Was essen wir eigentlich? Kohlenhydrate, Ballaststoffe
25.01.2018 / Ernährung & Gesundheit
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Wahl des Kohlenhydrats hat z.B. wesentlichen Einfluss auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels.
Wie wirken diese Energielieferanten?
Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) sind oft in Süßigkeiten, Mehlspeisen oder Honig enthalten. Sie können über die Verdauung schnell ins Blut gelangen beziehungsweise rasch zu Glukose abgebaut werden. Daher lassen sie den Blutzucker rasch stark ansteigen und relativ schnell wieder sinken. Dies hat zur Folge, dass das Sättigungsgefühl nur kurz anhält. Oftmals enthalten Produkte wie Kuchen oder Schokolade zusätzlich eine hohe Menge an Fett. Solche Zucker sind Glucose, Fructose, Saccharose, Maltose usw..
Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind oft in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, und Gemüse enthalten. Sie werden bei der Verdauung langsamer abgebaut, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Der Blutzucker steigt gleichmäßig – nicht so stark und nicht so schnell – an. Das Sättigungsgefühl hält daher länger an. Zusätzlich sind polysaccharidreiche Lebensmittel meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Solche Mehrfachzucker sind z.B. Stärke.
Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollten allerdings zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker eher gemieden werden. Diese sind insbesondere in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Kuchen enthalten.
Tägliche Kohlenhydratbedarfsdeckung:
Zwei Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs sollten durch ballaststoffreiches Obst und Gemüse und durch Stärke enthaltende Lebensmittel gedeckt werden.
- Energiearme, ballaststoffreiche, kohlenhydrathaltige Lebensmittel
- Obst
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Kartoffel
- Hülsenfrüchte
Aufgrund des Ballaststoffgehalts regen diese Lebensmittel die Darmbewegung an, wodurch eine bessere Verdauung gesichert ist
Ein Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs kann durch Doppelzucker und Einfachzucker gedeckt werden.
Zwei Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs sollten durch ballaststoffreiches Obst und Gemüse und durch Stärke enthaltende Lebensmittel gedeckt werden
Ballaststoffe
Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Darüber hinaus sollen sie auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Funktionsstörungen des Körpers bzw. von Erkrankungen wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs spielen. Idealerweise wird der Bedarf an Ballaststoffen vor allem über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gedeckt. Aber auch Gemüse, Kartoffeln und Obst enthalten Ballaststoffe. Nach den D-A-CH-Referenzwerten (Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich(A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben, gilt bei der Ballaststoffzufuhr ein Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag.
Beispiele die eine durchschnittliche Ballaststoffzufuhr sichern:
- 3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) enthalten 13 g Ballaststoffe
- 1 roher Paprika (150 g liefert 4 g Ballaststoffe
- 1 großer Apfel, roh (150 g) enthält 3 g Ballaststoffe
- gekochte Karotten (100 g) liefern 2,5 g Ballaststoffe
- 2 Scheiben Grahambrot (100 g) 8,4 g Ballaststoffe
