Ist Käse gesund?

Käse ist aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe grundsätzlich ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Wie bei den allermeisten Lebensmitteln macht aber auch beim Käse die Dosis das Gift. Unmengen an Käse zu verzehren ist also keinesfalls empfehlenswert – schon gar nicht bei jenen Käsesorten, die viel Salz und/oder Fett enthalten.

Kalzium ist der Nährstoff, der bei der Frage nach der gesundheitlichen Wirkung von Käse die zentrale Rolle spielt. Natürlich kann man seinen Kalziumbedarf auch anderweitig decken, doch das sehen die Speisepläne unserer westlichen Welt in der Regel nicht vor. Während man in vielen asiatischen Ländern mehrmals täglich kalziumhaltiges Blattgemüse wie Kohl zu sich nimmt, sind es bei uns also der Käse beziehungsweise andere Milchprodukte, die die Rolle des Kalzium-Hauptlieferanten übernehmen.

Zu viel Milch in Form von Käse?

Käse als „konzentrierte Milch“ steht manchmal auch in der Kritik, da in einem Kilogramm Käse etwa zwischen vier und 13 Liter Milch stecken und man daher mit Käse ungesund große Mengen Milch zu sich nehme, so die Unterstellung. Sieht man sich die gängigen Ernährungsempfehlungen für Käse an, relativiert sich diese Behauptung rasch, man soll ja schließlich auch nicht ein Kilogramm Käse essen. Eine Portion Schnittkäse, beispielsweise etwa 50 Gramm, wird aus rund einem halben Liter Milch hergestellt – eine Mdie also in etwa zwei Portionen.

Wie viel Käse eignet sich pro Portion?

Wie viel Käse für jeden oder jede gut ist, lässt schwer pauschalisieren - ist es doch abhängig von der Käsesorte und der individuellen Person und deren Bedürfnissen.

Nimmt man sich das viel verwendete Tellermodell („Der gesunde und nachhaltige Teller”) her, kann Käse als Teil des empfohlenen Viertels der proteinreichen Lebensmittel zugeordnet werden.

Die Empfehlungen der Österreichischen Ernährungspyramide wurden 2024 aktualisiert und neu veröffentlicht. Diese berücksichtigen nun nicht mehr nur gesundheitliche, sondern auch Klima- und Umweltaspekte, was die Mengenempfehlungen bestimmter Lebensmittel und Lebensmittelgruppen verändert hat:

Laut den Empfehlungen der omnivoren Ernährung (mit Fleisch und Fisch) sollen nun täglich zwei Portionen Milchprodukte konsumiert werden. Idealerweise handelt es sich dabei um eine Portion sogenannter „weißer“ Milchprodukte – also Milch, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse und ähnliches – und eine Portion „gelber“ Milchprodukte, also Käse. Die Produkte sollten fettarm und ungesüßt sein.

Die Empfehlungen der ovo-lakto-vegetarischen Ernährungspyramide (ohne Fleisch und Fisch) sehen weiterhin drei Portionen Milch und Milchprodukte vor (zwei Portionen „weiß“ und eine Portion „gelb“).

Wie groß ist eine Portion?

Wie viele Milchprodukte essen wir in Österreich?

Frauen konsumieren im Durchschnitt nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Milchprodukten. Bei Männern ist es etwas mehr, doch auch sie liegen weit unter der Empfehlung. Das spiegelt sich auch in unserer Kalziumzufuhr wider: Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht von 2017  erreichen etwa 75 Prozent der Frauen und 58 Prozent der Männer die empfohlene Zufuhr an Kalzium 1000 mg) nicht.

Ist Schmelzkäse gesundheitlich bedenklich?

Schmelzkäse – dazu gehören zum Beispiel Toastkäse und der sogenannte „Eckerlkäse“ – steht immer wieder aufgrund der darin enthaltenen Schmelzsalze in der Kritik. Diese Schmelzsalze bestehen aus unterschiedlichen Phosphaten und sind notwendig, um Schmelzkäse die für ihn typische Konsistenz und Schmelzfähigkeit zu verleihen.

Unser Körper braucht Phosphor, unter anderem als Bestandteil von Knochen und Zähnen sowie um gewisse Prozesse durchführen zu können. Phosphor kommt nicht nur als Zusatzstoff in den Käse, sondern ist auch natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten, so zum Beispiel in Fleisch, Fisch und Getreide. Eine zu hohe Phosphatzufuhr – die übrigens kaum durch natürlicherweise enthaltenen Phosphor erreicht wird, sondern eher durch den häufigen Verzehr von Lebensmitteln mit zugesetztem Phosphor oder Nahrungsergänzungsmitteln – kann sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken und zu Nierenschäden führen. Eine höhere Phosphorzufuhr steht – im Vergleich zu einer niedrigeren – in Diskussion, einen Einfluss auf die Entstehung eines metabolischen Syndroms beziehungsweise Diabetes mellitus, Prostatakrebs sowie kardiovaskuläre Erkrankungen und das Sterberisiko zu haben. Vor allem bei einer niedrigen Kalziumzufuhr werden auch negative Effekte auf den Knochenstoffwechsel diskutiert. Hierzu ist die Datenlage allerdings nicht ausreichend.

Wie soll man nun also mit Phosphaten im Essen umgehen?

Jürgen König erklärt: „Phosphate sind jetzt nicht grundsätzlich bedenklich. Sie sind ein Zusatzstoff und wurden dementsprechend sorgfältig untersucht und für den Einsatz in Lebensmitteln zugelassen.“

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die akzeptable tägliche Aufnahmemenge von Phosphat für gesunde Erwachsene mit 40 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Diese gilt als unbedenklich. Einzig Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion sollten niedrigere Grenzwerte befolgen, da sie überschüssigen Phosphor nicht oder nicht so gut über die Niere ausscheiden können.

Und wie viel Schmelzkäse kann man nun essen? Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm liegt die akzeptable Tageszufuhr von Phosphor bei etwa 2400 Milligramm, der „Schätzwert für eine angemessene Zufuhr“ laut DACH-Referenzwerten für Erwachsene liegt bei 550 Milligramm pro Tag. 100 Gramm Schmelzkäse (45 % F.i.T.) beinhalten bereits rund 940 Milligramm Phosphor. Damit ist Schmelzkäse ein Lebensmittel mit einem vergleichsweise hohen Phosphorgehalt, das in Maßen genossen werden sollte. Jürgen König sagt außerdem: „Wenn einem das schmeckt, kann man Schmelzkäse durchaus essen. Es ist aber ein ziemlich künstliches Produkt und hat mit einem kulturell wertvollen und genussreichen Käse wenig zu tun.“

Das ist vielleicht auch der Grund dafür, dass Schmelzkäse auf den Speiseplänen der Österreicherinnen und Österreicher nur einen geringen Stellenwert hat. Schließlich haben wir in Österreich eine Vielzahl traditioneller Käsesorten. Aber: Wir stellen sehr viel Schmelzkäse her, den wir exportieren.

Ist Käse gut für die Zähne?

Käse versorgt uns mit zwei wichtigen Bestandteilen der Zähne: Kalzium und Phosphor. Diese beiden fördern jedoch nicht nur den Aufbau der Zähne, sondern können auch vorbeugend gegen Karies wirken. Käse hat aber noch weitere Eigenschaften, die ihm eine sogenannte antikariogene Wirkung verleihen: Er stimuliert den Speichelfluss, wodurch Plaque-Säuren neutralisiert werden, und die im Käse enthaltenen Fette und Proteine hemmen das Anheften des Karies-Keims am Zahnschmelz.

Die Ernährungswissenschaftlerin und Sensorik-Expertin Eva Derndorfer bringt die Wirkung von Käse auf unsere Zähne auf den Punkt: „Käse leistet in Summe durchaus einen positiven Einfluss auf die Zahngesundheit – das Zähneputzen wird er aber nicht ersetzen.“

Um die Zähne gesund zu halten, sollte man also auch bei einem regelmäßigen Käsekonsum die Menge und Häufigkeit zuckerhaltiger Nahrungsmittel gering halten. Und natürlich zweimal täglich Zähneputzen!

Ist Light-Käse gesund?

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung wie auch die Ernährungspyramide empfehlen, bevorzugt fettarme Käsesorten zu konsumieren. Beim Griff zum fettreduzierten „Light“-Käse sollte man jedoch bedenken: Fett ist ein Geschmacksträger; mit einem reduzierten Fettgehalt gehen somit in der Regel auch Geschmackseinbußen und Texturveränderungen einher. Des Weiteren besteht die Gefahr, dass man fettreduzierten Käse in großzügigeren Mengen zu sich nimmt, eben weil er weniger Fett enthält – mit dem Resultat, dass man gleich den „normalen“ Käse in der gewohnten Menge hätte essen können.

Wer nicht zu den fettreduzierten Alternativen greifen möchte, kann ganz einfach auf die Menge an Käse und anderen Fettquellen in seiner Ernährung achten und damit den gleichen Effekt erzielen. Wem „Light“-Käse schmeckt, kann diesen aber natürlich bedenkenlos essen – anders als häufig vermutet wird, ist „Light“-Käse nämlich kein künstlich hergestelltes Produkt, sondern ganz normaler Käse mit einem reduzierten Fettgehalt.

Ab wann dürfen Kinder Käse essen?

Der aktuelle Stand der Wissenschaft besagt: Bis zum sechsten Lebensmonat sollte auf Kuhmilch völlig verzichtet werden. Ab dann kann Kuhmilch langsam in kleinen Mengen verabreicht werden, zum Beispiel in einem Milch-Getreide-Brei. Mit Käse sollte jedoch noch etwas länger abgewartet werden: Die im Vergleich zur Kuhmilch höheren Eiweißgehalte von Käse und Topfen können Stoffwechsel und Nieren von Säuglingen zu sehr belasten.

Hinzu kommt der höhere Kochsalzgehalt vieler Käsesorten: Im ersten Lebensjahr sollte Salz in der Ernährung generell vermieden werden – und damit auch Käse. Ab dem zweiten Lebensjahr kann Käse dann durchaus gegessen werden, jedoch empfehlen sich für Kinder vor allem milde Sorten, damit sie sich nicht schon in frühen Lebensjahren an einen allzu hohen Salzkonsum gewöhnen. Rohmilchkäse wird unter fünf Jahren nicht empfohlen

Wie gesund sind pflanzliche Käse-Alternativen?

„Käse-Imitate können Käse nährstoffmäßig – vor allem in Hinblick auf Kalzium – nicht das Wasser reichen“, so beschreibt die Ernährungswissenschaftlerin und Sensorik-Expertin Eva Derndorfer Käse-Alternativprodukte. Davon gibt es mittlerweile von Frischkäse-Alternativen über geriebenen Käse bis hin zu Mozzarella- und Schnittkäse-Alternativen eine relativ große Auswahl. Die unterschiedlichen Technologien zu deren Herstellung sowie die Auswahl der Zutaten entwickeln sich immer weiter.

Als Basis für pflanzliche Käse-Alternativen dienen fast immer Kokosöl oder -fett, Mandeln oder Cashewkerne, da damit eine feste, käseartige Textur erreicht werden kann. Um tatsächlich ein käseähnliches Produkt zu erhalten, braucht es außerdem eine Reihe an Zusatzstoffen, die in Käse nicht beziehungsweise nicht in dieser Menge enthalten sind. Gesundheitlich bedenklich sind pflanzliche Käse-Alternativen deshalb aber nicht. Wie bei allen Lebensmitteln wurden die darin enthaltenen Zusatzstoffe geprüft und zugelassen.

In Hinblick auf Nährstoffe hingegen verhält es sich genau umgekehrt, wie mit den Zusatzstoffen: Während Käse zur Eiweiß- und Kalziumversorgung beiträgt, ist das bei pflanzlichen Käse-Alternativen nicht der Fall. Deren Eiweiß- beziehungsweise Kalziumgehalt ist in der Regel – wenn überhaupt – marginal. Eva Derndorfer erklärt: „Wenn man abseits der Motivation, kein tierisches Produkt zu essen, Ansprüche an den gesundheitlichen Wert von einem Lebensmittel hat, dann wird es bei pflanzlichen Käsealternativen eher schwierig – vor allem bei Schnittkäse- und Feta-Ersatz.“ Wer auf Milchprodukte verzichtet und stattdessen zum Beispiel auf pflanzliche Käse-Alternativen zurückgreift, sollte also darauf achten, seinen Eiweiß- und Kalziumbedarf mit anderen Lebensmitteln zu decken.