Das kleine Zucker-ABC: Von Kohlenhydraten und Zuckermolekülen

06.12.2017 / Ernährung & Gesundheit

Veröffentlicht am 06.12.2017
Aktualisiert April 2026

Was ist Zucker eigentlich aus Sicht der Ernährungswissenschaft? Welche Arten von Zucker gibt es? Worin unterscheiden sie sich? Hinter welchen Begriffen versteckt sich Zucker? Und wie viel Zucker sollten wir täglich zu uns nehmen?

Professor Dr. Otmar Höglinger, Lebensmitteltechnologe und Ernährungswissenschafter, beschäftigt sich in seiner Forschung intensiv mit biochemischen Hintergründen von Zucker und Kohlenhydraten. Hier fasst er das Wichtigste von Einfach- und Zweifachzuckern bis zu komplexen Kohlenhydraten zusammen.

Was sollte ich bei Kohlenhydraten beachten?

Kohlenhydrate, darunter Zucker, gehören zu den wichtigsten Energielieferanten unserer Ernährung. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Einige liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Andere lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefern wenig weitere Nährstoffe.

Zu den günstigen Kohlenhydraten gehören zum Beispiel:

Vollkornbrot und Vollkorngebäck
Naturreis
Vollkornteigwaren
Speisen aus Vollkornmehl (z. B. Knödel, Spätzle oder Nockerl)
Gemüse und Salat
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Obst

Diese Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und werden vom Körper langsamer verdaut.

Zu den weniger günstigen Kohlenhydraten zählen hingegen:

Haushaltszucker in jeglicher Form (Staubzucker, brauner Zucker, Rohrzucker)
Weißmehlprodukte wie Semmeln oder Weißbrot
Mehlspeisen und Süßgebäck
zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder gesüßte Fruchtsäfte
Süßigkeiten wie Schokolade oder Kekse

Diese liefern meist viele Kohlenhydrate, häufig in Form von Zucker, aber kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Sie sättigen oft nur kurz, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und können bei übermäßigem Konsum die Entstehung von Karies oder Übergewicht begünstigen.

Sind Kohlenhydrate und Zucker das Gleiche?

Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Bausteine unterscheidet man drei Gruppen:

Einfachzucker (Monosaccharide)
Zweifachzucker (Disaccharide)
Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Die Anzahl und die Struktur der Zuckermoleküle beeinflussen, wie schnell Kohlenhydrate im Körper aufgenommen werden und wie stark sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Polysaccharide werden zusätzlich unterschieden in:

verdauliche Kohlenhydrate, etwa Stärke
unverdauliche Kohlenhydrate, also Ballaststoffe

Monosaccharide (Einfachzucker)

Glukose (Traubenzucker) – kommt in Obst, Honig oder Süßigkeiten vor
Fruktose (Fruchtzucker) – kommt vor allem in Obst vor
Galaktose – Bestandteil des Milchzuckers

Disaccharide (Zweifachzucker)

Saccharose (= Glukose + Fruktose) – Haushaltszucker aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr
Laktose (= Glukose + Galaktose) – Milchzucker in Milchprodukten
Maltose (= Glukose + Glukose) – Malzzucker, z. B. in Bier oder Malzprodukten

Polysaccharide (Vielfachzucker)

Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte)
Glykogen im Muskelfleisch
Ballaststoffe wie Zellulose oder Pektin (z. B. in Vollkorngetreide, Gemüse oder Obst)

Energielieferant Zucker

Wenn wir im Alltag von Zucker sprechen, ist mehrheitlich Saccharose gemeint. Dieser Haushaltszucker wird vor allem aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Chemisch gehört Saccharose zu den Kohlenhydraten.
Im Körper wird Saccharose in zwei Bausteine gespalten:

Glukose
Fruktose

Glukose – der wichtigste Energielieferant

Glukose, auch Traubenzucker, ist der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Sie spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und wird in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt. Dabei entsteht unter anderem das Molekül ATP, das unseren Körper mit Energie versorgt – etwa für Bewegung, Atmung oder Gehirnaktivität.

Fruktose – Fruchtzucker

Fruktose kommt natürlicherweise vor allem in Obst, wie Beeren vor. Sie wird ebenfalls vom Körper verwertet, beeinflusst jedoch den Stoffwechsel etwas anders: Fruktose löst eine deutlich geringere Insulinausschüttung aus als Glukose und kann bei sehr hohen Mengen leichter in Körperfett umgewandelt werden.

Gibt es etwas Süßes ohne Kohlenhydrate oder Zucker? Viele Süßstoffe enthalten kaum oder keine verwertbaren Kohlenhydrate. Beispiele sind etwa Aspartam, Stevia oder Saccharin. Sie liefern zwar Süße, aber wenig oder keine Energie. Daneben gibt es Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit. Diese enthalten weniger Energie als Haushaltszucker und wirken teilweise weniger stark auf den Blutzucker. Allerdings können größere Mengen abführend wirken.

„Freie Zucker“ in Lebensmitteln

Als besonders kritisch gelten sogenannte freie Zucker. Dazu zählen:

zugesetzter Zucker in Lebensmitteln und Getränken
Zucker in Honig, Sirup oder Fruchtsaftkonzentraten
Zucker in Fruchtsäften

Sie liefern zwar Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker, enthalten jedoch meist kaum weitere Nährstoffe.

Ein paar Beispiele für Zuckergehalte:

1 Liter Cola: etwa 110 g Zucker
1 Liter Fanta: etwa 100 g Zucker
0,25 Liter Energydrink: etwa 28 g Zucker
100 g Vollmilchschokolade: etwa 50 g Zucker
100 g Marmelade: etwa 40 bis 50 g Zucker

Ein Zuviel an Zucker und mögliche Folgen

Nehmen wir dauerhaft mehr Energie (zum Beispiel in Form von Kohlenhydraten und Zucker) auf, als unser Körper benötigt, wird überschüssige Energie in Fett umgewandelt und gespeichert.

Übergewicht kann wiederum das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, etwa:

Bluthochdruck
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Diabetes mellitus Typ 2

Wie viele Kohlenhydrate und wie viel Zucker sind empfehlenswert?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt:

maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker
eine weitere Reduktion auf 5 % gilt als gesundheitlich besonders sinnvoll

Für Erwachsene mit einer Energieaufnahme von 2000 kcal täglich entspricht das ungefähr 50 Gramm Zucker pro Tag.
Den Großteil der täglichen Kohlenhydrate sollten wir über komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse oder Hülsenfrüchte aufnehmen.
Die durchschnittliche Zuckeraufnahme liegt jedoch deutlich höher: In vielen europäischen Ländern werden rund 100 Gramm Zucker pro Tag konsumiert.

Was bedeutet „davon Zucker“ auf Etiketten von Lebensmitteln?

Auf Nährwerttabellen wird bei Kohlenhydraten oft zusätzlich der Anteil „davon Zucker“ angegeben.
Beispiele:

Apfelmark: Kohlenhydrate 11,6 g, davon Zucker 11,1 g
Erbsen: Kohlenhydrate 7,4 g, davon Zucker 3,7 g

Der Begriff umfasst alle enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker, unabhängig davon, ob sie natürlicherweise vorkommen oder zugesetzt wurden. Dazu gehören etwa:

Glukose
Fruktose
Saccharose
Laktose

Stärke und andere komplexe Kohlenhydrate zählen zwar ebenfalls zu den Kohlenhydraten, werden jedoch nicht als „Zucker“ ausgewiesen.

Ist es besser Kohlenhydrate oder Zucker zu zählen? Im Alltag kann es sinnvoll sein, besonders auf zugesetzten Zucker zu achten. Auf Lebensmitteletiketten werden zwar die gesamten Kohlenhydrate angegeben, entscheidend ist jedoch oft der Anteil „davon Zucker“. Viele Lebensmittel wie Obst oder Milch enthalten natürlicherweise Zucker, liefern aber gleichzeitig wertvolle Nährstoffe. Problematischer sind sogenannte freie Zucker – also Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird oder in Honig, Sirup sowie Frucht- und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Diese tragen oft zu einer hohen Energieaufnahme bei, ohne lange zu sättigen.

Otmar Höglinger

Professor Dr. Otmar Höglinger blickt auf eine internationale Berufslaufbahn in Lebensmittelchemie und Ernährungswissenschaft zurück. Nach seinem Chemiestudium mit Schwerpunkt Lebensmittelchemie und einem Doktorat an der Medizinischen Universität Graz folgten Forschungsaufenthalte an der ETH Zürich und am NRC Canada. Heute leitet er den Studiengang Lebensmitteltechnologie und Ernährung an der FH Wels in Oberösterreich. Seine Forschung beschäftigt sich unter anderem mit der Rolle der Ernährung bei der Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten.