Gesunde Jause für die Pause

08.09.2020 / Rezepte zum Nachkochen, Essen & Gesundheit

Bald ist Schulbeginn. Es werden morgens wieder die Schultaschen gepackt und neben den Schulbüchern darf die Jause nicht fehlen. Doch täglich stellt sich dieselbe Frage: Was kommt rein in die Jausenbox? Denn ob die Jause Energie und Kraft verleiht oder sogar Energie raubt, hängt mitunter davon ab, woraus sie besteht. Für Frühstückmuffel ist die Schuljause sogar noch wichtiger. Mit folgenden drei Zutaten wird die Jause zum Kraftpaket: 

1. Wähle unterschiedliche Energietäger. Dazu zählen Produkte aus Vollkornmehl wie Vollkornbrot, -nudeln und -kekse sowie Getreideflockenwie Hafer- oder Dinkelflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Erbsen. Je höher der Vollkornanteil der Lebensmittel ist und umso mehr Schalenbestandteile aus Getreidekörnern und Hülsenfrüchte enthalten sind, umso länger benötigt der Darm für ihre Verdauung. Dadurch halten diese Energieträger länger satt und liefern dem Gehirn und dem Körper länger und kontinuierlicher Energie. Lebensmittel, die sehr schnell verdaut werden, wie Traubenzucker, unverdünnte Säfte, Limonaden, Weißbrot, weißes Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse spenden zwar sehr schnell, aber nur sehr kurz Energie. Daher sollten diese Lebensmittel nur selten in der Jausenbox landen. 

Wusstest du, dass das kindliche Gehirn fast doppelt soviel Energie wie das eines Erwachsenen verbraucht? Ein Energiemangel führt schneller zu einem Leistungstief und zu einer niedrigeren Frustrationsschwelle. Umso wichtiger sind regelmäßige Haupt- und kleine Zwischenmahlzeiten. 

 

2. Kombiniere die Energiespender mit vielen Farben durch Gemüse, Obst, Nüsse und Kräuter. Je bunter und abwechslungsreicher die Jausenbox befüllt wird, umso höher ist die Vielfalt an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Radieschen und Kresse im Frühling, Tomaten und Gurken im Sommer, Kohlrabi und Äpfel im Herbst und Chinakohl und Karotten im Winter. Koste dich durch die unterschiedlichen Jahreszeiten. Obst und Gemüse kann in Scheiben oder Sticks geschnitten werden und passen so in jede Jausenbox. Kleiner Tipp: Aufgeschnittenes Obst mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit es weniger schnell braun wird. Trockenobst wie getrocknete Apfelspalten, Marillen oder Datteln können ab und zu eine willkommene Abwechslung sein. 

Wusstest du, dass 3 Portionen Gemüse bzw. Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst pro Tag empfohlen werden? 1 Portion entspricht dabei jener Menge, die in deine Hand hinein passt. Zum Beispiel 1 Stück Apfel oder 1 Handvoll Salat. 

 

3. Verfeinere die Jause mit einer Eiweiß- und Kalziumquelle. Diese findest du in Milchprodukten aller Art wie Milch, Buttermilch, Joghurt, Topfen oder Käse. Hartkäsesorten wie Bergkäse oder Emmentaler enthalten durch ihre lange Reifezeit besonders viel Kalzium. Auch kalziumangereicherten Milchersatzdrinks wie Soja- oder Haferdrink liefern Kalzium sowie kalziumreiche Mineralwässer, Samen und Nüsse wie Mandeln, Mohn und Sesam und grünes Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Rucola und Kräuter.  Spezielle Kinderlebensmittel wie Milchriegel und -snacks enthalten oft wenig Milch, dafür viel Zucker und Fett. Daher sind sie viel mehr eine Nascherei, als eine gesunde Jausenmöglichkeit. Kalzium ist der wichtigste Baustein für unsere Knochen. Die Grundlage für starke Knochen und Zähne wird bereits in der Kindheit gelegt. Besonders im Wachstum sollte darauf geachten werden, viel Kalzium zu konsumieren, um die Knochenmasse und -dichte zu erhöhen. Diese nimmt nämlich ab dem 30. – 35. Lebensjahr wieder um etwa ein Prozent pro Jahr ab. Wer also schon als Kind viel Kalzium konsumiert und so die Qualität der Knochen erhöht, hat später einen Vorteil. 

Wusstest du, dass man das "Sonnenvitamin" Vitamin D benötigt, damit die Knochen das Kalzium gut aufnehmen und einbauen können? Tägliche Bewegung an der frischen Luft unterstützt somit den Knochenaufbau. 

 

Saisonale Aufstriche aller Art bringen Farbe in die Jausenbox und stellen eine schmackhafte Abwechslung zu Wurst, Schinken und Käse dar. Hast du die Rezepte unserer lustigen Brotgesichter schon ausprobiert? 

Rote Rüben-Aufstrich

Die Rote Rübe müss nicht immer als Salat serviert werden. Ganz im Gegenteil: als Aufstrich bringt sie Farbe und einen süßtlichen Geschmack aufs Brot. 

Zubereitungszeit: ca. 10 min 

Zutaten: 

  •    2 gekochte, geschälte Rote Rüben 
  •    1/2 Zwiebel 
  •    1 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl) 
  •    2 EL Sonnenblumenkerne
  •    1 EL Apfelsaft oder 1 TL Honig 
  •    1 TL Essig
  •    Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Rote Rüben in grobe Stücke schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Mixer fein pürieren. Nach Belieben mit Kräutern oder Gemüse garnieren. 

Tipps: 

  • Der intensiv rote Farbstoff Betanin, der den Rote Rüben ihre Farbe verleihen, färbt stark ab. Daher bei Bedarf mit Einweghandschuhen arbeiten.
  • Es können rohe Rote Rüben verwendet werden, die man zuvor kocht. Mittlerweile gibt es aber auch bereits fertig gekochte Rote Rüben in Handel sowie Rote Rüben Salat. Beides eignet sich für die Zubereitung des Aufstrichs.

Kartoffelkäse

Trotz des Namens enthält dieser Austrich gar keinen Käse - der Name wird auf den milchig-süßen Geschmack zurückgeführt. 

Zubereitungszeit: ca. 10 min 

Zutaten: 

  •    2 gekochte, geschälte und abgekühlte Kartoffeln
  •    2 EL Sauerrahm 
  •    Salz, Pfeffer
  •    nach Belieben Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie 

Zutaten: 

Kartoffeln pressen oder mit einer Gabel zerdrücken. Mit Sauerrahm, Salz und Pfeffer verrühren. Nach Belieben mit Kräutern oder Gemüse garnieren.

 

Foodstyling, Rezepte & Text: Christina Scharfetter | Fotografie & Grafik: Sebastian Fröhlich 

 

Quellen und Litertur: 

Österreichische Gesellschaft: 10 Ernährungsregeln der ÖGE
Terschlüssen, A.M. et. al. (2010): Der Einfluss von Mahlzeiten, Nährstoffen und Flüssigkeit auf die kognitive Leistungsfähigkeit bei Kindern 
FAQ des BfR, der DGE und de MRI (2012): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
Kirchmaier, Angelika (2011): Xunde Jause. 300 kunterbunte Ideen und Rezepte für Schule, Arbeit und Freizeit. Tyrolia Verlag