Zucker im Essen: Wie viel Zucker wirklich in Lebensmitteln steckt

Zucker wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. In Österreich wird er ausschließlich aus der Rübe hergestellt. In Zutatenlisten steht „Zucker“ für Saccharose. Endungen wie „-ose“, „-zucker“ oder „-sirup“ weisen auf weitere Zuckerarten oder Süßungsmittel hin. Bei „Light“-Produkten, wie Fruchtjoghurts oder Salatdressings, wird oft Fett reduziert, dafür aber mehr Zucker zugesetzt.¹

Wie viel Zucker pro Tag?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der Energiegesamtaufnahme durch freien Zucker zu decken und hält eine Reduktion auf fünf Prozent für sinnvoll. Bei Erwachsenen mit einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kalorien sind zehn Prozent etwa 50 Gramm, das entspricht zehn Teelöffel Zucker. Bei Kindern ist die maximale Zufuhr, je nach Alter und Geschlecht, geringer. Im ersten Lebensjahr sollte die Gabe von zugesetztem Zucker vermieden werden.² 

Freier Zucker wird häufig über verarbeitete Lebensmittel wie Softdrinks, Milchprodukte, Cerealien, Süßigkeiten und Convenience-Produkte auf. Der Per-Kopf-Verbrauch von Zucker lag in Österreich im Wirtschaftsjahr 2023/24 bei rund 28 Kilogramm. Für den Verzehr gibt es andere Daten: dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 zufolge konsumieren Frauenin Österreich durchschnittlich rund 17,6 Prozent der Gesamtenergiezufuhr pro Tag über freien Zucker. Bei Männern³ sind es 16,5 Prozent.⁴ Das übersteigt die maximal empfohlenen zehn Prozent. Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen ist die Aufnahme deutlich zu hoch⁵.

Keine einheitliche kritische Aufnahmemenge 

Von 2018 bis 2020 sichtete die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) über 30.000 Publikationen rund um die Auswirkungen von Zucker auf unsere Gesundheit. Ziel war es eine Höchstaufnahmemenge von Zucker zu definieren. Es wurden 120 der 30.000 Studien als relevant identifiziert, um einen Zusammenhang zwischen dem Zuckerkonsum und dem Risiko für Zahnkaries, chronische Stoffwechselerkrankungen wie Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für schwangerschaftsbedingte Auswirkungen wie „Schwangerschaftsdiabetes“ festzustellen. Aufgrund der als unzureichend beurteilten Datenlage konnte das Risiko chronischer Stoffwechselerkrankungen bei einer Aufnahme von freiem Zucker unter zehn Energieprozent (entsprechend der WHO-Empfehlung) nicht ausreichend bewertet werden.

Es wurde also kein bestimmter Wert festgelegt, ab dem der Konsum von Zucker plötzlich zu einem ansteigenden Gesundheitsrisiko führt. Allerdings wurde ein positiver linearer Zusammenhang erkannt: Je höher die Aufnahmemenge von freien und zugesetzten Zuckern war, desto größer waren die gesundheitlichen Risiken.  Die Schlussfolgerung der EFSA lautet also: Die Aufnahme von zugesetzten und freien Zuckern im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung soll so gering wie möglich sein. 

Wie erkenne ich, wie viel Zucker in Lebensmitteln steckt?

Anhand von Zutatenliste und Nährwerttabelle. Die Zutat „Zucker“ ist immer Saccharose, also Haushaltszucker. Werden andere Zuckerarten wie Glukose, Fruktose oder Glukose-Fruktose-Sirup zugesetzt, müssen diese auf der Zutatenliste auch so bezeichnet sein. Auch andere süßende Kohlenhydratzutaten wie Maltodextrin müssen separat deklariert werden. Die Zutaten müssen nach absteigender Reihenfolge ihres Anteils am Gesamtgewicht aufgelistet sein. Die Nährwerttabelle zeigt den Energiegehalt und den Gehalt der verpflichtend anzugebenden Nährstoffe. Sie zeigt nicht, welcher Zucker und wie viel von welchem Zucker dem Lebensmittel zugefügt wurde. 

Der Begriff „davon Zucker“ steht nicht nur für Haushaltszucker, sondern auch für alle anderen Arten von Einfach- und Zweifachzucker – egal ob von Natur aus enthalten (etwa Milchzucker in Milch oder Fruchtzucker in Obst) oder ob zugesetzt. Daher enthalten beispielsweise Milchprodukte Zucker, auch wenn ihnen kein Rüben- oder Rohrzucker zugesetzt wurde. Der Begriff „Kohlenhydrate“ dagegen umfasst nicht nur Einfach- und Zweifachzucker, sondern auch Mehrfachzucker. Darunter fällt zum Beispiel die Stärke. 

Joghurt als Beispiel

 In Fruchtjoghurt werden mit dem Begriff „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle alle Zucker zusammengefasst gekennzeichnet: einerseits den von Natur aus enthaltenen Zucker und andererseits den zugesetzten Zucker. Von Natur aus ist zum Beispiel Milchzucker und Fruchtzucker aus den verarbeiteten Früchten enthalten. In welcher Menge beziehungsweise in welchem Verhältnis Milch-, Frucht- und zugesetzter Zucker enthalten sind, wird an dieser Stelle nicht angegeben. In Naturjoghurt ohne weitere Zutaten wird in der Nährwerttabelle unter dem Begriff „davon Zucker“ die Zuckermenge gekennzeichnet, die von Natur aus enthalten ist. Es handelt sich dabei um Milchzucker. 

Hinter welchen Namen kann sich Zucker verstecken?

Ein Marktcheck der deutschen Verbraucherzentralen, gefördert durch das Landwirtschaftsministerium, hat im Jahr 2012 bei 276 verarbeiteten Lebensmitteln neben Rüben- und Rohrzucker 70 weitere Bezeichnungen für süßende und zum Zuckergehalt in der Nährwerttabelle beitragende Zutaten entdeckt.⁶ Durch die Zugabe unterschiedlicher süßender Stoffe in der Lebensmittelproduktion, steht der Zucker nicht an erster Stelle in der Zutatenliste. Außerdem erfüllen die unterschiedlichen süßen Zutaten unterschiedliche Funktionen im Produkt. 

Bei der Marktuntersuchung im Jahr 2012 wurden Zutaten entdeckt, die zum Zuckergehalt beitragen beziehungsweise süßend sind. So wurden in einem Getreideriegel neben Zucker unter anderem Gerstenmalz, Karamellzuckersirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig und gezuckerte Kondensmilch gefunden.⁷ Wenn Konsumentinnen oder Konsumenten beim Einkauf Zucker einsparen möchten, reicht es also nicht, auf den Begriff „Zucker“ in der Zutatenliste zu achten. Zutaten, die auf „-ose“ enden oder „Sirup“ im Wortstamm haben, weisen auf eine Zuckerart oder zuckerhaltige Süßungsmittel hin, zum Beispiel auf Glukose, Dextrose, Fruktose, Laktose, Mannose, Maltose, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Ahornsirup, Maissirup und viele mehr. Viele dieser Süßungsmittel haben nicht Zuckerrübe oder -rohr als Ursprung.

In welchen Lebensmitteln kann sich unerwartet Zucker verstecken?

Nicht nur Getränke und Süßspeisen enthalten zugesetzten Zucker. Neben Softdrinks, Eistees, Energydrinks und Riegeln steckt auch in Saucen und Würzmitteln wie Ketchup oder Dressings sowie in Fruchtjoghurt, Brotaufstrichen und sogar Obstkonserven oft zugesetzter Zucker.⁸ Viele speziell für Kinder beworbene Produkte, wie Müslis, Fruchtpüree oder sogenannte Quetschies, enthalten viel Zucker – oft auch in Form von „verstecktem“ Zucker. Gerade bei Kinderlebensmitteln lohnt sich ein genauer Blick auf Zutatenliste und Gesamtzuckergehalt.⁹

An folgenden Beispielen wird sichtbar, wie viel Zucker umgerechnet und ungefähr in unterschiedlichen Lebensmitteln steckt. Ein Becher Vanillejoghurt mit 200 Gramm enthält sechs Stück Würfelzucker. Diverse Brotaufstriche wie Haselnusscreme enthalten pro Portion (circa 1 EL) zwei bis drei Stück Würfelzucker, eingelegtes Gemüse pro 100 Gramm meist ein bis zwei Stück, fertige Salatdressings und Fischkonserven pro Portion ein bis zwei Stück. Heringssalat enthält pro Portion vier bis fünf Stück Würfelzucker, löslicher Cappuccino pro Tasse zwei Stück. Eine 50-Gramm-Portion Schokomüsli enthält umgerechnet etwa drei Stück Würfelzucker. In zwei Esslöffeln Ketchup sind umgerechnet zwei Stück Würfelzucker. Und Fertigpizza enthält auf 350 Gramm üblicherweise fünf bis sechs Stück Würfelzucker.¹⁰

Wie viel Zucker versteckt sich in Getränken und Milchprodukten?

Viele Getränke beinhalten eine große Menge Zucker, besonders Softdrinks. Die wissenschaftliche Institution SIPCAN erhebt seit 2010 jährlich den Zuckergehalt von Getränken und Milchprodukten in Österreich. Erfasst wird dabei zugesetzter Rüben- und Rohrzucker sowie andere Süßungsmittel und natürlich enthaltener Zucker, beispielsweise Milch- und Fruchtzucker. Grund dafür ist, dass aus ernährungsmedizinischer Sicht sowohl Rüben-, Rohr-, Trauben-, Fruchtzucker als auch Honig, Reissirup oder andere pflanzliche Süßungsmittel vergleichbare Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. 

Die Liste ist auf der SIPCAN-Webseite abrufbar. Getränke mit einem Zuckergehalt von maximal 6,3 Gramm pro 100 Milliliter stuft SIPCAN als geeignet ein, sofern keine zusätzlichen Süß- oder Zuckeraustauschstoffe als Ersatz verwendet werden. Getränke mit mehr Zuckergehalt sollten in Schulen nicht mehr verkauft werden.

Auch Milchprodukte beinhalten häufig eine große Menge Zucker. Hier definiert SIPCAN einen maximalen Gesamtzuckergehalt von 11 Gramm pro 100 Gramm oder Milliliter, natürlicher Milchzucker miteingerechnet. Dann gilt das Produkt als geeignet, sofern wiederum nicht mit Süß- oder Zuckeraustauschstoffen gesüßt wird. Ein zuckerfreies Joghurt gibt es allerdings nicht, denn ein natürlicher Milchzuckergehalt von etwa 4,6 Gramm pro 100 Milliliter ist in jedem Joghurt enthalten, auch in Naturjoghurt.¹¹

Zuckersteuer für Getränke mit zugesetztem Zucker

In manchen Ländern, zum Beispiel in Frankreich, Ungarn, Finnland, Großbritannien und Portugal, gibt es bereits eine Steuer auf Zucker. Laut WHO erhob im Jahr 2022 rund ein Fünftel der Staaten der WHO-Europaregion Steuern auf zuckergesüßte Getränke (Stand 2022). Ziel ist die Reduktion von Zucker in Getränken und allgemein des Zuckerkonsums der Bevölkerung und so zur Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten beizutragen.¹² In Österreich wird die Einführung einer Zuckersteuer seit Herbst 2024 diskutiert.¹³ Die Ersatzprodukte würden auch dazu führen, dass man sich nicht an weniger Süße gewöhnt.

Was bedeuten Begriffe wie zuckerfrei, ohne Zuckerzusatz und Light?

Seit 2007 regelt die Health-Claims-Verordnung der EU wie mit nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben auf Lebensmittel-Verpackungen umzugehen ist. Unter anderem wurde definiert, was folgende Begriffe bedeuten. Zu beachten ist, dass sich angeführte Begriffe mit Ausnahme von „Light“ nur auf Zucker beziehen und keine Angaben über den Gesamtenergiegehalt, Fettanteil oder den generellen gesundheitlichen Wert eines Produktes machen. 

Zuckerfrei

Das Produkt enthält maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Das betrifft auch natürlich enthaltenen Zucker wie Milchzucker in Milchprodukten oder Fruchtzucker in Obst. Daher kann beispielsweise ein Naturjoghurt oder Obstsaft nicht „zuckerfrei“ sein. Süß- und Zuckeraustauschstoffe wie Birkenzucker oder Stevia sind aber erlaubt. 

Zuckerarm

Das Produkt enthält nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm in festen Lebensmitteln oder 2,5 Gramm pro 100 Milliliter in flüssigen Lebensmitteln. Was als „Zucker“ gilt, ist wie beim Begriff „zuckerfrei“ geregelt. 

Zuckerreduziert

Das Produkt enthält um mindestens 30 Prozent weniger Zucker als ein Vergleichsprodukt. Zusätzlich muss der Kaloriengehalt gleich oder geringer sein als beim Vergleichsprodukt. Der „reduzierte“ Zucker darf jedoch durch Süß- und Zuckeraustauschstoffe ersetzt werden. 

Ohne Zuckerzusatz

Das Produkt enthält keine zugesetzten Einfach- oder Zweifachzucker und auch keine anderen natürlichen Süßungsmittel wie Honig oder Fruchtdicksäfte. Zuckeraustausch- und Süßstoffe sind erlaubt. Der Unterschied zu „zuckerfrei“ ist, dass natürlich vorkommender Zucker enthalten sein darf, zum Beispiel Milchzucker in Milchprodukten. Da hier in der Nährwerttabelle dennoch Zucker vermerkt ist, kann zusätzlich der Begriff „Enthält von Natur aus Zucker“ angeführt sein. Das ist lediglich ein Hinweis darauf, dass von Natur aus Zucker enthalten ist, zum Beispiel Milch- oder Fruchtzucker. 

 Light/Leicht

Mit dem Begriff „Light“ oder „Leicht“ verbinden Konsumentinnen und Konsumenten meist kalorien-, fett- oder zuckerreduzierte Lebensmittel. „Light“ kann aber auch den Gehalt an Alkohol, Koffein oder Kohlensäure betreffen. Was tatsächlich reduziert wurde, muss vom Hersteller angegeben werden und ist in der Zutatenliste und Nährwerttabelle erkennbar.  Die Angabe „Light“ oder „Leicht“ unterliegt grundsätzlich denselben Bedingungen wie „reduziert“ (mindestens 30 Prozent weniger) und muss erkennen lassen, welche Eigenschaft reduziert wurde.¹⁴

Haben Light-Produkte Nachteile?

Light-Produkte können sowohl Vor- als auch Nachteile für die Gesundheit haben. Ein Vorteil kann sein, dass manche Produkte tatsächlich weniger Zucker, Fett oder Kalorien enthalten und dadurch zur Reduktion der Energieaufnahme beitragen können, etwa bei bestimmten Light-Käsen oder kalorienreduzierten Getränken. Nachteile entstehen jedoch häufig dadurch, dass reduzierte Inhaltsstoffe durch andere Zutaten ersetzt werden – so wird Zucker zum Beispiel durch Süßstoffe oder Fett durch Zusatzstoffe, Stärke oder mehr Zucker ersetzt. Dadurch sind Light-Produkte nicht automatisch gesünder und können trotz „light“-Werbung viele Zusatzstoffe enthalten oder ernährungsphysiologisch kaum Vorteile bringen. Gesundheitlich sinnvoll sind sie daher nur, wenn Zutatenliste und Nährwerte genau geprüft werden.¹⁵

Infos und Quellen

Das Team von Land schafft Leben hat für diesen Artikel im Österreichischen Lebensmittelbuch recherchiert, Berichte der WHO gelesen, den Österreichischen Ernährungsbericht gelesen, EU-Verordnungen zusammengefasst und Hinweise, Empfehlungen und Studien von Verbraucherschutz-Institutionen und Wirtschaftskammer konsultiert. Außerdem haben sie unzählige Etiketten verglichen und versucht, Antworten auf die spannendsten Fragen rund um Zucker in der Lebensmittelproduktion und Kennzeichnung von Produkten wie Joghurt, Ketchup und Co. für dich herauszufinden.