Ist Milch gesund?

Milch wird in der öffentlichen Debatte sehr unterschiedlich bewertet: Einerseits ist die Rede von gesundheitlichen Nachteilen, wie einem Cholesterins, Schleimbildung oder einem erhöhten Krebsrisiko. Andererseits wird Milch von Ernährungsgesellschaften weiterhin als nährstoffreiches Lebensmittel empfohlen. Sie liefert hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Jod sowie Vitamine wie B2 und B12 und kann damit zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen beitragen. Besonders Kalzium und Eiweiß sind für Knochen, Zähne, Muskeln und Wachstum relevant – daher stammt auch die verbreitete Vorstellung Milch helfe Kindern dabei, „groß und stark zu werden“. Also, was denn nun? Um die Milch besser kennenzulernen, ist es ratsam, zuerst einen Blick auf die Inhaltsstoffe und die wichtigsten gesundheitlichen Auswirkungen zu werfen.^1,2,3

Welche Inhaltsstoffe hat Milch?

Vollmilch hat normalerweise einen Fettanteil von mindestens 3,5 Prozent. Pro 100 Milliliter – also etwa einem halben Glas Milch – sind das durchschnittlich 65 Kilokalorien. Da Fett die meisten Kilokalorien liefert, ist fettreduzierte Milch mit einem Anteil von 1,5 bis 1,8 Prozent um knapp ein Drittel kalorienärmer. Rohmilch, deren Fettgehalt nicht verändert wird, enthält je nach Fütterung, Rasse, Haltung der Tiere und Jahreszeit 3,5 bis etwa 4 Prozent Fett.^4,5

Generell besteht Milch zu beinahe 90 Prozent aus Wasser. Nur etwas mehr als zehn Prozent der Milch setzen sich aus Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen  zusammen. Die enthaltenen Kohlenhydrate nimmt der Körper fast ausschließlich in Form von Milchzucker auf. Dieser wird auch als Laktose bezeichnet. Fett und Eiweiß werden ganz einfach als Milchfett und Milcheiweiß bezeichnet. Mit den Vitaminen verhält es sich etwas komplizierter: Einerseits gibt es die wasserlöslichen Vitamine, wie zum Beispiel B2 und B12 und andererseits die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A. Neben den Vitaminen, gibt es noch eine Reihe wichtiger Mineralstoffe in der Milch, die der Körper für Entwicklung und Wachstum einsetzt: besonders relevant sind Kalzium und Jod. All jenen, die wenig oder keine Milch konsumieren, wird empfohlen bei pflanzlichen Alternativen besonders auf die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin B2 und Kalzium zu achten.⁶

Fettsäuren in der Milch

Milchfett liegt in Form von Fettkügelchen vor. Diese bestehen aus sogenannten Triglyceriden. Das sind Moleküle die aus drei Fettsäuren und Glycerin bestehen. Das Milchfett enthält viele Fettsäuren – etwa 400 verschiedene. Den Großteil machen gesättigte Fettsäuren (circa zwei Drittel) aus. Je nach Fütterung und Jahreszeit kann der Gehalt an Fettsäuren unterschiedlich sein. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind im Milchfett enthalten.^7,8

Milchfett steht aufgrund des relativ hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren in der Kritik. Laut Untersuchungen kommt es auch auf die Fütterung der Milchkühe an. Untersuchungen zeigen: Bekommen Kühe viel frisches Gras über Weidegang oder Grünfütterung, enthält ihre Milch tendenziell weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren. Auch bestimmte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäuren (CLA), können dadurch höher ausfallen. Das bedeutet aber nicht, dass Weidemilch automatisch „gesund“ und andere Milch „ungesund“ ist. Die Unterschiede sind messbar, aber Milchfett bleibt insgesamt ein Lebensmittelbestandteil mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Für die Gesundheit ist daher weniger entscheidend, ob eine Milch ein etwas günstigeres Fettsäuremuster hat, sondern wie viel Milchfett insgesamt konsumiert wird und wie die Ernährung insgesamt aussieht.^9,10,11

Wie hängen Milchfett und Cholesterin zusammen?

Milchfett wurde lange kritisch gesehen, weil es viele gesättigte Fettsäuren enthält. Diese können den Cholesterinspiegel erhöhen, vor allem das LDL-Cholesterin, das mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Deshalb galt Milchfett früher häufig als möglicher Risikofaktor.

Heute wird das differenzierter bewertet. Butter kann den Cholesterinspiegel tatsächlich erhöhen. Bei anderen Milchprodukten ist der Effekt aber nicht gleich: Käse scheint den Cholesterinspiegel weniger stark zu erhöhen als Butter mit vergleichbarer Fettmenge. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt können sich in Studien sogar günstiger auf Gesamt- und LDL-Cholesterin auswirken. Das zeigt: Nicht nur das Milchfett allein ist entscheidend, sondern auch die gesamte Zusammensetzung des Lebensmittels – also zum Beispiel Mineralstoffe, Eiweiß und Stoffe, die bei der Fermentation entstehen.¹²

Was ist Milcheiweiß?

Beim Wort Eiweiß denken viele an Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. In der Milch steckt wertvolles Eiweiß. Es besteht aus verschiedenen Proteinen – zu 80 Prozent aus sogenannten Kaseinen und zu 20 Prozent aus Molkenproteinen. Kaseine sind Proteine, die das Kalzium in der Milch binden und etwa bei der Käseherstellung in die Käsemasse übergehen.¹⁴ Übrig bleibt die Molke mit den enthaltenen Molkenproteinen. Molke ist nahezu fettfrei, enthält Mineralstoffe, leicht verwertbare Kohlenhydrate (Milchzucker) und Eiweiß. Molke wird sowohl als Tierfutter genutzt, als auch in der Lebensmittelproduktion verwendet, wie zum Beispiel in Backwaren oder Süßwaren, zur Anreicherung in Säuglingsnahrung oder als beliebte Hauptzutat in Eiweißpräparaten für Sporttreibende.¹⁵

Biologische Wertigkeit von Milch

Milcheiweiß ist biologisch hochwertig, da es vom Körper gut verwertet werden kann. Das bedeutet, dass der Körper die enthaltenen Proteinbausteine gut für den Aufbau körpereigener Proteine (zum Beispiel für Muskeln oder Gewebe) nutzen kann. Besonders hochwertiges Eiweiß liefert die Kombination aus Milchprodukten mit Getreide oder Kartoffeln, da sich deren Proteinbausteine ergänzen. Diese Kombination ist besonders im Alpenraum beliebt: zum Beispiel Kartoffeln mit Butter oder Topfen, Palatschinken oder Grießbrei. Als Referenzprotein für die biologische Wertigkeit wurde ursprünglich das Hühnerei herangezogen und mit einem Wert von 100 festgelegt.¹⁶

Wie viel Milch ist gesund?

Anders als Wasser oder ungesüßter Tee ist Milch nicht nur ein Durstlöscher, sondern ein nährstoff- und energiehaltiges Lebensmittel. Deshalb wird sie in Ernährungsempfehlungen nicht den kalorienfreien Getränken, sondern der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ zugeordnet. Das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK) gibt dafür Orientierungswerte an: Für Erwachsene ab 18 Jahren sind das zwei Portionen Milch und Milchprodukte täglich. Dabei gilt die einfache Regel: einmal weiß und einmal gelb. Zu den „weißen Portionen“ gehören Produkte wie Milch, Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse und Topfen ohne zugesetzten Zucker. Mit der „gelben Portion“ ist Käse gemeint.¹⁷

Wie ändert Verarbeitung die Milch?

Grundsätzlich ist Rohmilch die „unverarbeitete Milch“, welche nicht über 40 °C erhitzt wird und keiner weiteren Behandlung unterzogen wird.  Sie ist mit dem Hinweis „Rohmilch, vor dem Verzehr abkochen“ versehen, um das Risiko von krankmachenden Keimen und somit einer Infektionsgefahr zu reduzieren.^18,19 Mehr zur Rohmilch findest du im Artikel „Heumilch, Länger-Haltbar oder fettarm: Wie unterscheide ich Milchsorten?“. Aus dieser Milch werden alle anderen Milchvarianten durch Verarbeitungsschritte und Wärmebehandlungen hergestellt. Durch die Erhitzungsverfahren können hitzeempfindliche Vitamine, wie Vitamin C reduziert werden. Es kann auch zu leichten Veränderungen des Milchproteins kommen. Gleichzeitig werden aber schädliche Krankheitskeime vernichtet.²⁰ Eine Tabelle mit den verschiedenen Verarbeitungsschritten der Milch findest du in der Kategorie „Kochen und Lagerung“.

Auch die Aufbewahrung der Milch kann Einfluss auf bestimmte Nährstoffe haben. Milch ist lichtempfindlich und wird deshalb in lichtundurchlässigen Verpackungen aufbewahrt. Im Supermarkt ist das zum Beispiel meist Tetra Pak. Auch braune Glasflaschen können Milch vor Licht und Sauerstoff schützen. Dadurch werden empfindliche Vitamine geschont.^21,22

Ist Milch von Kühen mit Hörnern gesünder?

Horn oder kein Horn: Das ist die Entscheidung, die Milchbäuerinnen und -bauern in den ersten Lebenswochen der Kälber treffen. Ob sie damit auch über die Milchqualität entscheiden, ist umstritten. Laut dem deutschen Bio-Verband Demeter berichten Menschen mit Milchunverträglichkeit darüber, dass sie Milch von Kühen mit Hörnern besser vertragen. Für die Behauptung, Milch von horntragenden Kühen sei gesünder, weniger allergen oder bei Laktoseintoleranz besser verträglich, gibt es bislang keine belastbaren wissenschaftlichen Belege. Die vorhandenen Untersuchungen sind methodisch zu schwach, um daraus sichere Aussagen zur Milchqualität oder Gesundheit abzuleiten.²³

Ist Milch gut für Knochen und Zähne?

Die Annahme, dass Milchgenuss gut für Zähne und Knochen sei, i gründet vor allem auf dem hohen Kalziumgehalt der Milch. Besonders Heranwachsende sollten darauf achten, ausreichend Kalzium zu konsumieren, da in dieser Zeit Knochenmasse aufgebaut wird. Die maximale Knochenmasse („peak bone mass“) wird etwa zwischen dem 30. und 35. Lebensjahr erreicht. Danach beginnt der natürliche altersbedingte Knochenabbau. Wer also schon als Kind eine gute Kalziumversorgung hat und eine gute Knochenmasse aufbaut, hat später im Leben einen Vorteil. Im fortgeschrittenen Alter viele Milchprodukte zu konsumieren, reicht nicht aus, um Osteoporose vorzubeugen. Auch eine hohe Kalziumzufuhr allein kann Osteoporose nicht verhindern. Dieses Krankheitsbild beschreibt eine schlechtere Qualität der Knochen, wodurch diese anfälliger für Brüche sind. Die Zufuhr von Kalzium hilft jedoch dabei, den Abbau von Knochensubstanz zu verlangsamen. Milch enthält neben Kalzium auch Phosphor und hochwertiges Eiweiß – Nährstoffe, die für den Aufbau und Erhalt der Knochen wichtig sind. Für gesunde Knochen sind jedoch auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Vitamin D und weitere Lebensstilfaktoren entscheidend. Nüsse, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl oder Mineralwasser sind neben Milch gute Kalziumquellen.^24,25,26

Steht Milchkonsum im Zusammenhang mit erhöhtem Krebsrisiko?

Die Diskussion um Milch und Krebs stammt vor allem aus der Ernährungsforschung: Studien untersuchen mögliche Zusammenhänge mit einzelnen Krebsarten, die von Fachorganisationen regelmäßig zusammengefasst und bewertet werden. Die wissenschaftliche Bewertung fällt jedoch je nach Krebsart unterschiedlich aus. Für Darmkrebs wird laut World Cancer Research Fund (WCRF) ein geringeres Erkrankungsrisiko bei höherem Konsum von Milchprodukten als wahrscheinlich eingestuft. Als wichtiger Grund gilt der Kalziumgehalt von Milchprodukten, möglicherweise spielen auch weitere Inhaltsstoffe eine Rolle. Für Brustkrebs gibt es Hinweise auf ein geringeres Risiko bei Frauen mit höherem Konsum von Milchprodukten, die Evidenz ist jedoch weniger eindeutig.

Beim Prostatakrebs ist die wissenschaftliche Bewertung vorsichtiger: Ein hoher Konsum von Milchprodukten beziehungsweise eine hohe Kalziumzufuhr wird mit einem möglicherweise erhöhten Risiko in Verbindung gebracht. Ein Verzicht auf Milchprodukte zur Krebsprävention lässt sich daraus aber nicht ableiten. Sinnvoll ist vielmehr ein maßvoller Konsum im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.^27,28

Was hat Milch mit Zellwachstum zu tun?

Ein Ansatz in der Krebsforschung im Zusammenhang mit einer proteinreichen Ernährung, etwa durch Milchprodukte, ist das sogenannte IGF-1. Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) ist ein Wachstumshormon, das der Körper hauptsächlich in der Leber selbst bildet. Es spielt eine wichtige Rolle für Wachstum und Entwicklung, indem es die Zellteilung fördert und den natürlichen Zelltod von Zellen reguliert. Milch und Milchprodukte enthalten zwar ebenfalls geringe Mengen IGF-1, nach aktuellem Forschungsstand gelangt dieses IGF-1 aus Kuhmilch jedoch nicht in unveränderter Form in den menschlichen Blutkreislauf und trägt daher nicht direkt zum IGF-1-Spiegel im Körper bei. Studien zeigen allerdings, dass eine proteinreiche Ernährung – insbesondere mit tierischem Eiweiß – den körpereigenen IGF-1-Spiegel beeinflussen kann. Da IGF-1 das Zellwachstum fördert, wird ein Zusammenhang zwischen erhöhten IGF-1-Spiegeln und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten diskutiert. Die zugrunde liegenden Mechanismen und die gesundheitliche Bedeutung dieses Zusammenhangs sind jedoch bislang nicht abschließend geklärt.²⁹

Viele Faktoren tragen zur Entstehung von Krebs bei

Generell ist Krebs ein komplexes, multifaktorielles Krankheitsbild und nur ein Lebensmittel für die Entstehung verantwortlich zu machen, wäre falsch. Die Entstehung von Krebs hängt mit zahlreichen Faktoren wie zum Beispiel Lebensstil – Ernährung, Bewegung und Konsumgewohnheiten zum Beispiel von Alkohol und Tabak – zusammen. Aber auch chronische Infektionen³⁰.

Das Krebsrisiko, die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken, ist von vielen Faktoren abhängig. Einige davon, wie Lebensstil, Ernährung, Konsumgewohnheiten von Tabak und Alkohol konnten in den letzten Jahren durch wissenschaftliche Untersuchungen identifiziert werden.

Risikofaktoren können kontrollierbar aber auch unkontrollierbar, persönlich oder von der Umwelt her stammen. Ein Zusammenspiel von mehreren Faktoren verstärkt das Risiko an Krebs zu erkranken wesentlich.

Der Lebensstil jedes Einzelnen kann das Risiko an Krebs zu erkranken wesentlich beeinflussen. Zu einem ungesunden Lebensstil gehören Mangel an Bewegung, Stress, ungesunde Ernährung und Konsumation/Exposition von Schadstoffen (Noxen) wie Rauchen, zu viel Sonne, etc. Laut WHO zählen Rauchen und falsche, ungesunde Ernährung zu den häufigsten und größten Risikofaktoren, die aber jede und jeder selbst beeinflussen kann.

Führt Milch zu Verschleimung?

Schleim im Körper ist unabdinglich, damit Lunge und Atemwege ihre Funktion erfüllen können. Der Konsum von Milch wird jedoch oft mit einer übermäßigen Schleimbildung und einer Beeinträchtigung der Atemwege in Verbindung gebracht. Vor allem die traditionelle chinesische Medizin (TCM) vertritt diese These.

Wissenschaftliche Belege dafür gibt es jedoch nicht. Studien konnten weder eine vermehrte Schleimproduktion noch einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Erkrankungen der Atemwege oder des Hals-Nasen-Ohren-Bereichs nachweisen. Auch die Vermutung, dass Milch entzündliche Prozesse verstärkt, konnte bisher nicht bestätigt werden.³¹