Sind Kartoffeln gesund?

Welche Inhaltsstoffe haben Kartoffeln?

Die Kartoffel zählt zu den Lebensmitteln mit besonders hoher Nährstoffdichte. Kartoffeln haben einen hohen Wassergehalt und enthalten Kohlenhydrate in Form von Stärke. Außerdem sind sie reich an Kalium, Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin C. Die Vitamingehalte unterscheiden sich nicht nach der Kartoffelsorte. Hitze bei der Zubereitung und Auslaugen in Wasser verringern allerdings die Nährstoffdichte.

In der Kartoffel sind auch wertvolle Vitamine enthalten. Viele dieser Vitamine befinden sich in oder dicht unter der Schale. Die mengenmäßig am bedeutendsten Vitamine sind Vitamin C, B1, B6, Niacin und Pantothensäure.

Kartoffeln muss man erhitzen, um sie essen zu können. Dabei können viele Vitamine verloren gehen, vor allem hitzeempfindliche und wasserlösliche wie Vitamin C sind davon betroffen. Beim Garen in Wasserdampf ist der Vitaminverlust mit zehn Prozent am geringsten. Bei der Herstellung von Kartoffelprodukten wie Chips oder Kartoffelflocken können 80 Prozent der Vitamine verloren gehen.

Ein erneutes Aufwärmen führt zu einem weiteren Vitaminverlust. Allerdings entsteht beim Abkühlen und erneutem Aufwärmen von Kartoffeln resistente Stärke, was wiederum gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Lagerung führt ebenfalls zu Vitamin-C-Verlusten. Somit sind im Frühjahr nach längerer Lagerung geringere Vitamin-C-Gehalte in der Kartoffelknolle zu finden als bei frisch geernteten. Nach vier Monaten Lagerung werden aus 17 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Kartoffel 10 Milligramm.

Die Kartoffel trägt zur Deckung des Vitamin-C-Bedarfs bei, weil wir relativ große Mengen davon verbrauchen – zuletzt rund 49 Kilo pro Kopf und Jahr (Zeitraum 2023/24). Unter Berücksichtigung der Nährstoffverluste durch die Zubereitung liefern 100 Gramm gekochte Kartoffeln mit Schale 14 Milligramm Vitamin C. Die täglich empfohlene Zufuhr für Erwachsene pro Tag beträgt nach den D-A-CH-Referenzwerten 95 bis 110 Milligramm Vitamin C. Eine klassische Beilagenportion Kartoffeln mit 200 Gramm liefert somit rund 28 Milligramm Vitamin C – also ein Viertel bis ein Drittel der täglichen Zufuhrempfehlung.

Aufgrund ihrer guten Lagerfähigkeit stellte die Kartoffel bis ins 18. Jahrhundert eine besonders wichtige Vitamin-C-Quelle dar. Kartoffelmissernten führten immer wieder zu Skorbut-Epidemien unter der Landbevölkerung, insbesondere in Irland und Norwegen. Im Zeitalter der Entdeckungen war Skorbut die hauptsächliche Todesursache bei Seeleuten. Da in unseren Breitengraden Obst und Gemüse ganzjährig verfügbar sind, tritt Skorbut in Industrieländern nur noch selten auf.

Die Österreichische Ernährungspyramide (mit Fisch und Fleisch) empfiehlt vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln pro Tag; die Ernährungspyramide ohne Fisch und Fleisch empfiehlt fünf Portionen pro Tag. Eine Portion sind 200 bis 250 Gramm oder drei bis vier mittelgroße Kartoffeln. Täglich Kartoffeln zu essen ist durchaus gesund. Das gilt nicht in gleichem Ausmaß für Kartoffelprodukte, die frittiert wurden. Zum Beispiel Pommes und Chips sollten wir seltener genießen.

Machen Kartoffeln dick?

Kartoffeln an sich machen nicht dick, da sie eine niedrige Energiedichte aufweisen. Sie enthalten mit 0,1 Gramm pro 100 Gramm quasi kein Fett. Kartoffeln zählen botanisch betrachtet zum Gemüse, aufgrund ihres hohen Stärkegehalts finden sie sich auf unseren Tellern aber meist als Sättigungsbeilage. Kartoffeln sind mit rund 76 kcal pro 100 Gramm ein vergleichsweise kalorienarmes Lebensmittel. Gekochte Nudeln etwa oder auch gekochter Reis weisen bei gleicher Menge vorwiegend zwischen 110 und 150 kcal auf. Kalorienreich wird die Kartoffel erst durch ihre Verarbeitung.

Abkühlen kann Kartoffeln noch gesünder machen

Der Ballaststoff-Gehalt von Kartoffeln beträgt 1,2 Gramm pro 100 Gramm und ist vergleichbar mit dem der meisten anderen Gemüsearten. Durch den hohen Gesamtverzehr galt die Kartoffel früher als wichtigste Ballaststoffquelle. Der starke Rückgang des Kartoffelverzehrs ging auch mit einem Rückgang der Ballaststoffzufuhr einher. Zur Förderung eines gesunden Darmmikrobioms brauchen die Darmbakterien Ballaststoffe. Besonders wertvoll ist hier die resistente Stärke, welche zu den sogenannten Präbiotika zählt und unter den Ballaststoffen eine besondere Stellung einnimmt.

Stärke wird normalerweise durch Enzyme im Verdauungstrakt abgebaut, während resistente Stärke weitgehend unverdaut bis in den Dickdarm gelangt und dort von den Darmbakterien teilweise abgebaut wird. Resistente Stärke entsteht, wenn man Kartoffeln abkühlt und vor allem, wenn man sie wieder aufwärmt. Sie dient als Dünger für unsere Darmbakterien. Außerdem führt sie zu einem längeren Sättigungsgefühl und einem langsameren Blutzuckeranstieg, was für Diabetikerinnen und Diabetiker von Bedeutung ist. Ist der Darm nicht an die Aufnahme von resistenter Stärke gewöhnt, können unangenehme Nebeneffekte wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Verstopfung auftreten. Bewusst immer wieder abgekühlte oder wieder aufgewärmte Kartoffeln zu essen, macht sie gut verträglich für unseren Darm. Beispiele dafür sind Kartoffelsalat und aufgewärmte Speisen mit Kartoffeln.

Frisch gekochte Kartoffeln enthalten noch keine resistente Stärke, gekochte und abgekühlte Kartoffeln bestehen zu vier bis zehn Prozent aus resistenter Stärke und native bzw. modifizierte Kartoffelstärke besteht durchschnittlich aus 70 Prozent resistenter Stärke.

Enthalten Kartoffeln Eiweiß?

Nur zwei Prozent der Kartoffel sind Eiweiß. Das Haupt-Eiweiß ist das Patatin. Trotz des geringen Anteils an Kartoffel-Eiweiß hat es eine nicht zu unterschätzende Wirkung für unsere Ernährung. Das Eiweiß der Kartoffel ist ein wichtiges pflanzliches Eiweiß für den menschlichen Organismus, da es einen hohen Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren hat. Der Eiweißbedarf einer gesunden erwachsenen Person (Frauen und Männer von 19 bis 65 Jahren) liegt bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, das entspricht bei einer 60 Kilo schweren Person einem Bedarf von 48 Gramm.

Bei einer omnivoren Ernährung stehen viele Eiweißquellen zur Verfügung. Bei einer vegetarischen und veganen Ernährung kann das bewusste Beachten der biologischen Wertigkeit dazu beitragen, den Eiweißbedarf adäquat zu decken. Die biologische Wertigkeit (BW) eines Lebensmittels gibt an, wie gut das Protein aus Lebensmitteln zur Bildung von körpereigenen Proteinen – zum Beispiel in Muskelmasse – genutzt werden kann. Als Referenz für die Bewertung dient dabei das Hühnerei: Seine BW wurde als 100 festgelegt. Bei einem Lebensmittel, dessen Protein schlechter verwertet wird als das aus dem Ei, sinkt die BW auf einen Wert unter 100. Es gilt: Je ähnlicher die Zusammensetzung eines Nahrungsproteins dem körpereigenen Protein ist, desto besser kann es verwertet werden. Besonders gut lassen sich Proteine aus tierischen Lebensmitteln wie etwa Milchprodukten, Eiern und Fleisch verwerten. Eine Kombination aus einer Vielfalt verschiedener Proteinquellen (wie einem Frühstück mit Eierspeise und Joghurt als erste Proteinmahlzeit des Tages) macht die Baustoffe für den Körper besonders gut nutzbar. Die Kartoffel wird mit 67 bewertet, wobei sich die Werte je nach Literaturquelle etwas unterscheiden. Kombinationen aus Lebensmitteln erhöhen die BW und können den Gesamtwert einer Mahlzeit sogar über 100 steigern: Das kann z. B. eine Speise aus Kartoffeln (65 %) mit Ei (35 %) sein à BW 137. Die Kombination von Ei mit Kartoffeln, im Verhältnis ein Drittel des Proteins zu zwei Drittel, erreicht durch den Ergänzungseffekt sogar die höchstmögliche biologische Wertigkeit von zwei kombinierten Proteinquellen. Möglich sind zum Beispiel 500 Gramm Kartoffeln mit einem Ei. Zum Beispiel bietet sich Kartoffelgröstl mit Spiegelei an. Diese Kombination wird als „Kartoffel-Ei-Diät“ bei Nierenerkrankungen genutzt. Bei diesen kann es notwendig sein, dem Körper wenig Eiweiß zuzuführen. Dabei sollten jedoch alle unentbehrlichen Aminosäuren gedeckt werden. Die „Kartoffel-Ei-Diät“ hat trotz geringem Eiweiß eine hohe Proteinqualität und ist somit für diese Patientinnen und Patienten geeignet.

Es gibt auch andere Methoden, um die Eiweißqualität zu bewerten, zum Beispiel der PDCAA-Score (Protein Digestibility Amino Acid Score). Der höchste Wert ist hier 1, die Kartoffel erreicht einen Wert von 0,62.

Halten Kartoffeln lange satt?

Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Kartoffeln zu jenen, die besonders gut sättigen. Verzehrt man Speisen, nach denen man lange satt bleibt, so wirkt sich das langfristig positiv auf das Gewicht und die Körperfettmasse aus. Wie lange wir nach dem Essen satt sind, wird von der Magendehnung, der Magenentleerung sowie von verschiedenen Hormonen in unserem Körper geregelt. Außerdem spielt die Nährstoffzusammensetzung des gegessenen Lebensmittels eine wesentliche Rolle: Kartoffeln etwa sättigen durch deren Gehalt an Ballaststoffen, Stärke sowie hochwertigem Eiweiß.

Auch der sogenannte glykämische Index spielt eine Rolle: Dieser gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg und können somit zu einem rascheren Hungergefühl beitragen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind Vollkornprodukte mit ganzen Körnern, Müsliflocken, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse. Der glykämische Index von Kartoffeln ist abhängig von der Art der Kartoffelzubereitung.

Herkömmlich gekochte Kartoffeln weisen einen niedrigeren glykämischen Index auf als beispielsweise Püree. Bei gekochten und danach abgekühlten Kartoffeln wandelt sich die Kartoffelstärke zu resistenter Stärke um und wird langsamer verdaut. Diese Art der Zubereitung lässt den Blutzucker daher ebenfalls langsamer steigen.

Meist werden Kartoffeln jedoch in Kombination mit anderen Lebensmitteln konsumiert. Andere Komponenten am Teller, wie Gemüse, wirken prinzipiell immer wie eine natürliche „Blutzucker-Bremse“. Essen wir Kartoffelzubereitungen mit einem hohen glykämischen Index wie zum Beispiel Püree, ist der gleichzeitige Konsum von Beilagengemüse oder Salat daher empfehlenswert. Wie schnell bzw. langsam unser Blutzucker steigt und wie lange wir somit nach dem Essen satt bleiben, hat für jeden von uns Bedeutung. Besonders beachtenswert ist dies aber vor allem für Diabetikerinnen und Diabetiker.

Konservierung als Chance oder Risiko?

Kartoffeln lassen sich sehr gut konservieren. Gegarte, geschälte, vakuumierte Kartoffeln für die Großküche, getrocknete Kartoffeln in Form von Kartoffelflocken und Püreepulver, tiefgefrorene Kartoffeln in Form von Pommes und Wedges – die Möglichkeiten sind vielfältig. Es gibt verschiedenste Gründe, die diese Konservierungsmöglichkeiten rechtfertigen. Zunächst sind sie sehr praktikabel. Convenience-Produkte wie geschälte und gegarte Kartoffeln oder fertiger Kartoffelsalat sind beliebte Produkte in der Gemeinschaftsverpflegung. Frittierfertige Pommes und Wedges bereichern die Effizienz jedes Skihüttenkochs und ein selbst gemachtes Kartoffelpüree hat in einer schnellen Küche kaum mehr Platz. Konservierung bedeutet zudem die Verlängerung der Haltbarkeit von Lebensmitteln. Eine adäquate Kartoffellagerung ist gar nicht so einfach. Kühl, trocken, dunkel soll es für sie sein – idealerweise ein Keller. Im Kühlschrank ist es wiederum meist etwas zu kalt. In einer kleinen Wohnung können diese optimalen Lagerbedingungen also oft nicht geboten werden und Kartoffeln werden als Konsequenz schnell schrumpelig, keimen aus oder bekommen grüne Stellen.

Kartoffelerzeugnisse sind hingegen ganzjährig zur gleichen Qualität verfügbar und im Tiefkühlschrank oder als Pulver im Vorratsschrank gefühlte Ewigkeiten haltbar. Ein wesentlicher Nachteil daran: Viele der in der Kartoffel natürlich vorkommenden Vitamine und Mineralstoffe sind sauerstoff- und/oder hitzeempfindlich sowie wasserlöslich. Mit jedem Verarbeitungsschritt reduzieren sich wertvolle Inhaltsstoffe der Kartoffel, das Ausmaß ist abhängig vom Verarbeitungsgrad. Insbesondere bei Vitamin C sind Verluste bis nahezu 100 Prozent durchaus möglich. Gleichzeitig sind für die Konservierung von Kartoffelprodukten meist zusätzliche Zutaten notwendig. Stabilisatoren wie Diphosphate, Natriumcitrate, Emulgatoren wie Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren und Antioxidationsmittel wie Sulfite kommen hier häufig zum Einsatz. Keiner dieser Zusatzstoffe kann aus derzeitiger Sicht alleine für einen gesundheitlichen Nachteil verantwortlich gemacht werden. Emulgatoren stehen aber beispielsweise im Verdacht chronisch entzündliche Darmentzündungen, deren Prävalenz stark steigend ist, zu fördern. Was Kartoffelerzeugnisse betrifft, ist es also wie bei allem – die Menge macht’s. Es empfiehlt sich daher, stets nach Möglichkeit selbst zu kochen, um auch selbst die Zutaten und deren Qualität zu bestimmen.

Kann man auf Kartoffeln allergisch sein?

Bei Kartoffeln sind hauptsächlich Reaktionen im Rahmen von Kreuzallergien bekannt, wie zum Beispiel bei einer Allergie auf Latex, Birkenpollen oder Haselnuss. In der Regel treten die Kreuzreaktionen nur bei rohen Kartoffeln auf. Beim Berühren der rohen Kartoffeln kommt es zu einer Hautreaktion. Kreuzallergikerinnen und -allergiker sollten daher beim Schneiden und Schälen von rohen Kartoffeln Handschuhe tragen. Die ätherischen Öle, die die Reaktion auslösen, verflüchtigen sich beim Erhitzen der Kartoffeln ab circa 100 Grad. Daher treten bei gekochten Kartoffeln in der Regel keine allergischen Reaktionen mehr auf. Grundsätzlich ist die Kartoffel eines der leicht verdaulichen und verträglichsten Lebensmittel. Deshalb ist sie auch oft Bestandteil von Babynahrung.

Helfen rohe Kartoffeln bei Sodbrennen?

Grundsätzlich wird der Verzehr von rohen Kartoffeln nicht empfohlen, da rohe Kartoffeln das leicht giftige Solanin enthalten können. Dennoch wird der Saft von frischen Kartoffelknollen in der traditionellen Medizin in Europa teilweise bei Magenbeschwerden eingesetzt. Anfang des 20. Jahrhunderts beobachtete der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner die Wirkung von frischem Kartoffelknollen-Saft auf den Magen. In einer späteren Studie, in der Patienten mit Oberbauchbeschwerden für eine Woche morgens und abends Kartoffelsaft einnahmen, verbesserten sich die Beschwerden von zwei Dritteln der Versuchspersonen. Ein heilender Effekt wurde beobachtet, die Studienlage ist allerdings gering. Bei Sodbrennen können bestimmte Lebensmittel wie Milch, Bananen oder Kartoffelpüree eine magenfreundliche Ergänzung zu einer generell leicht verdaulichen Kost sein, sollten eine ärztliche Therapie jedoch nicht ersetzen.

Was ist ein Kartoffelwickel?

Die Kartoffel gibt, einmal erhitzt, langsam und kontinuierlich feuchte Wärme ab. Heiße Kartoffelwickel speichern Wärme länger als Wasser und geben zusätzlich Feuchte ab. So kann eine Kartoffel-Auflage schmerzlindernd, muskelentspannend und entzündungshemmend bei Arthrose wirken. Die Durchblutung wird durch die Wärme zusätzlich gefördert. Aufgrund der Wärmeleitung hat sich eine heiße Kartoffelauflage auch bei Hals- und Ohrenschmerzen als traditionelles Hausmittel bewährt.