Übergewicht entstehen – und das wiederum erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Entscheidend ist daher nicht ein einzelner Nährstoff, sondern das gesamte Ernährungs- und Bewegungsverhalten.

7.    Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker?

Brauner Zucker kann ebenso wie weißer sowohl aus Zuckerrüben als auch aus Zuckerrohr hergestellt werden. Brauner Zucker ist nicht die Vollkorn-Variante des Zuckers. Er enthält nur geringfügig mehr Mineralstoffe und Vitamine als weißer Zucker – die Mineralstoffe und Vitamine haben ernährungsphysiologisch gesehen keinen Mehrwert. Die dunklere Farbe kommt daher, weil die Melasse, die bei der Verarbeitung anfällt, nicht entfernt wird. Das führt zu einem karamellartigen Geschmack und geringfügig mehr enthaltenen Mineralstoffen und Vitaminen. Um von diesen zu profitieren, müsste man aber so viel braunen Zucker essen, dass die Höhe des eingenommenen Zuckers ungesund wäre.

8.    Ist Rohrzucker gesünder als Rübenzucker?

Nein, beide Zuckerarten bestehen aus Saccharose. Auch aus gesundheitlicher Sicht gibt es keinen Unterschied: Kalorien und Nährstoffe sind in derselben Menge vorhanden. Anders im Ursprung, denn Rübenzucker kommt aus der Zuckerrübe, die in Europa eine große Bedeutung hat. Rohrzucker wird aus dem Zuckerrohr gewonnen, das auf den anderen Kontinenten in wesentlich größeren Mengen geerntet wird als die Zuckerrübe.

9.    Ist Fruchtzucker gesünder als Haushaltszucker?

Fruchtzucker, auch Fruktose genannt, kommt natürlicherweise in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Chemisch unterscheidet er sich vom Haushaltszucker: Dieser besteht aus zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen – Glukose und Fruktose. Die Lebensmittelindustrie setzt immer häufiger Fruktose-Glukose-Sirup ein, da dieser eine hohe Süßkraft besitzt und mehr Süßkraft als Zucker hat und sich aufgrund der sirupartigen Konsistenz gut verarbeiten lässt. Fruktose-Glukose-Sirup wird meist aus Maisstärke hergestellt.
Fruktose wird im Körper anders verstoffwechselt als Glukose. In größeren Mengen, etwa über stark gesüßte Getränke oder industriell zugesetzte Fruktose, kann sie den Stoffwechsel belasten. In ganzen Früchten ist Fruchtzucker jedoch kein Problem. Obst enthält zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe. Diese sorgen dafür, dass der Zucker langsamer aufgenommen wird und der Körper gleichzeitig wichtige Nährstoffe erhält.

Traubenzucker beim Sport – ist das sinnvoll?

Einfachzucker liefern am schnellsten Energie, Mehrfachzucker halten dafür am längsten an. Nimmt man zum Beispiel Traubenzucker zu sich, steigt der Blutzuckerspiegel sehr rasch an. Dafür fällt er rasch wieder, was zu einer Unterzuckerung und zu einem Leistungstief führt. Traubenzucker führt deshalb nicht zu einer längeren Leistungsfähigkeit, sondern genau zum Gegenteil. Will man nicht nur kurzfristig Leistung bringen, empfehlen sich Mehrfachzucker. Außerdem gibt es Maltodextrin, das Bestandteil isotoner Sportgetränke ist. Es enthält als Kohlenhydratgemisch sowohl Einfach-, Zweifach- als auch Mehrfachzucker und ist im Gegensatz zu reinem Traubenzucker für den Ausdauersport geeignet.

Wenn du mehr über den Zusammenhang von Ernährung und sportlicher Leistungsfähigkeit erfahren möchtest, lies in unserem Report „Essen und Sport“ nach.

10.    Ist Honig gesünder als Zucker?

Honig wird oft als natürliche Alternative zu Zucker wahrgenommen. Der Hauptbestandteil von Honig ist jedoch ebenfalls Zucker – vor allem Glukose und Fruktose. Auch sein Energiegehalt ist ähnlich hoch wie der von Haushaltszucker. Die enthaltenen Mikronährstoffe kommen nur in sehr kleinen Mengen vor. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt daher: Honig ist zwar ein naturbelassenes Lebensmittel, sollte aber ebenso maßvoll verwendet werden wie Zucker.
100 Gramm Honig liefern circa 300 Kalorien. Wie viel von den zusätzlichen Inhaltsstoffen im Honig vorhanden sind, hängt davon ab, in welchem Gebiet die Bienen unterwegs waren. Die Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich und werden beim Backen, Kochen und Süßen von heißen Getränken zerstört. Für die Verwendung von Honig spricht der typische Geschmack, der eine Abwechslung zu Zucker bieten kann.

Warum mögen wir Zucker eigentlich?

Die Vorliebe für Süßes ist dem Menschen angeboren. Bereits im Mutterleib nehmen Menschen den süßlichen Geschmack des Fruchtwassers wahr und erkennen dieses so als Energiequelle. Ein süßer Geschmack ist daher mit etwas Positivem verbunden, während bitter für uns zunächst auf Gift hindeutet und sauer auf Verdorbenes. Für die Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, bitter und umami hat jeder von uns unterschiedliche Reizschwellen für eine angenehme Empfindung. Die Akzeptanz für diese Geschmacksrichtungen lernen wir erst im Laufe des Lebens. Das Geschmacksempfinden kann sich allerdings ändern, indem die Reizschwelle gesenkt wird. Verzichtet man einige Tage lang auf Zucker und Süßungsmittel, so löst anschließend bereits eine gering gesüßte Speise das gleich intensive Geschmackserlebnis aus wie zuvor eine höhere Süßkonzentration. Dies kann dabei helfen, Zucker zu reduzieren.