Was essen wir eigentlich? Fette

07.02.2018 / Essen & Gesundheit

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Eine fettreiche Nahrung führt wegen der hohen Energiedichte schneller zu Übergewicht als kohlenhydratreiche Nahrung. Wird dem Körper überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten oder Alkohol zugeführt, so werden diese in der Leber zu Fetten umgebaut und größtenteils zum Fettgewebe transportiert, welches als langfristiger Energiespeicher dient. 

Nahrungsfette sind wichtige Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K), die ohne Fette nicht richtig verwertet werden können. Die Vitamine A, E und K können nur vom Körper verwertet werden, wenn sie gemeinsam mit Fetten aufgenommen werden. Vitamin D wird im menschlichen Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von UV-Strahlung gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen.

Fette sind außerdem Bestandteil von Körperstrukturen wie beispielsweise von Zellmembranen. Sie schützen die inneren Organe und den Körper gegen Kälte. Zusätzlich sind Fette Geschmacksträger und tragen daher wesentlich zu den Gaumenfreuden bei.

Fette schützen die inneren Organe und den Körper gegen Kälte und tragen als Geschmacksträger wesentlich zu unseren Gaumenfreuden bei

Einteilung der Fettsäuren
  •  Gesättigte Fettsäuren:

Vor allem tierische Nahrungsmittel wie Butter, Schlagobers, Schweineschmalz und Fleisch – aber auch pflanzliche wie z.B. Kokosfett – enthalten gesättigte Fettsäuren. Einige dieser gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus und können zu einem Anstieg der Triglyceride und der Cholesterinwerte, sowie zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen führen. Eine hohe Zufuhr an Fetten (Gesamtfettaufnahme) steht mit einem erhöhten Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen in Zusammenhang.

  •  Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Nicht alle ungesättigten Fettsäuren können im Körper aufgebaut werden. Einige müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Fettsäuren). Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bilden die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unter anderem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. Die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. 

Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen

 

Hinweis: Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden und davon maximal ein Drittel über gesättigte Fettsäuren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) empfiehlt, die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten. 

 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen aus. Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen. 

Lachs: Ein klassischer Omega-3 Fettsäure-Lieferant

Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von Bluthochdruck und koronaren Herzerkrankungen und Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen

Transfettsäuren

Transfettsäuren gehören ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften zu besitzen. Transfette bauen sich in der Zellmembran ein. Die Oberfläche der Blutgefäße wird dadurch spröde und der Nährstofftransport funktioniert folglich schlechter. Das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken, steigt. In weitere Folge kann es zu Herz- und Hirninfarkten kommen. 

Transfettsäuren entstehen unter anderem bei der Härtung von Fetten – wie etwa in der Lebensmittelherstellung, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen und damit das Risiko für Arteriosklerose sowie koronare Herzkrankheit erhöhen. Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten. Der Gehalt kann allerdings von Produkt zu Produkt schwanken. Neue Produktionsverfahren haben bereits zu einer Senkung des Gehalts an Transfettsäuren geführt. In Österreich gilt seit 1. September 2009 die „Österreichische Transfettsäuren-Verordnung“. Diese schreibt bestimmte Grenzwerte in Produkten vor. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden (z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“). 

Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten

Bewertung der Fette:

Die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmt die Qualität des Fettes. Je höher der Anteil an essentiellen Fettsäuren, desto hochwertiger ist das Fett. Hochwertige Öle mit vielen essentiellen Fettsäuren sind besonders leicht verderblich. 

Fettbedarfsdeckung:

Empfohlen wird, die tägliche Fettration in 50 Prozent tierisches und 50 Prozent pflanzliches zu teilen.

  •  Streichfett: höchstens 20-30 g Butter, Margarine
  •  Kochfett: Salatöl, Back- und Frittierfette nur 15-20 g; täglich sollte 1 Esslöffel hochwertiges Öl zu sich genommen werden
  •  Versteckte Fette: höchstens 20-30 g; gerade sie sind problematisch, da sie eben nicht sichtbar sind. Genau hier kann am meisten eingespart werden. Fettquellen für versteckte Fette sind Wurst, Salami, Eis, Chips, Torten, Kuchen, Mayonnaise, etc. 

So kann viel Fett eingespart werden: Wenig frittieren, Gartechniken wählen, die nur geringen oder keinen Fettzusatz erfordern