Gesundheitscheck: Fragen und Fakten zu Getreide und Mehl

Inhaltsstoffe von Getreide und Mehl

Getreide zählt zu den bedeutendsten Kohlenhydrat- und Ballaststofflieferanten weltweit. Getreidekörner sind sehr nährstoffdicht. Die meisten Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in den Randschichten und dem Keimling enthalten. 100 Gramm Mehl liefern, abhängig von der Getreideart durchschnittlich rund 300 bis 350 Kilokalorien. Weißmehl hat im Vergleich zu Vollkornmehl weniger Ballaststoffe. Getreide besteht mit 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Je nach Getreideart liefert es 8 bis 15 Prozent Eiweiß, eiweißreiche Bestandteile sind besonders in der Aleuronschicht und im Keimling zu finden. Im Mehlkörper von glutenhaltigem Getreide befindet sich vor allem das Klebereiweiß Gluten. Getreide ist aufgrund der hohen Konsummenge eine bedeutende pflanzliche Proteinquelle. Getreide enthält unterschiedlich viel Eiweiß und verschiedene Aminosäuren. Allerdings steckt in Getreide von Natur aus wenig Lysin – in Weizen, Roggen und Gerste außerdem wenig Threonin und in Mais wenig Tryptophan. Getreideeiweiß hat deshalb allein eine geringere biologische Wertigkeit. Kombiniert man es aber mit Milchprodukten, Eiern, Fleisch oder Hülsenfrüchten, verbessert sich die Eiweißqualität deutlich.

Von den Inhaltsstoffen der einzelnen Getreidearten variiert vor allem der Ballaststoffgehalt zwischen vier und 14 Prozent. Besonders in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns befinden sich nennenswerte Mengen an Vitaminen wie Vitamin E, B1, B2, und B6 sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium und Phosphor. Für Mahlerzeugnisse gilt: je niedriger der Ausmahlungsgrad, desto niedriger auch der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Der Gehalt jener schwankt je nach Klima, Boden, Düngung und Art. Der Mineralstoffgehalt spiegelt sich zudem in der Angabe der Mehltype wider. Je höher die Zahl der Type, umso höher der Mineralstoffgehalt des Mehls. Je abwechslungsreicher man die Getreideauswahl trifft, umso mehr profitiert man von den unterschiedlichen Inhaltsstoffen. 

Durch den Mahlvorgang des Getreides zu Mehl verändern sich allerdings die Inhaltsstoffe, abhängig vom Ausmahlungsgrad. Da vor allem die Randschichten, der Keimling und die Aleuronschicht eines Getreidekorns reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, liefern Vollkornmehle, Schrote und Produkte daraus deutlich mehr davon als Weißmehl. Das Innere des Getreidekorns, der Mehlkörper, der den Großteil des Getreidekorns einnimmt, enthält dagegen vor allem Kohlenhydrate (Stärke) und wenig Mikronährstoffe.  

Wie viel Getreide und Mehl sollten wir pro Tag essen?

Laut den österreichischen Ernährungsempfehlungen werden vier Portionen Kartoffeln und Getreide, etwa in Form von Brot, Nudeln, Reis pro Tag empfohlen. Für sportlich Aktive und Kinder liegt die Empfehlung etwas höher.  Eine Portion entspricht dabei 1 bis 1,5 Scheiben Brot mit 50 bis 70 Gramm, 5 bis 6 Esslöffel Getreideflocken, 65 bis 80 Gramm Nudeln roh oder zwei bis drei mittelgroßen, gegarten Kartoffeln. Eine explizite Empfehlung für Mehl gibt es nicht, da es zu anderen Speisen wie Brot, Gebäck und Nudeln weiterverarbeitet wird.

Ist Vollkornmehl gesünder?

Wenn man vom Gesundheitswert des Mehls spricht, hat Vollkornmehl die Nase vorn. Bei Vollkornmehl wird, wie der Name schon sagt, das ganze Korn vermahlen. Somit sind alle Bestandteile des Korns im Mehl enthalten. Es liefert im Vergleich zu Weißmehl mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Da Ballaststoffe primär in den Randschichten und der Aleuronschicht eines Getreidekorns vorhanden sind, weist Vollkornmehl mehr davon auf als Weißmehl. So kann Weizenvollkornmehl mit zwölf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Mehl punkten, während helles Weizenweißmehl nur vier Gramm pro 100 Gramm enthält, also dreimal so wenig. Weißmehl hat dafür etwas mehr Kilokalorien pro 100 Gramm. Ballaststoffe sind nicht hitzeempfindlich und auch nach dem Backen noch in derselben Menge enthalten. 

Die Deutsche und Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Die Österreicherinnen und Österreicher essen laut dem Ernährungsbericht von 2017 um ein Drittel zu wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe zeigen positive Effekte auf den Cholesterinspiegel, halten lange satt und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Vor allem der Ballaststoff Beta-Glucan im Hafer wirkt nachweislich cholesterinsenkend. Zudem geht eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Verringerung des Risikos für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und möglicherweise auch einem verringerten Krebsrisiko einher. Neben Vollkornprodukten wie Vollkornmehl, Flocken und Kleie stellen auch Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte eine wichtige Ballaststoffquelle dar. 

Vollkornmehl beziehungsweise Produkte aus diesem können für manche Menschen zunächst ungewohnt sein. Ist man eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt, so können zu Beginn Blähungen und ein Völlegefühl auftreten. In diesem Fall sollte man die Menge langsam steigern. Außerdem sollte man ausreichend trinken, damit keine Verstopfungsgefahr besteht. Auch das Koch- und Backergebnis ist möglicherweise nicht zufriedenstellend, da die Randschichten im Vollkornmehl die Bildung des Klebereiweiß Gluten im Teig beeinträchtigen können und Vollkornmehl daher oft eine geringere Backfähigkeit hat als Weißmehl. Man kann Vollkornmehl mit Weißmehl mischen, wie zum Beispiel beim Kuchenbacken. So verbessert sich die Backfähigkeit.

Sind Dinkel und Urgetreide gesünder als Weizen?

Weizen gehört zu den beliebtesten Getreidearten und ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel für die menschliche Ernährung. Als Alltagsmythos hält sich, dass alte Getreidearten wie Emmer und Einkorn, welche oft auch als „Urgetreide” bezeichnet werden, sowie Dinkel gesünder seien, da Weizen „überzüchtet“, also stark züchterisch bearbeitet worden sei. Was ist dran an diesem Mythos?

Die verstärkte Wahrnehmung von Menschen mit Unverträglichkeiten und den Krankheitsbildern Zöliakie und Weizensensitivität hat besonders die moderne Weizenzüchtung in Verruf gebracht.  Als (Mit-)Verursacher für die Sensitivität gegenüber Weizenbestandteilen und Gluten werden oft moderne Weizensorten und unterschiedliche Inhaltsstoffe des Weizenkorns diskutiert. Im Weizenkorn sind unterschiedliche Eiweiße enthalten, einen großen Teil davon macht das Klebereiweiß Gluten aus. Gluten kommt neben Weizen auch in Roggen, Gerste sowie Triticale, Dinkel, Grünkern, Khorasan-Weizen, Einkorn und Emmer vor. Weizenmehl hat eine besonders günstige Eiweißzusammensetzung für lockere und voluminöse Brote und Gebäcke.

 Gluten besteht aus Gliadin, das für die Formbarkeit von Brot und Gebäck verantwortlich ist und Glutenin, das die Dehnbarkeit und Elastizität des Teiges bestimmt. Das Verhältnis aus Gliadin und Glutenin bestimmt über die Verarbeitungsmöglichkeiten von Teigen. Der Glutengehalt im Weizen ist wohl über die letzten 120 Jahre konstant geblieben. Nur die Zusammensetzung des Glutens hat sich leicht verändert. Der Anteil an Gliadinen ist etwas gesunken, während der Anteil der Glutenine gestiegen ist. Das ergab eine Untersuchung von sechzig Weizensorten aus der Zeit von 1891 bis 2010. Diese etwas andere Zusammensetzung sorgt zum einen für einen härteren Kleber, mit dem die maschinellen Backprozesse besser zurechtkommen. Zum anderen führt sie vermutlich zu einer besseren Verträglichkeit von Gluten. Das Gliadin-Glutenin-Verhältnis ist abhängig von der Sorte, der Düngung und von Umwelteinflüssen. Andere Eiweiße in Getreidesorten sind sogenannte Amylase-Trypsin-Inhibitoren, kurz ATI. Sie stehen im Verdacht, eine Rolle bei der Weizensensitivität und der Entstehung von Darmentzündungen zu spielen. 

Neben den Weizen-Inhaltsstoffen sind in dieser Diskussion auch veränderte Ernährungsgewohnheiten, andere Technologien in der Herstellung, das Darmmikrobiom und bessere Möglichkeiten in der Krankheitsdiagnostik zu nennen.

Dinkel und Weizen im Vergleich: Herkunft, Züchtung und Besonderheiten

Dinkel ist eine alte Getreideart, die mit dem Weizen eng verwandt ist – aber kein Vorfahre des Weizens. Dinkel ist vermutlich aus der Kreuzung älterer Weizenarten entstanden. Sowohl Weizen als auch Einkorn, Emmer und Dinkel wurden im Laufe der Zeit durch Züchtung weiterentwickelt, die in Hinblick auf den Stellenwert von Getreide in der Welternährung, der Ertragssteigerung und Ertragssicherung dienen. 

Der heutige Weizen unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung von früheren Formen. Durch gezielte Züchtung und Kreuzungen wurden Sorten entwickelt, die zum Beispiel ertragreicher und weniger anfällig für Krankheiten sind. Gleichzeitig haben sich auch die Eigenschaften beim Mahlen und Backen verbessert.  Dinkel kann von einzelnen Personen mit Weizensensitivität teilweise besser vertragen werden, aufgrund des Glutengehaltes aber nicht von Personen mit Zöliakie. Wenn man die Vielfalt nutzt, kommt es durch mehr Auswahlmöglichkeiten zu einer geschmacklichen Abwechslung am Speiseplan. Weizen, Dinkel, Emmer und Einkorn weisen zwar aufgrund ihrer botanischen Verwandtschaft ähnliche Inhaltsstoffe auf, jede Sorte hat allerdings ihre Besonderheiten.

Kann man Mehl roh essen?

Isst man größere Mengen rohes Getreide oder Mehl, besteht die Gefahr von Bauchschmerzen und Durchfall. Der Grund: Hauptbestandteil von Getreide und Mehl sind Kohlenhydrate in Form von Stärke. Diese ist roh schwer verdaulich. Erst durch Erhitzen in Verbindung mit Wasser wird sie für unsere Verdauungsenzyme leichter abbaubar. Verfahren, wie Kochen oder Backen verbessert deshalb die Verdaulichkeit von Getreide beziehungsweise Mehl.

Ein weiterer Grund, Mehl nicht roh zu essen, ist die Gefahr vor Keimen oder Schädlingen. Diese treten heute nur noch selten auf, sie sind aber nicht immer auf den ersten Blick erkennbar und können bei Verzehr zu Verdauungsbeschwerden oder anderen Krankheiten führen. Durch ausreichendes Erhitzen beim Kochen oder Backen werden viele dieser Keime zuverlässig abgetötet.

Haferflocken roh essen: Warum Einweichen sinnvoll ist

Wer bei Müsli an rohes Getreide denkt, liegt nicht ganz falsch. Die meisten Flockenhersteller behandeln die Flocken nach dem Zerquetschen des Korns allerdings mit Dampf, sodass die Stärke verändert und für Verdauungsenzyme besser zugänglich wird. Auch das Walzen macht die Flocken bereits gut verdaulich. Auch sogenannte Knuspermüslis haben bereits eine Erhitzung erfahren. Dennoch kann es sinnvoll sein, Flocken in Flüssigkeit einzuweichen oder zu erhitzen, wie es zum Beispiel bei Porridge der Fall ist, um die Verträglichkeit zu verbessern.

Schimmelpilzgifte in Getreide und Mehl?

Getreide und somit auch Mehl kann mit Schimmelpilzgiften, sogenannten Mykotoxinen, verunreinigt sein. Man sieht sie nicht immer auf den ersten Blick und auch durch Erhitzen bleiben sie hartnäckig bestehen. Schimmelpilzgifte können bereits am Acker auftreten, aber auch erst beim Transport oder bei der Lagerung entstehen. Ist ein offensichtlicher Schimmel am Produkt zu Hause erkennbar, sollte man es in jedem Fall entsorgen. 

Da einige Schimmelpilze zu den stärksten in der Natur vorkommenden Giften zählen, wird sowohl Nahrungs- als auch Futtergetreide besonders streng kontrolliert, sodass sie heute keine akute gesundheitliche Bedrohung mehr darstellen. Für verschiedene Lebensmittel, insbesondere Getreide, wurden Höchstgehalte festgelegt, deren Einhaltung regelmäßig kontrolliert wird. Werden diese überschritten, darf das Getreide nicht auf den Markt gebracht werden und muss aus dem Verkehr gezogen werden. Der Verzehr von unkontrolliertem und nicht gereinigtem Getreide sollte daher unbedingt vermieden werden. Früher waren Vergiftungen durch Schimmelpilze, also Mykotoxikosen, eine häufige Krankheitsursache. Akute Wirkungen von Mykotoxinen können bereits wenige Stunden nach dem Verzehr auftreten und zeigen sich häufig durch Magen-Darm-Beschwerden wie Erbrechen, Durchfall oder Appetitlosigkeit. Langfristige Auswirkungen entstehen durch eine wiederholte Aufnahme über längere Zeit und können unter anderem Schädigungen an Organen sowie ein erhöhtes Krebsrisiko verursachen.

Mutterkorn in Getreide und Mehl

Der Mutterkornpilz kann alle Getreidearten – besonders Roggen – sowie Gräser befallen. Die enthaltenen Mutterkornalkaloide sind hochgiftig und können bereits in sehr geringen Mengen schwere Vergiftungen verursachen. Das war im Mittelalter noch nicht bekannt und so traten Vergiftungen oft als Epidemie auf. Das liegt mitunter daran, dass Roggen die wichtigste Getreideart in Mitteleuropa darstellte. Die letzte bekannte Massenvergiftung trat 1951 auf – in Frankreich erkrankten 300 Menschen infolge einer Mutterkornvergiftung. Mutterkorn befällt besonders die Roggenähre, und zwar dann, wenn es während der Blüte regnet und feucht ist. Da Roggen ein sogenannter Fremdbefruchter ist und, um fremde Pollen zu erreichen, besonders lange blüht, ist die Gefahr eines Befalls mit Schimmelpilzgiften bei schlechter Witterung besonders hoch. Bei Pilzbefall eines Roggenkorns entwickelt sich ein sehr dunkles, überdurchschnittlich großes Korn in der Roggenähre, das optisch gut erkennbar ist. Dank moderner Mühlentechnologien mit entsprechender Reinigungsverfahren und Farberkennung wird Mutterkorn aus dem Getreide entfernt. Somit stellt der Pilz heute keine akute gesundheitliche Gefahr mehr dar. Außerdem gibt es gesetzlich definierte Grenzwerte. Unverarbeitetes Getreide darf seit 1. Juli 2025 maximal 0,2 Gramm Mutterkornpilz pro Kilogramm enthalten, davon ausgenommen sind Mais und Reis. Für Futtermittel, die ausgemahlenes Getreide enthalten, gilt ein Grenzwert von 1 Gramm pro Kilogramm. Der Verzehr von unkontrolliertem und nicht gereinigtem Getreide, insbesondere von Roggen, sollte unbedingt vermieden werden. Auch bezeichnet als Antoniusfeuer, Ergotismus oder Kribbelkrankheit, führt eine Vergiftung zu Krampfanfällen, Darmstörungen, Gefäßverengungen, Halluzinationen und Gewebstod der Extremitäten. Heute weiß man zudem, dass die Schimmelpilzgifte des Mutterkorns auf das Nervensystem und die Blutgefäße wirken können. Der Name „Mutterkorn“ weist übrigens auf die Wirkung des Pilzes auf die Gebärmutter hin, da die Inhaltsstoffe wehenanregend und blutstillend wirken können. Wie so oft gilt: die Dosis macht das Gift. So wurde das sehr giftige Mutterkorn früher tatsächlich in kleinen Mengen in der Frauenheilkunde und Geburtshilfe eingesetzt. Mutterkorn lieferte zudem die Ausgangsbasis für die Herstellung der Droge Lysergsäurediethylamid (LSD).

Ist frisch und selbst vermahlenes Mehl gesünder?

Prinzipiell spricht nichts gegen das Mahlen zu Hause, sofern gereinigtes und auf Getreidepilze und Mutterkorn kontrolliertes Getreide verwendet wird. Das Backergebnis bei Brot und anderen Teigen ist – besonders bei Weizenmehl – besser, wenn das Mehl ein paar Wochen Zeit hatte zu ruhen und zu reifen. Kauft man Mehl, dann hat es diese Reifezeit bereits hinter sich und man kann es sofort verwenden. Das gilt vor allem für Weißmehle, da sich die Glutenstruktur und das Zusammenspiel mit Enzymen, die schlussendlich das Volumen des Brotes und Gebäcks bestimmen, durch die sogenannte Mehlreife, verbessert. Mahlt man Mehl zu Hause mit einer Getreidemühle, kann man es dennoch gleich weiterverwenden, da man meist Vollkornmehl herstellt und dies keine Reifezeit benötigt. Dabei sollte man beachten, dass die Getreidemühle oder andere Geräte zum Mahlen auf keinen Fall eine zu hohe Temperatur erreichen. Gewisse Vitamine im Vollkornmehl hitzeempfindlich und reduzieren sich dadurch.

Was darf Mehl zugesetzt werden?

Zusatzstoffe, die dem Mehl zugesetzt werden, nennt man Mehlbehandlungsmittel. So dürfen beispielsweise Ascorbinsäure und Acerolakirschpulver zugesetzt werden. Vitamin C, also Ascorbinsäure, verbessert die Teigstabilität und Backeigenschaften. Eine Mehlbehandlung mit Ascorbinsäure muss auf der Zutatenliste erkennbar sein, wobei bei Haushaltsmehlen üblicherweise kein Zusatz stattfindet. Dies geschieht vorrangig bei den Mehlen für Bäckereien und Konditoreien. Von Ascorbinsäure beziehungsweise Vitamin C sind keine gesundheitlich bedenklichen Wirkungen bekannt. Bio-Acerolakirschpulver wird vorrangig bei Bio-Mehl eingesetzt, da es reich an Vitamin C ist.

Neben diesen Zusatzstoffen dürfen auch noch getreideeigene Inhaltsstoffe wie Malzmehl in konzentrierter Form hinzugefügt werden, sowohl im Mehl, als auch im weiteren Produkt. Dies gilt auch für Malzmehle, Malzextrakte, Enzympräparate und die Aminosäuren Cystin und Cystein. Sie verbessern den enzymatischen Zustand des Mehls und helfen bei der weiteren Verarbeitung. Nicht erlaubt sind bleichende oder aufhellende Zusatzstoffe wie Chlor, die die natürliche Farbe der Mehle verändern. Diese Zugabe ist in österreichischen Mehlen verboten.

Anreicherung von Mehl mit Vitaminen und Mineralstoffen

Es gibt Lebensmittel, die ganz selbstverständlich mit Vitaminen oder Mineralstoffen versetzt werden. Ein typisches Beispiel ist die Jod-Anreicherung von Speisesalz. Auch Mehl kann angereichert werden. In Österreich gibt es derzeit keine verpflichtende Anreicherung von Mehl mit Vitaminen oder Mineralstoffen, da die Möglichkeit gegeben ist, sich ausgewogen zu ernähren und sich bei einem erhöhten Vitaminbedarf ausreichend zu informieren, sodass eine verpflichtende Anreicherung aktuell als unnötig empfunden wird. Es gibt aber viele Länder, in denen vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst nur begrenzt verfügbar oder erschwinglich sind und Mangelerscheinungen, besonders bei Frauen und Kindern, stark verbreitet sind. Entwicklungs- und Wachstumsstörungen, Behinderungen, eine schlechte Immunabwehr und erhöhte Sterblichkeit können die Folgen sein. 

Da Grundnahrungsmittel wie Mehl, Reis oder Mais zwar als Kalorienspender dienen, aber nur wenig Vitamine und Mineralstoffe liefern, wurden Anfang der 2000er-Jahre internationale Programme zur Anreicherung von Grundnahrungsmitteln ausgebaut, um Mikronährstoffmangel zu reduzieren, was von aktuell über 80 Ländern befolgt und gesetzlich verankert wurde. So werden Mehle in Teilen Asiens, Lateinamerikas, Nordamerika, Afrika und Ozeanien mit Vitamin A, B1, B2, B6, B12, Folsäure, Niacin, Eisen, Zink und/oder Calcium angereichert. Wichtige wissenschaftliche Grundlagen für diese Entscheidung lieferten die „Guidelines on Food Fortification with Micronutrients“, die 2006 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und FAO veröffentlicht wurden. In weiteren internationalen Workshops wurden konkrete Empfehlungen für die Anreicherung von Mehl erarbeitet. Studien deuten auf einen positiven Effekt hin. So hat sich beispielsweise die Anzahl an Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen durch eine Folsäure-Anreicherung im Mehl in Entwicklungsländern reduziert. 

Im europäischen Raum ist eine gesetzlich vorgeschriebene Mehlanreicherung nur in wenigen Ländern etabliert. Im Vereinigten Königreich wird nicht-vollkornhaltiges Weizenmehl verpflichtend mit Calcium, Eisen, Niacin und Thiamin angereichert. Durch eine aktuelle Änderung wurde zusätzlich die verpflichtende Anreicherung ab Ende 2026 mit Folsäure beschlossen. In Kosovo und Moldawien betrifft die verpflichtende Anreicherung in der Regel Weizenmehl mit Eisen und Folsäure. Eine Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen muss immer in der Zutatenliste ersichtlich sein.