Zucker in Getränken und Milchprodukten
Viele Getränke beinhalten eine große Menge Zucker, besonders Softdrinks. Das vorsorgemedizinische Institut SIPCAN erhebt seit 2010 jährlich den Zuckergehalt von Getränken und Milchprodukten in Österreich. Erfasst wird dabei zugesetzter Rüben- und Rohrzucker sowie andere Süßungsmittel und natürlich enthaltener, beispielsweise Milch- und Fruchtzucker. Grund dafür ist, dass aus ernährungsmedizinischer Sicht sowohl Rüben-, Rohr-, Trauben-, Fruchtzucker als auch Honig, Reissirup oder andere pflanzliche Süßungsmittel vergleichbare Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.
Die Liste ist auf der SIPCAN-Webseite abrufbar. Getränke mit einem Zuckergehalt von maximal 6,7 Gramm pro 100 Milliliter stuft SIPCAN als geeignet ein, sofern keine zusätzlichen Süß- oder Zuckeraustauschstoffe als Ersatz verwendet werden. Getränke mit mehr Zuckergehalt sollten in Schulen nicht mehr verkauft werden. Laut SIPCAN ist der durchschnittliche Zuckergehalt von Getränken seit Beginn der Erhebungen um 20 Prozent gesunken, das entspricht einem Gramm in 100 Millilitern.
Auch Milchprodukte beinhalten häufig eine große Menge Zucker. Hier definiert SIPCAN einen maximalen Gesamtzuckergehalt von 11,5 Gramm pro 100 Gramm oder Milliliter, natürlicher Milchzucker miteingerechnet. Dann gilt das Produkt als geeignet, sofern wiederum nicht mit Süß- oder Zuckeraustauschstoffen gesüßt wird. Ein zuckerfreies Joghurt gibt es allerdings nicht, denn ein natürlicher Milchzuckergehalt von etwa 4,6 Gramm pro 100 Milliliter ist in jedem Joghurt enthalten, auch in Naturjoghurt.
Laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung sollten alkoholfreie, energiearme Getränke als primäre Durstlöscher dienen, etwa in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder im Verhältnis 1:3 verdünnten Obst- und Gemüsesäften.
Ob der Konsum von mit Zucker gesüßten Getränken mit Übergewicht oder Adipositas assoziiert werden kann, darüber verhält sich die aktuelle Studienlage kontrovers. Zucker kann jedenfalls nicht alleine für Übergewicht verantwortlich gemacht werden. Nichtsdestotrotz sind vor allem zuckerreiche Lebensmittel meist auch kalorienreich und deshalb trägt das sparsame und bewusste Genießen von Zucker wesentlich zur Gewichtsnormalisierung bei.
Zucker, wo man ihn nicht vermutet
Nicht nur Getränke und Süßspeisen enthalten zugesetzten Zucker. Lebensmittelgruppen, wo in der Regel am meisten versteckter Zucker enthalten ist, sind neben Getränken und Süßigkeiten Müslis und Cerealien, Fruchtjoghurts, Milchdesserts, Brotaufstriche, fertige Salatdressings, fertige Saucen, Obst und Gemüse aus der Dose oder aus dem Glas und Instantgetränke wie löslicher Cappuccino. Sogar Säuglings- und Kleinkinderprodukte wie Getreidebreie enthalten oft sehr viel Zucker.
An folgenden Beispielen wird sichtbar, wie viel Zucker umgerechnet und ungefähr in unterschiedlichen Lebensmitteln steckt. Vanillejoghurt enthält sechs Stück Würfelzucker. Diverse Brotaufstriche wie Haselnuss- oder Erdnusscremen enthalten pro Portion drei Stück, eingelegtes Gemüse pro 100 Gramm vier Stück, fertige Salatdressings und Fischkonserven pro Portion zwei Stück. Heringssalat enthält pro Portion fünf Gramm Würfelzucker, löslicher Cappuccino pro Tasse zwei Stück Würfelzucker.
Eine 30-Gramm-Portion Müsli enthält umgerechnet drei bis vier Stück Würfelzucker. In zwei Esslöffeln Ketchup sind umgerechnet zwei Stück Würfelzucker. Und Fertigpizza enthält auf 350 Gramm üblicherweise fünf bis sechs Stück Würfelzucker.
Zucker in der Lebensmittelproduktion
Zucker kann nicht einfach aus einem Rezept gestrichen oder reduziert werden. Meistens ist eine umfangreiche Rezeptänderung notwendig. Das hat nicht nur geschmackliche, sondern auch technologische Gründe. Zucker süßt nicht nur Speisen, sondern gibt ihnen auch Konsistenz. Bei Teigen schließt Zucker Luftbläschen ein und verleiht ihnen dadurch eine lockere Struktur. Zucker bildet außerdem die Grundlage für die Fermentation von Hefe, dass ein Brot- oder Germteig “aufgeht”. Zucker macht Produkte außerdem haltbar und ermöglicht die Konservierung, weil er in Kompotten, Sirupen und Marmeladen Wasser bindet. Durch die Karamellisierung kann Zucker außerdem für die Farbgebung verantwortlich sein.
In manchen Ländern, zum Beispiel in Frankreich, Ungarn, Finnland, Großbritannien und Mexiko, gibt es bereits eine Steuer auf Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, Getränke mit zugesetztem Zucker mit einer Sondersteuer von mindestens 20 Prozent zu belegen. Ziel ist die Reduktion von Zucker in Getränken und allgemein des Zuckerkonsums der Bevölkerung. In Österreich ist die Einführung einer Zuckersteuer nicht geplant. Zucker in Getränken zu besteuern könnte dazu führen, dass Hersteller mehr Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe verwenden, was gesundheitlich nicht unbedenklich ist. Die Ersatzprodukte würden auch dazu führen, dass man sich nicht an weniger Süße gewöhnt. Der Tiroler Getränkehersteller Egger spricht sich im Gespräch mit Land schafft Leben gegen eine Zuckersteuer aus. Der Konsument solle mündig bleiben, er gehöre informiert und nicht sanktioniert.
Wie erkenne ich, wie viel Zucker in Lebensmitteln steckt?
Anhand von Zutatenliste und Nährwerttabelle. Die Zutat “Zucker” ist immer Saccharose, also Haushaltszucker. Werden andere Zuckerarten wie Glukose, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup oder Maltodextrin zugesetzt, müssen diese auf der Zutatenliste auch so bezeichnet sein. Die Zutaten müssen nach absteigender Reihenfolge ihres Anteils am Gesamtgewicht aufgelistet sein. Die Nährwerttabelle zeigt den Kaloriengehalt und den Gehalt der sechs wichtigsten Nährstoffe. Sie zeigt nicht, welcher Zucker und wie viel von welchem Zucker dem Lebensmittel zugefügt wurde.
Der Begriff “davon Zucker” steht nicht wie in der Zutatenliste nur für Haushaltszucker, sondern auch für alle anderen Arten von Einfach- und Zweifachzucker. Egal ob von Natur aus enthalten wie zum Beispiel Milchzucker in Milch oder Fruchtzucker in Obst, oder ob zugesetzt. Daher enthalten beispielsweise Milchprodukte Zucker, auch wenn ihnen kein Rüben- oder Rohrzucker zugeführt wurde. Der Begriff “Kohlenhydrate” dagegen umfasst nicht nur Einfach-, und Zweifachzucker, sondern auch Mehrfachzucker. Darunter fällt zum Beispiel die Stärke.
In Fruchtjoghurt findet man in der Nährwerttabelle unter dem Begriff “davon Zucker” einerseits den von Natur aus enthaltenen Milchzucker und den von Natur aus enthaltenen Fruchtzucker aus den zugesetzten Früchten. Und andererseits den zugesetzten Zucker. In welcher Menge Zucker zugesetzt wurde und in welcher Menge Milch- und Fruchtzucker enthalten ist, erfährt man an dieser Stelle nicht.
In Naturjoghurt ohne weitere Zutaten findet man in der Nährwerttabelle unter dem Begriff “davon Zucker” den Zucker in jener Menge, der von Natur aus enthalten ist. Es handelt sich dabei um Milchzucker.
Hinter welchen Namen kann sich Zucker verstecken?
Ein Marktcheck des deutschen Landwirtschaftsministeriums hat bei 276 verarbeiteten Lebensmitteln neben Rüben- und Rohrzucker 70 weitere Bezeichnungen für süßende und zum Zuckergehalt in der Nährwerttabelle beitragende Zutaten entdeckt. Mit unterschiedlichen Stoffen kann man als Lebensmittelhersteller erreichen, dass Zucker nicht an erster Stelle in der Zutatenliste steht. Ein Grund für die unterschiedlichen süßen Zutaten ist aber auch, dass sie unterschiedliche Funktionen im Produkt erfüllen.
So wurden in einem Schokoriegel von Nestlé sieben Zutaten entdeckt, die zum Zuckergehalt beitragen - Glukose-Fruktose-Sirup, gezuckerte Kondensmilch, Magermilchpulver, Milchzucker, Zucker, karamellisierter Zucker und Molkenerzeugnis. Der Riegel hat 53,1 Gramm Zucker pro 100 Gramm, obwohl Zucker als eigene Zutat erst im hinteren Mittelfeld der Zutatenliste aufgeführt ist. Möchte man als Konsument beim Einkauf Zucker einsparen, reicht es also nicht, auf den Begriff “Zucker” in der Zutatenliste zu achten.
Zutaten, die auf “-ose” enden, “-zucker” oder “-sirup” im Wortstamm haben, weisen auf eine Zuckerart oder zuckerhaltige Süßungsmittel hin, zum Beispiel auf Glukose, Dextrose, Fruktose, Laktose, Mannose, Maltose, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Ahornsirup, Maissirup und viele mehr. Viele dieser Süßungsmittel haben nicht Zuckerrübe oder -rohr als Ursprung.
Was bedeuten Begriffe wie “Zuckerfrei”, “ohne Zuckerzusatz” und “Light”?
Seit 2007 regelt die Health Claims-Verordnung der EU wie mit gesundheitsbezogenen Angaben auf Lebensmittel-Verpackungen umzugehen ist. Unter anderem wurde definiert, was folgende Begriffe bedeuten. Zu beachten ist, dass sich angeführte Begriffe mit Ausnahme von “Light” nur auf Zucker beziehen und keine Angaben über den Gesamt-Kaloriengehalt, Fettanteil oder den generellen gesundheitlichen Wert eines Produktes machen.
Zuckerfrei: Das Produkt enthält maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder Milliliter. Das betrifft auch natürlich vorhandenen Zucker wie Milchzucker in Milchprodukten oder Fruchtzucker in Obst. Daher kann beispielsweise ein Naturjoghurt oder Obstsaft nicht “zuckerfrei” sein. Süß- und Zuckeraustauschstoffe wie Birkenzucker oder Stevia sind aber erlaubt.
Zuckerarm: Das Produkt enthält nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 2,5 Gramm pro 100 Milliliter. Was als “Zucker” gilt, ist wie beim Begriff “Zuckerfrei” geregelt.
Zuckerreduziert: Das Produkt enthält um mindestens 30 Prozent weniger Zucker als ein Vergleichsprodukt. Zusätzlich muss der Kaloriengehalt gleich oder geringer sein als beim Vergleichsprodukt. Der “reduzierte” Zucker darf jedoch durch Süß- und Zuckeraustauschstoffe ersetzt werden.
Ohne Zuckerzusatz: Das Produkt enthält keine zugesetzten Einfach- oder Zweifachzucker und auch keine anderen natürlichen Süßungsmittel wie Honig oder Dicksäfte. Zuckeraustausch- und Süßstoffe sind erlaubt. Der Unterschied zu “Zuckerfrei” ist, dass natürlich vorkommender Zucker enthalten sein darf, zum Beispiel Milchzucker in Milchprodukten. Damit man sich nicht wundert, warum in der Nährwerttabelle dennoch Zucker vermerkt ist, kann der Begriff “Enthält von Natur aus Zucker” angeführt sein. Das ist lediglich ein Hinweise darauf, dass von Natur aus Zucker enthalten ist, zum Beispiel Milch- oder Fruchtzucker.
Light/Leicht: Mit dem Begriff "Light" oder "Leicht" verbinden Konsumenten meist kalorien-, fett- oder zuckerreduzierte Lebensmittel. “Light” kann aber auch den Gehalt an Alkohol, Koffein oder Kohlensäure betreffen. Was tatsächlich reduziert wurde, muss vom Hersteller angegeben werden und ist in der Zutatenliste und Nährwerttabelle erkennbar, wenn man Produkte miteinander vergleicht. Die Angabe "Light" oder "Leicht" ist nur zulässig, wenn die Reduzierung des Anteils mindestens 30 Prozent gegenüber einem vergleichbaren Produkt ausmacht. Bei Salzreduktion sind 25 Prozent ausreichend.
Welche Nachteile haben “Light”-Produkte?
"Light" bedeutet zwar, dass ein Inhaltsstoff reduziert wird. Wenn man aber zum Beispiel Fett weglässt, wird in der Regel mehr Zucker zugesetzt, damit das Produkt schmeckt. Somit sind Light-Produkte in der Regel nicht zwangsläufig oder oft nur geringfügig kalorienärmer. Wird der reduzierte Zucker durch Süßstoff ersetzt, was häufig der Fall ist, verhält es sich jedoch anders, denn Süßstoffe haben keine Kalorien. Aber: Wenn man denkt, ein vermeintlich leichteres und gesünderes Lebensmittel zu sich zu nehmen, isst man oft unbewusst mehr davon. Dann nimmt man genauso viele oder sogar mehr Kalorien zu sich, als wenn man die nicht Light-Variante gegessen hätte. Generell gilt: Wer viel Süßes isst, hat auch mehr Appetit auf Süßes. Unabhängig davon, ob nun Zucker oder Süßstoff enthalten ist, sollten süße Speisen und Getränke also maßvoll genossen werden.
Süßstoffe werden intensiv geprüft und bislang konnten keinerlei negative Langzeitsiwrkungen nachgewiesen werden. Es häuft sich allerdings die Studienlage in Hinblick auf den Verdacht, dass die Süßstoffe Saccharin, Sucralose und Aspartam unser Darmmikrobiom negativ beeinflussen und dadurch Krankheiten wie Diabetes Mellitus fördern. Ob, wie öfters behauptet wird, der Verzehr von Süßstoffen zu Heißhunger führt, ist nicht bewiesen. Hier ist die Studienlage teilweise widersprüchlich, und möglicherweise unterscheidet sich die Wirkung in dieser Hinsicht auch nach unterschiedlichen Personengruppen wie zum Beispiel Mann und Frau.
Tipps zum Backen mit Zucker
Zucker bietet beim Backen sehr viele Vorteile. Möchte man dennoch den Zuckergehalt reduzieren, gilt die Faustregel, dass in einem klassischen Rezept ein Drittel der Zuckermenge reduziert werden kann, damit der Kuchen immer noch süßlich schmeckt und auch gelingt. Das gilt aber nur, sofern nicht bereits angegeben wird, dass es sich um ein zuckerreduziertes Rezept handelt. Je mehr Zutaten das Rezept enthält, umso einfacher ist es, Zucker zu reduzieren. Das gilt zum Beispiel für Kuchen mit einem Mehl- und Ei-Anteil. Bei Rezepten, bei denen Zucker die Hauptrolle spielt, beispielsweise Windgebäck und Baiser, ist eine Zuckerreduktion wesentlich schwieriger.
Zucker ersetzen oder umgekehrt
Wenn man in einem Rezept das Süßungsmittel austauschen möchte, dann sollte Folgendes beachtet werden. Der Austausch ist auch jeweils umgekehrt möglich, also Zucker kann im umgekehrten Verhältnis durch das jeweilige Süßungsmittel ausgetauscht werden.
100 Gramm Kokosblütenzucker können ausgetauscht werden durch 100 Gramm Zucker (= Haushaltszucker), genauso umgekehrt.
100 Gramm Honig kann man mit 130 Gramm Zucker ersetzen, 100 Gramm Zucker durch 77 Gramm Honig. Honig hat eine höhere Süßkraft als Zucker. Man benötigt daher mehr Zucker, um dieselbe Süßkraft zu erzielen. Will man anstatt Honig im Rezept Zucker verwenden, benötigt man daher mehr Zucker. Da Honig zum Teil aus Wasser besteht, sollte man für die optimale Konsistenz der Speise gleichzeitig Flüssigkeiten wie Öl und Milch um ein Fünftel erhöhen und etwas mehr Backpulver verwenden.
100 Gramm Agavendicksaft können durch 125 Gramm Zucker ausgetauscht werden, 100 Gramm Zucker durch 80 Gramm Agavendicksaft. Agavendicksaft hat eine 25 Prozent höhere Süßkraft als Zucker. Man benötigt daher mehr Zucker, um dieselbe Süßkraft zu erzielen. Will man statt Agavendicksaft im Rezept Zucker verwenden, benötigt man daher mehr Zucker. Da Agavendicksaft zum Teil aus Wasser besteht, empfiehlt es sich, Flüssigkeiten wie Öl und Milch im Rezept um ein Viertel zu erhöhen und etwas mehr Backpulver zu verwenden.
100 Gramm Ahornsirup können durch 70 Gramm Zucker ersetzt werden, 100 Gramm Zucker durch 143 Gramm Ahornsirup. Ahornsirup hat eine geringere Süßkraft als Zucker. Will man statt Ahornsirup im Rezept Zucker verwenden, benötigt man daher weniger Zucker. Da Ahornsirup einen starken Eigengeschmack hat, eignet er sich nicht für jedes Rezept gleich gut. Er besteht zum Teil aus Wasser, daher sollte man Flüssigkeiten wie Öl und Milch um ein Viertel erhöhen und etwas mehr Backpulver verwenden.
100 Gramm Xylit können durch 100 Gramm Zucker ersetzt werden, ebenso umgekehrt.
100 Gramm Erythrit können durch 70 bis 80 Gramm Zucker ersetzt werden. 100 Gramm Zucker durch 125 bis 142 Gramm Erythrit. Erythrit hat eine um 20 bis 30 Prozent geringere Süßkraft als Zucker. Man benötigt daher weniger Zucker, um dieselbe Süßkraft zu erzielen. Will man nun statt Erythrit im Rezept Zucker verwenden, benötigt man daher weniger Zucker.
Nicht alle künstlichen Süßstoffe sind hitze- und backbeständig. Aufgrund der hohen Süßkraft von Süßstoffen reichen meist kleine Mengen. So ersetzen 7,5 Milliliter Saccharin oder 10 Milliliter Stevia 100 Gramm Zucker. Meist sind daher aufwändige Rezepturen notwendig, um Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen. Manche Produkte enthalten zusätzliche Zutaten um das fehlende Volumen, das für Teige zum Gelingen notwendig ist, auszugleichen. Sie werden als “Streusüßen” bezeichnet. Auf die entsprechenden Hinweise der Hersteller ist zu achten.
Das Originalrezept lautet:
5 Eier, 250 g Butter, 180 g Agavendicksaft, 300 g Mehl, 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz, 4 EL Backkakao, 150 ml Milch, etwas Butter zum Einfetten
Wenn man lieber Zucker verwendet, wandelt man das Rezept wie folgt um:
5 Eier, 250 g Butter, 225 g Zucker, 300 g Mehl, 2 TL Backpulver, 1 Prise Salz, 4 EL Backkakao, 190 ml Milch, etwas Butter zum Einfetten
Abgepackte Lebensmittel müssen normalerweise mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum versehen werden. Bei manchen Produkten macht das keinen Sinn, so zum Beispiel beim Zucker. Schimmel und Bakterien mögen keinen Zucker. Zucker hat wie Salz eine starke Wasserbindungskraft und erzeugt einen hohen osmotischen Druck. Kommen Bakterien oder Schimmelpilze mit Zucker in Kontakt, verlieren sie ihr Wasser und sterben. Bei trockener Lagerung kann Zucker nicht verderben und ist daher unbegrenzt haltbar und unbegrenzt genießbar.
Zucker wird zum Konservieren und Weiterverarbeiten eingesetzt, zum Beispiel beim Einkochen von Obst, sofern genug Zucker verwendet wird. Üblicherweise wird Gelierzucker benutzt, meist im Verhältnis 1:1. Also genauso viel Zucker wie Obst. Um Marmelade mit weniger Zucker herzustellen, eignet sich Gelierzucker mit einem höheren Pektingehalt. Im Handel gibt es Gelierzucker 2:1, für einen Teil Zucker auf zwei Teile Obst, und 3:1, für einen Teil Zucker auf drei Teile Obst. Da bei diesen Gelierzuckern die Zuckerkonzentration nicht mehr ausreicht, um die Marmelade länger haltbar zu machen, wird dem Gelierzucker zusätzlich der Konservierungsstoff Sorbinsäure zugesetzt.
