Essen
und Sport

Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper täglich?

Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht zu 55 bis 65 Prozent aus Wasser   . Bei Sportlerinnen und Sportlern liegt dieser Anteil oft höher, da sie in den Muskeln mehr Wasser speichern. Wasser erhält jedoch nicht nur den Flüssigkeitsanteil im Körper aufrecht, es transportiert auch Nährstoffe und regelt die Körpertemperatur. Allgemein wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken aufzunehmen . Zusätzlich führen wir dem Körper auch über unverarbeitete Lebensmittel Wasser zu – vor allem über Obst und Gemüse. So kommen über die Nahrung bei Jugendlichen im Schnitt noch circa 0,7 bis 0,8 Liter Wasser pro Tag zusätzlich zusammen. Bei Erwachsenen geht man von 0,7 bis 0,9 Litern Flüssigkeit aus der Nahrung aus.

Warum solltest du beim Sport auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten?

Beim Sport wird viel Energie umgesetzt und Wasser über den Schweiß verloren – je nach Belastung kann der Körper bis zu einen Liter Wasser pro Stunde verlieren. Aber nicht nur Bewegung und Hitze, auch trockene oder kalte Luft können den Flüssigkeitsbedarf steigern. Bei trockener und kalter Luft sowie in der Höhe nimmt der Körper weniger Feuchtigkeit über die Atmung auf   und benötigt mehr Wasser, um die Atemluft zu befeuchten. Mehr Flüssigkeit benötigen Sportlerinnen und Sportler außerdem, wenn sie die Nahrungsaufnahme reduzieren, da auch über Lebensmittel Wasser aufgenommen wird. Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent kann einen Leistungsabfall zur Folge haben – eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme während längerer Trainingseinheiten (je nach Art und Dauer etwa alle 20 Minuten) trägt also nicht nur zur Gesundheit bei, sondern ist für die sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend. 

Wann sollten Sportlerinnen und Sportler trinken – und wie viel?

Ausreichend Wasser trinken sollte man schon in der Früh nach dem Aufstehen. Aber auch vor, während und nach dem Sport braucht dein Körper Flüssigkeit – und sollte sie idealerweise bekommen, bevor ein Durstgefühl auftritt.  Denn während körperlicher Belastung tritt Durst oft verzögert ein, die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt zu diesem Zeitpunkt also eigentlich schon zu spät. Hinzu kommt, dass das Durstgefühl von Kindern und Jugendlichen weniger ausgeprägt ist als das von Erwachsenen. Sie sollten ihren Flüssigkeitshaushalt daher besonders gut im Blick haben.  
Sportlerinnen und Sportler sollten zwei bis vier Stunden vor dem Training etwa fünf bis zehn Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Bei einer 60 Kilogramm schweren Person wären das etwa 0,3 bis 0,6 Liter Wasser oder elektrolythaltige Getränke. Gut mit Wasser versorgt kann der Körper Flüssigkeitsverluste durch Belastung besser ausgleichen.

Auch während des Trainings sollten Sportlerinnen und Sportler fortlaufend trinken, um ihre Leistung halten zu können. Abhängig davon, wie viel man schwitzt, werden 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit pro Stunde empfohlen. Intensive Belastung und Hitze erhöhen den Bedarf. 

Nach dem Sport sollte man darauf achten, 125 bis 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeitsmenge durch Trinken wieder aufzunehmen.     Richtwerte, wie viel Flüssigkeit verloren gegangen ist, erhält man durch eine Schweißratenmessung. Dazu wiegt man sich vor und nach einer Sporteinheit im unbekleideten Zustand ab. Die Differenz ist die Menge an Flüssigkeit, die während des Trainings in Form von Schweiß  sowie über die Atmung und den Urin verloren gegangen ist. Ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht ungefähr einem Flüssigkeitsverlust von einem Liter. Dabei muss allerdings einberechnet werden, wie viel während des Trainings getrunken worden ist. Wiegst du beispielsweise vor dem Training 50 Kilogramm, trinkst während des Trainings einen halben Liter und wiegst nach dem Training wieder 50 Kilogramm, hast du einen halben Liter Flüssigkeit verloren. Diese Methode kann dir dabei helfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel Flüssigkeit du nach dem Sport mindestens wieder zu dir nehmen solltest. 
 

Braucht es Sportgetränke und für wen sind sie geeignet?

Wasser ist der beste Durstlöscher und für Sporteinheiten unter einer Stunde Dauer als Getränk ausreichend. Bei intensiver körperlicher Aktivität oder hohen Temperaturen kann es jedoch zu einem Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust kommen, der durch Wasser allein nicht ausgeglichen werden kann. Hier verbessert die Kombination eines Getränks mit Kohlenhydraten und Salzen die Flüssigkeitsaufnahme im Darm.

Wie kann ich ein Sportgetränk selbst herstellen ?

Sportgetränke sollten pro Liter im besten Fall 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate  sowie Natrium, also Kochsalz enthalten, um Salzmangel vorzubeugen. Davon genügt eine Messerspitze pro Liter Wasser oder Tee bzw. Fruchtsaft.
Beispiel für ein erfrischendes Apfelsaft-Sportgetränk:

•    400–500 ml naturtrüber Apfelsaft        
•    500 ml Wasser  
•    ¼ TL oder eine Prise Salz

Welche Vorteile bietet direkt gepresster, naturtrüber Apfelsaft zum Beispiel im Vergleich mit im Handel erwerbbaren Sportgetränken? Der in ungefiltertem, naturtrübem Apfelsaft enthaltene Zucker ist in ein Nährstoffgefüge aus unter anderem sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen eingefügt. Dieses Nährstoffgefüge wirkt sich positiv auf die Darmbarriere aus, während der isolierte Zucker, aber auch eventuell enthaltene Süßstoffe in trinkfertigen Sportgetränken vor allem nach einem intensiven Training die Darmbarriere belasten können.  

Allgemeine Schlafempfehlungen

Um gesund und leistungsfähig zu sein, brauchen wir neben einer bedarfsgerechten Ernährung auch ausreichend Schlaf in guter Qualität. Wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich benötigt, unterscheidet sich individuell. Grundsätzlich haben Kinder aber einen höheren Bedarf an Schlaf als Erwachsene. So sollten Kinder im Alter zwischen sechs und zwölf Jahren laut der American Academy of Sleep Medicine (AASM) etwa neun bis 12 Stunden pro Tag schlafen, bei 13- bis 17-Jährigen sind es acht bis zehn Stunden. Erwachsene sollten zumindest sieben Stunden pro Tag schlafen.   
 

Brauchen Sportlerinnen und Sportler mehr Schlaf?

Menschen, die in ihrem Alltag anspruchsvolle Leistungen erbringen, brauchen in der Regel mehr Schlaf. Das kann bei Leistungssportlerinnen und -sportlern der Fall sein, aber auch bei allen, die zum Beispiel einen herausfordernden und anstrengenden Beruf haben. Fest steht jedenfalls: Dauer und Qualität des Schlafes beeinflussen unsere Leistungsfähigkeit maßgeblich – sowohl kognitiv als auch motorisch. Je erholsamer die Nachtruhe, desto eher sind wir in der Lage, (sportliche) Höchstleistungen zu vollbringen. Für Sportlerinnen und Sportler ist ausreichend guter Schlaf unter anderem deshalb ganz besonders wichtig, weil im Tiefschlaf Muskeln und Gewebe repariert und regeneriert werden. Darüber hinaus schüttet der Körper Wachstumshormone aus – das Muskelwachstum findet also auch im Schlaf statt. Tagsüber kann ein Powernap  helfen, die maximale Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten: Zwischendurch zur Ruhe zu kommen, kann ebenfalls trainiert werden.  Der Körper regeneriert und wächst im Schlaf aber nicht nur: Während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn neue Bewegungsabläufe, die wir benötigen, um gute Trainingseffekte zu erzielen. Schlafen wir über längere Zeit zu wenig, kann chronischer Schlafmangel dazu führen, dass wir weniger leistungsfähig sind und uns eher verletzen. Neben der Schlafmenge spielt auch seine Qualität eine Rolle – und die kann verbessert werden, indem wir abends die Bildschirmaktivität reduzieren oder vor dem Schlafengehen ein proteinreiches Milchprodukt zu uns nehmen. Damit unterstützt man nicht nur Regeneration und Muskelwachstum: Milchprodukte enthalten außerdem Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Bildung des Schlafhormons Melatonin beiträgt. Ein Glas warme Milch etwa kann also das Einschlafen unterstützen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last oder solche, die viel Fett enthalten, sollte man vor dem Schlafengehen dagegen vermeiden.