Wieso sich der WM-Titel auch am Teller der Nationalspieler entscheidet

Österreich hat sich für die Fußball-Weltmeisterschaft 2026 qualifiziert! Das 1:1 gegen Bosnien-Herzegowina am Dienstagabend im Happel-Stadion katapultierte die Nationalspieler erstmals seit 1998 in die WM. Ein Sieg in Amerika hängt aber nicht nur vom Training ab, sondern von dem, was bei der Nationalelf am Teller landet. Was auch du zum Thema Ernährung rund ums Training lernen kannst, haben wir für dich zusammengefasst.

Eine ausgewogene, individuell angepasste Ernährung ist die Grundlage für sportliche Leistungsfähigkeit und -steigerung. Gerade bei Profispielerinnen und -spielern bleibt es nicht dem Zufall überlassen, was, wann und welche Menge gegessen wird. Fachpersonen aus der Diätologie oder Ernährungswissenschaft begleiten die Mannschaft, entwickeln Ernährungskonzepte und können Empfehlungen individuell an jede und jeden im Team anpassen. Für jene, die diesen Luxus nicht haben, gibt’s hier unser wissenschaftlich fundiertes Wissen im Überblick:

Vor dem Anpfiff: schnelle Energie

Ein bis drei Stunden vor dem Training oder Wettkampf wird eine kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen. Kartoffeln mit Gemüse und Hühnerfleisch oder Nudeln mit Tomatensauce helfen zum Beispiel den Glykogenspeicher aufzufüllen. Schnelle Energie direkt vor dem Spiel liefert etwa eine Buttermilch mit einem Esslöffel Marmelade oder ein Fruchtriegel. Wenn beispielsweise Fußballerinnen und Fußballer mit leeren Energiespeichern in ein Spiel starten, kann das ihre Laufdistanz und -geschwindigkeit im Match beeinträchtigen. Zwei Stunden vor der sportlichen Belastung sollten aber keine Ballaststoffe, zum Beispiel aus Vollkornprodukten, mehr gegessen werden – sie beanspruchen die Verdauung und kommen erst nach dem Spiel wieder auf den Teller.

Nach dem Match: Regeneration  

Die erste Mahlzeit in den ersten zwei bis drei Stunden nach dem Sport kann das Training effektiver machen und Verletzungen vorbeugen. Dafür eignet sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1. Das können zum Beispiel Kartoffeln mit Eierspeise oder ein Getreidebrei mit Walnüssen, Topfen und Birne sein. Außerdem sollten Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen, etwa aus Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten. Regeneration findet auch im Schlaf statt. Während des Tiefschlafs erholt sich der Körper, repariert Gewebe, bildet Wachstumshormone und neue Muskulatur.

Rund ums Training: Flüssigkeitszufuhr

Beim Sport kann durch Schwitzen bis zu einem Liter pro Stunde verloren gehen. Ein Flüssigkeitsverlust kann aber die Leistung mindern. Wasser ist wichtig für das Blutvolumen, den Nährstofftransport und Stoffwechselfunktionen. Wer Sport macht, sollte also genug trinken – und zwar schon vorab: etwa ein halber Liter zwei Stunden vor dem Sport, während Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Der beste Durstlöscher ist Wasser. Während oder nach dem Training eignet sich ein Elektrolytgetränk, zum Beispiel aus naturtrübem Apfelsaft, Wasser ohne Kohlensäure und einer Prise Salz.

In der Zwischensaison: Basisernährung

Zwischen den Trainingseinheiten ist eine dem Alltag angepasste Basisernährung wichtig – nicht nur für Fußballprofis, sondern für jede und jeden. Das Tellermodell bietet Orientierung. Darauf befinden sich vielfältiges Gemüse und Obst, Brennstoffe in Form von Getreideprodukten, Kartoffeln und vorrangig pflanzlichen Ölen und Baustoffe aus Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte^n. Zusätzlich gilt „Kauen vor Trinken“, da gründliches Kauen die Verdauung – auch von Proteinen – optimal vorbereitet. Der Körper kann die Proteine so gut verwerten, beispielsweise für den Aufbau und Erhalt von Muskelmassen. 

Übrigens: Mehr rund ums Training, Nährstoffbedarf im Sport und wie du auf regionale Proteine bauen kannst, liest du im Report „Essen und Sport“.

Was Spitzensportler über Ernährung sagen, das hörst du in Podcastfolge #250 mit dem ehemaligen Ski-Weltcup-Rennläufer Felix Neureuther oder mit Skilegende Hans Knauß und Maria Fanninger in Podcastfolge #34.