Sind Eier gesund?

Welche Inhaltsstoffe haben Eier?

Ein Ei der Gewichtsklasse M enthält durchschnittlich etwa 81 Kilokalorien und rund sechs Gramm Fett. Mehr als die Hälfte der Fettsäuren sind ungesättigt – also sogenannte „gute“ Fettsäuren.

Eier sind eine bedeutende Quelle für Folsäure, Biotin und Vitamin A. Außerdem enthalten sie nennenswerte Mengen an Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B2, Vitamin B12 sowie Eisen.

Ein Hühnerei (ca. 58 Gramm) besteht aus rund 39 Gramm Wasser, etwa sieben Gramm Eiweiß und etwa sechs Gramm Fett. Entgegen der landläufigen Annahme enthält der Dotter prozentuell mehr Eiweiß als das Eiklar. Fett kommt fast ausschließlich im Dotter vor, während es im Eiklar nur in Spuren enthalten ist.

Die wasserlöslichen B-Vitamine finden sich sowohl im Eiklar als auch im Dotter. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kommen hingegen nur im Dotter vor. Besonders hervorzuheben ist Vitamin D, das hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet wird und nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist.

Wie viele Eier sind gesund?

Lange Zeit galt ein hoher Eierkonsum wegen des Cholesteringehalts als ungesund. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass dies nicht pauschal so ist. Denn: Unser Körper produziert auch selbst Cholesterin und kann die Eigenerzeugung bis zu einem gewissen Grad an das Cholesterinangebot aus der Nahrung anpassen. Außerdem ist Cholesterin ausschließlich im Dotter, nicht im Eiklar vorhanden. Das Eigelb enthält zudem Lecithin, das die Cholesterinaufnahme im Darm hemmt. Der Körper kann somit das vorhandene Cholesterin nicht komplett verwerten. Mittlerweile geht die Wissenschaft allgemein davon aus, dass das Nahrungscholesterin einen geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, als lange vermutet wurde. Dieser kann auch von Person zu Person unterschiedlich sein. Den Cholesterinspiegel beeinflussen neben der generellen Zusammenstellung der Ernährung unter anderem auch genetische Faktoren.

Wie viele Eier nun „erlaubt“ sind, lässt sich somit nicht so eindeutig festlegen: Laut aktuellen österreichischen Ernährungsempfehlungen werden bei einer omnivoren Ernährung (mit Fleisch und Fisch) drei Eier pro Woche empfohlen, bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung (ohne Fleisch und Fisch) vier Eier pro Woche. Dabei ist zu beachten, dass in diese Empfehlungen nicht nur gesundheitliche, sondern auch Klimaaspekte berücksichtigen.

Die Ernährungsform „Planetary Health Diet“, die Gesundheit, Ernährungssicherheit und Umweltschutz verbinden soll – und einen Fokus auf den Erhalt der planetaren Grenzen legt -, empfiehlt dagegen maximal 13 Gramm Ei pro Tag – das entspricht nur etwa eineinhalb Eiern pro Woche. Wie viele Eier empfehlenswert sind, hängt außerdem von den individuellen Bedürfnissen ab: Hat man ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, genetische Vorbelastung oder bereits erhöhte Cholesterinwerte sollte man die Zufuhr von Nahrungscholesterin – und damit auch Eiern – auf jeden Fall im Blick behalten und auf einen maßvollen Verzehr achten.

Grundsätzlich enthalten Eier viele wichtige Nährstoffe und können Teil einer ausgewogenen Kost sein. Ein unbegrenzter Verzehr ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch, auch für Gesunde, nicht empfehlenswert. Werden aber gelegentlich mehrere Eier gegessen – etwa zu Ostern – hat das laut Studien keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sofern man sich insgesamt ausgewogen und gesund ernährt.

Soll man rohe Eier essen?

Manche Kraftsportlerinnen und Kraftsportler setzen auf den Verzehr von rohen Eiern, um möglichst rasch Muskeln aufzubauen. Im Vergleich zu gekochten Eiern haben rohe aber keinen Vorteil, sondern eher Nachteile. Salmonellen werden beim Erhitzen abgetötet, dieser Effekt fehlt beim rohen Ei. Außerdem enthält es das Glykoprotein Avidin, das die Aufnahme des Vitamins Biotin im Körper blockiert. Im gekochten Zustand wird Avidin inaktiv und Biotin kann problemlos aufgenommen werden. Der regelmäßige Verzehr von mehreren rohen Eiern kann daher dazu führen, dass es zu einem Biotin-Mangel im Körper kommt. Das kann sich durch Hautprobleme, Muskelschmerz, Müdigkeit und Haarausfall zeigen.

Ist ein satt gelber Eidotter gesünder?

Die Farbe von Eidottern ist unterschiedlich und reicht von hell- bis dunkelgelb. Das hat mit der Fütterung der Legehennen zu tun. Es gibt aber keinen bedeutenden Zusammenhang von Dotterfarbe und Geschmack, Inhaltsstoffen oder Frische der Eier. Für die gelbe Farbe sind Carotinoide verantwortlich, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Die Unterschiede zwischen kräftig gelben und hellgelben Dottern sind aber nicht so groß, dass die dunkleren deutlich gesündere wären. 

Vielmehr zeigt die Farbe, wie hoch der Maisanteil im Futter der Hennen ist und ob das Futter zusätzlich farbgebende Carotinoide enthält. In konventionellem Futter wird ein Pulver aus der Tagetes-Pflanze hinzugefügt. Sie kommt aus orientalischen Ländern. Im Bio-Futter darf Paprikapulver enthalten sein. Der Grund für die zusätzlichen Carotinoide im Futter ist die Erwartung der Konsumentinnen und Konsumenten, in jedem Ei einen satt gelben Dotter vorzufinden.

Enthalten Eier Omega-3-Fettsäuren?

Welchen Einfluss Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit eines Erwachsenen haben, ist nicht gänzlich geklärt. Sie beeinflussen das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Außerdem sind sie als Bestandteil der Augennetzhaut für die Entwicklung des Auges wichtig. Zudem sind sie beim Ungeborenen im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten beiden Lebensjahren für die Gehirnentwicklung wichtig.

Ob Omega-3-Fettsäuren auch tatsächlich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, ist nicht ganz klar. Studienergebnisse zeigen jedoch deutlich, dass zumindest Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nicht vor Schlaganfall und Herzinfarkt schützen.

Die Ernährungsgesellschaften im deutschsprachigen Raum empfehlen, 0,5 Prozent der Tageskalorien in Form von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, was durch den Konsum von zwei Portionen Meeresfisch pro Woche erreicht werden kann. Eier können ebenso zur Omega-3-Versorgung beitragen und sind im Binnenland Österreich eine regionale Unterstützung zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Süßwasserfisch enthält meist weniger Fett als Thunfisch und Co und somit auch weniger Omega-3-Fettsäuren. Ebenso sind Omega-3-Fettsäuren in Raps-, Lein-, Hanfsamen sowie in Soja enthalten. In Eiern aus Freilandhaltung und in Bio-Eiern stecken tendenziell mehr davon als in Eiern aus Bodenhaltung. Grund dafür ist, dass sich die Hennen im Auslauf zusätzlich selbst Futter suchen, etwa Moose und Flechten. Durch gezielte Fütterung kann der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zudem erhöht werden.

Wirkt sich die Fütterung auf die Inhaltsstoffe aus?

Manche Inhaltsstoffe sind von Ei zu Ei gleich oder sehr ähnlich, andere hängen davon ab, was das Huhn zu picken bekommen hat. Sehr hohen Einfluss hat das Futter auf essenzielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine, Selen, Dotterfarbe, Geschmack sowie Blut- und Fleischflecken. Fettlösliche Substanzen wie Vitamin A und E findet man im Dotter wieder, wenn sie im Futter enthalten sind.

Generell spiegelt sich im Dotter wider, welche Fettsäuren das Hühnerfutter enthält. Hoher Einfluss besteht bei Jod und Vitamin B12. Geringen Einfluss hat die Fütterung der Henne auf die Ei-Inhaltsstoffe Eiweiß beziehungsweise unentbehrliche Aminosäuren sowie Fett, Cholesterin, Phosphor und Eisen.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Eiweiße sind besonders wertvoll für unseren Stoffwechsel, wenn daraus viel körpereigenes Material gebildet werden kann, beispielsweise für Muskeln, Gewebe, Knochen oder Hormone. Die sogenannte biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt an, wie gut Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Tierisches Protein besitzt eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches. Hühnerei gilt als das Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit, gefolgt von Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Weizen. Durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden, da sich die Eiweißbestandteile verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen und aufwerten. Beispiele dafür sind Ei mit Kartoffeln, Ei mit Milch oder Milch mit Weizenmehl.

Zum Zeitpunkt der Definition der biologischen Wertigkeit wurde das Hühnerei als Referenzprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 100 festgelegt. Die Angaben zur biologischen Wertigkeit aller anderen Eiweiße erfolgt also im Vergleich zum Hühnerei. Das bedeutet allerdings nicht, dass aus 100 Gramm Hühnerei 100 Gramm körpereigenes Eiweiß gebildet werden kann, sondern lediglich, dass das Aminosäuremuster ähnlich ist. Besonders beachtenswert ist die biologische Wertigkeit für Personen mit einem erhöhten Eiweißbedarf, mit einem geringen Konsum tierischer Lebensmittel oder mit Nierenerkrankungen. Sind harte Eier schwer verdaulich?

Hartgekochte Eier sind etwas schwerer verdaulich als weichgekochte, da sich ihre Struktur durch Hitze stärker verfestigt.

Für gesunde Menschen stellt das jedoch kein Problem dar. Bei empfindlicher Verdauung können weichgekochte Eier besser verträglich sein.

Sind harte Eier schwer verdaulich?

Hartgekochte Eier sind schwerer verdaulich als weichgekochte. Die Hitze bei der Zubereitung verfestigt die Struktur von Dotter und Eiklar. Gesunde Menschen können auch hartgekochte Eier problemlos verdauen. Leidet man unter einer empfindlichen Verdauung, ist es ratsam, weichgekochte statt hartgekochter Eier zu essen.

Kann man auf Eier allergisch sein?

Keine unwesentliche Zahl an Kindern reagiert allergisch auf Hühnereiweiß. Etwa zwei Prozent der Säuglinge und Kleinkinder sind betroffen. Bei den meisten Kindern verschwindet die Allergie bis zum Volksschulalter. Nur manche, die eine schwere Form der Allergie haben, behalten sie bis ins Erwachsenenalter.

Die wichtigsten Allergene finden sich im Eiklar, während der Dotter seltener Allergien auslöst. Oft müssen Eier konsequent gemieden werden. Für Betroffene und Eltern stellt die Allergie eine Herausforderung dar, weil viele Produkte Eier enthalten. Symptome reichen von Hautausschlägen über Erbrechen, Anschwellen von Lippen und Ohren, juckenden Augen und Schnupfen bis hin zu Atemnot und Kreislaufbeschwerden. Im Hühnerei sind fünf Allergene. Manche werden beim Kochen zerstört, andere nicht. 70 Prozent der Hühnerei-Allergikerinnen und -Allergiker vertragen deshalb gekochte Eier problemlos. 30 Prozent haben auch nach dem Verzehr von gekochten Eiern Symptome.

Warum werden Eier für Impfstoffe verwendet?

Um Impfstoffe zu vermehren, braucht man einen Nährboden. Weil ein Ei alles hat, was das Küken als kleines Lebewesen zum Leben braucht, kommt es bei der Herstellung von Impfstoffen zum Einsatz. Die dafür verwendeten Eier werden auf speziellen Betrieben unter kontrollierten Bedingungen erzeugt. 450 bis 550 Millionen Eier werden laut Weltgesundheitsorganisation WHO weltweit pro Jahr dafür verwendet. Die Eier haben die Funktion, den jeweiligen Virus zu vermehren. Sie werden infiziert und bei 37 Grad bebrütet. Der Virus fühlt sich in der warmen, nährstoffreichen Umgebung wohl und vermehrt sich auf das 200.000-fache.

Bei einer bekannten Hühnereiweiß-Allergie sollte die Ärztin oder der Arzt vor einer Impfung unbedingt darauf hingewiesen werden. Manche Impfstoffe enthalten Hühnereiweiß-Bestandteile – allerdings meist nur in Spuren. Besonders bei der Gelbfieber-Impfung ist der Eiweißgehalt jedoch klinisch relevant; ist eine solche Impfung notwendig, sollte zusätzlich eine Allergologin oder ein Allergologe konsultiert werden. Auch Influenza-Impfstoffe enthalten üblicherweise Spuren von Hühnereiweiß und dürfen bei Personen mit anaphylaktischer Reaktion (z. B. Kreislaufkollaps) nicht angewendet werden – solche schweren Reaktionen sind jedoch selten.