Soja als Eiweißquelle: Was steckt im „Fleisch des Feldes“?

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts wird die Sojabohne auch als „Meat of the Field“ bezeichnet, also „Fleisch des Feldes“. Doch nicht nur die Menge, auch die Proteinqualität ist im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln hoch: Ihr Protein liefert alle unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis zueinander und macht Soja damit zu einer besonders wertvollen pflanzlichen Eiweißquelle.¹

Der Ruf der Sojabohne als geeignete Fleischalternative liegt unter anderem an diesem hohen Eiweißgehalt und der Proteinqualität. Außerdem weist sie eine hohe Verdaulichkeit auf. Soja ist zudem sehr vielseitig einsetzbar und lässt sich zu unterschiedlichen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Sojadrinks oder Fleischersatzprodukten verarbeiten. Dementsprechend kann es nicht nur als Fleisch-, sondern auch als Milchalternative verwendet werden. Je nach Verarbeitung entstehen dabei unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen. Dadurch sind Sojaprodukte in der Küche sehr vielseitig.²

Wenn du alles rund um gesundheitliche Aspekte im Zusammenhang mit Sojakonsum erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel zu Gesundheitsfragen an.

Wie hochwertig ist Sojaprotein?

Die Sojabohne zählt zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Reife beziehungsweise getrocknete Sojabohnen enthalten meist rund 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Gekochte Sojabohnen liegen durch die Wasseraufnahme bei etwa 15 Gramm pro 100 Gramm.³

Für die Qualität eines Proteins ist allerdings nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Zusammensetzung des Proteins – also welche Proteinbausteine (Aminosäuren) enthalten sind und in welchem Verhältnis sie zueinander vorliegen. Außerdem spielt es auch eine Rolle, wie gut sie vom Körper verdaut und aufgenommen werden können.

Von besonderer Bedeutung sind dabei die unentbehrlichen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er daher über die Nahrung aufnehmen muss. Pflanzliche Proteine weisen dabei häufig eine geringere Verdaulichkeit und Aminosäureverfügbarkeit auf als tierische Proteine. Bei der Beurteilung von Sojaprotein sollte daher neben dem Aminosäuremuster auch berücksichtigt werden, wie gut die enthaltenen Aminosäuren vom Körper genutzt werden können.⁴ Wenn du mehr über Proteine erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel „Was essen wir eigentlich? – Proteine“ an.

Die bekannteste Methode zur Bewertung der Eiweißqualität ist die Bestimmung der biologischen Wertigkeit.

Sie besagt, wie gut das Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Das Protein des Hühnereis dient dabei als Referenz und wird mit dem Höchstwert von 100 festgesetzt. Das bedeutet jedoch nicht, dass 100 Gramm Hühnerei in 100 Gramm körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.⁶ Soja liegt mit 73 bei der biologischen Wertigkeit ähnlich wie Fleisch (rund 74). Das Kombinieren von Lebensmitteln kann diese Werte erhöhen.⁷

Eine weitere Möglichkeit, die Qualität von Nahrungsproteinen zu bewerten, ist der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Dieser berücksichtigt neben dem Gehalt der Aminosäuren zusätzlich die Verdaulichkeit. Unabhängig vom gewählten Score gelten bei Sojaprotein vor allem die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein als limitierend, da sie im Verhältnis zum Bedarf nur in geringeren Mengen vorhanden sind. Dennoch erreicht Soja beim PDCAAS hohe Werte: Sojaproteinisolat, ein stark konzentriertes Eiweißprodukt aus Sojabohnen, erreicht einen Wert von 0,92 und liegt damit auf einer Stufe mit Rindfleisch.⁸

Soja statt Fleisch?

Soja lässt sich auf viele Arten verarbeiten. Durch spezielle Verfahren kann Sojaprotein eine faserige, fleischähnliche Struktur bekommen. So entstehen zum Beispiel Sojagranulat oder Sojaschnetzel. Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh entwickeln außerdem einen kräftigen, würzigen Geschmack und können Fleisch in manchen Gerichten ersetzen.⁹

Aus Ernährungssicht ist Soja ebenfalls eine gute Eiweißquelle und kann zum Beispiel in einer vegetarischen oder veganen Ernährung eine wichtige Ergänzung sein. Wie günstig die Gesamtzusammensetzung eines fertigen Fleischersatzprodukts ist, hängt jedoch stark vom konkreten Produkt und seiner Zutatenliste ab. Die Produkte können sich deutlich im Fett-, Salz- und Nährstoffgehalt unterscheiden. Weniger stark verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sind deshalb eine einfache Möglichkeit, Fleisch durch pflanzliche Eiweißquellen zu ersetzen. Bei stärker verarbeiteten Fleischalternativen lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerte, denn die Zusammensetzung kann sich stark unterscheiden.¹⁰